Me diga rapidamente, de que maneira você sabe que seu treino foi eficiente? Como você controla e quantifica a utilização das cargas e da intensidade?
Existem diversas maneiras de quantificar e monitorar as cargas de treinamento. Porém, muitas delas necessitam de um grande aparato e outras pessoas que te ajudem.
Neste sentido, a percepção subjetiva de esforço pode ser uma maneira bastante eficiente para monitorar seu treino.
Baseada na escala de Borg, a percepção subjetiva de esforço, leva em conta não apenas fatores fisiológicos, como aumento do Ph sanguíneo, da circulação e frequência cardíaca, como também de fatores psicológicos.
Neste sentido, ela deve ser usada com a consciência de suas limitações. Não podemos usar a escala de Borg como referencia para qualquer tipo de controle de cargas.
Percepção subjetiva de esforço (PSE), como ela funciona?
A percepção subjetiva de esforço se baseia na escala de Borg, que é formada por uma numeração que vai de 6 a 20. O número 6 equivale a uma freqüência cardíaca que geralmente fica em torno de 60 bpm, que é considerado um valor médio de repouso.
Já o número 20 está relacionado com a à sensação máxima absoluta, a qual a maioria dos indivíduos nunca experimentou.
A escala de Borg atualizada é esta:
Muitas vezes, usamos a escala de Borg para definir a carga de trabalho.
Esta é uma variação, principalmente para exercícios contínuos, que pode substituir o acompanhamento da frequência cardíaca.
No caso da musculação, a percepção subjetiva de esforço nem sempre é uma variável interessante a ser usada.
Em grande parte dos casos, a utilização de métodos como a falha concêntrica é um elemento mais importante do que esta escala.
No caso específico de exercícios como a corrida ou o ciclismo, temos na percepção subjetiva de esforço uma boa alternativa para a manutenção da qualidade do treinamento e da quantidade de carga usada.
Veja o que alguns estudos mostram sobre a utilização da escala de Borg aplicada a percepção subjetiva de esforço!
Percepção subjetiva de esforço, estudos científicos!
Em um estudo de Monteiro (2005) a percepção subjetiva de esforço foi usada para definir a ordem dos exercícios que era mais eficiente para um grupo de mulheres treinadas.
Já Nakamura(2010) usou a percepção subjetiva de esforço para definir as cargas de treinamento. Em uma revisão de mais de 10 estudos anteriores, foi possível verificar que o método da percepção subjetiva de esforço foi altamente eficiente no controle das cargas em atletas e em pessoas sedentárias.
Desta maneira, é possível verificar que com base em dados de estudos anteriores, a percepção subjetiva de esforço é um método eficaz e simples de monitoramento das cargas de treino.
Mas como podemos usá-la em nosso dia a dia?
Como usar a escala de percepção subjetiva de esforço?
Para quem não tem interesse ou os equipamentos necessários para fazer o devido acompanhamento de FC (frequência cardíaca), pode-se muito bem substituí-la pela escala de Borg.
Para isso, a montagem do treino precisa ser pautada nela e as cargas de treinamento devem buscar sempre atingir os níveis mostrados na tabela acima.
Por exemplo, se você é um corredor e busca um treino mais longo (o famoso “longão), pode usar a escala 6 ou 7, dependendo de seu objetivo. Isso porque nestas escalas, atingimos a frequência cardíaca desejada para esta finalidade.
Já se você for fazer um treino HIIT, podemos usar a escala 8 e em alguns casos até a 9 (em pessoas bem condicionadas apenas!). Desta maneira, teremos uma frequência cardíaca elevada e será possível usar as cargas adequadas.
É muito importante salientar que isso tudo deve ser feito apenas com acompanhamento profissional e que as escalas sugeridas aqui são apenas exemplos e não podem ser via de regra. Mas no geral, a percepção subjetiva de esforço é muito eficiente para o controle das cargas, quando não dispomos de equipamentos para tal finalidade.
Além disso, é preciso “treinar” a pessoa para que ela melhore seu autoconhecimento, haja visto que a percepção subjetiva de esforço tem grande influencia da questão psicológica! Bons treinos!
Referências:
NAKAMURA, F. Monitoramento da carga de treinamento: a percepção subjetiva da sessão é um método confiável? R. da Educação Física/UEM, 2010.
