A rosca direta é um dos exercícios mais tradicionais e mais utilizados para ganho de força e massa muscular principalmente no treino de bíceps, uma vez que, esse músculo se torna agonista (ou seja, é ele o agente principal na execução do movimento) nesta ação, e também é ele o responsável pela flexão de ombro e cotovelo e a rotação superior do antebraço.
Este exercício pode ser feito em barra reta ou em W e possibilita o uso de diferentes cargas de acordo com o tipo físico da pessoa que está treinando. A barra reta afeta um pouco mais a articulação do cotovelo, mas atinge o bíceps em sua totalidade.
No entanto, a barra W modifica a angulação articular, reduzindo minimamente a tensão do tendão, mas aumentando também a tensão e angulação do punho, e diminuindo o alcance muscular ou até mesmo focando em uma parte específica do músculo, sendo assim, as duas formas tem seus benefícios e descompensações.
O recrutamento muscular excessivo e alguns erros na execução deste exercício podem implicar em diversas lesões, entre elas, a epicondilite.
O que é epicondilite?
Epicondilite é uma inflamação geralmente acompanhada com micro rupturas dos tendões inseridos nos epicôndilos (partes específicas do osso) do cotovelo, ela ocorre geralmente por esforços repetitivos e por excesso de uso articular, com sobrecarga dos tendões, que é o que ocorre, muitas vezes, na rosca direta. Causa dor local, sensibilidade, muitas vezes edema e vermelhidão.
A dor da epicondilite pode irradiar para cima ou para baixo, dependendo do grau da inflamação e ela pode aparecer em movimentos da mão e do punho, como por exemplo, abrir um pote ou carregar sacolas. A dor se inicia leve, mas com a continuidade do esforço, ela vai piorando e se torna sim incapacitante.
Existem dois tipos de epicondilite: a lateral e a medial.
A lateral é quando a inflamação se encontra no epicôndilo lateral (ou seja, com os braços esticados à frente do corpo, é aquele que está voltado para o lado de fora do cotovelo, em linha reta para baixo, chega ao dedo mínimo), e este também é muito conhecido como cotovelo de tenista, porque é muito comum os atletas deste esporte possuírem essa patologia.
Também é o tipo de epicondilite mais encontrado na população em geral, por ser um pouco mais instável do que a medial, e assim mais suscetível a lesões.
A epicondilite medial está no epicôndilo medial (se localiza próximo ao lateral, mas voltada internamente no cotovelo) e esta lesão é conhecida como cotovelo de golfista, por também ser comum nesse esporte.
Tratamento da epicondilite
O tratamento é gradual, uma vez que o tendão, por ter pouca vascularização (sem aporte sanguíneo, é de difícil nutrição, o que impede os reagentes de chegarem até o local e dissiparem a inflamação, não facilitando sua rápida regeneração), traz resultados mais lentos.
É imprescindível um período de repouso, com tratamento medicamentoso e fisioterapêutico, podendo até chegar à imobilização do membro ou processo cirúrgico.
A prevenção da epicondilite na rosca direta
1- Aquecimento: inicialmente, aquecimento antes da rosca direta é essencial, pois é necessário preparar o corpo. Caso contrário, o tendão irá sofrer um tensionamento abrupto e excessivo, o que facilita o aparecimento das micro rupturas.
2- Cargas: devemos tomar muito cuidado com a carga na hora do treino. Ela deve ser aumentada lenta e gradualmente para não sobrecarregar a articulação.
3- Cotovelos: eles devem se manter imóveis durante todo o exercício. Ao movimentá-los o exercício não irá trazer os efeitos desejados, pois sua ação muscular é diminuída, e ainda contribuirá para o início das micro-lesões tendinosas.
4- Postura: sim, a postura também pode prevenir a epicondilite. Aliás, não adianta treinar bíceps, se os músculos estabilizadores da coluna não estão fortes o suficiente para sustentar seu corpo em exercícios mais pesados como este.
A coluna deve estar ereta e é importante não compensar a força curvando-a. A postura correta vai possibilitar a melhor estabilização e manutenção do cotovelo durante o movimento, facilitando também a mecânica do exercício.
5- Intensidade do movimento: também é um fator essencial, tanto para a melhor efetividade muscular do exercício quanto para prevenir possíveis lesões. Quanto mais lento for, maior o período de tempo de ativação e solicitação muscular, ou seja, resultados mais rápidos. Isso também permite a maior estabilidade do cotovelo.
Devemos sempre estar atentos ao movimento que estamos fazendo, é muito mais difícil adquirir uma lesão quando estamos devidamente preparados e sabemos o que e como fazer, e tudo isso, claro, sempre em conjunto com acompanhamento profissional.
Nota
A epicondilite não ocorre apenas na execução do exercício de rosca direta, há relatos também do aparecimento da inflamação na execução da rosca scott. O procedimento para se evitar são os mesmos indicados na rosca direta, além da troca da barra reta pela a barra em W.
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Excelente matéria! Muito didática a explicação e bem embasada.
Tive epicondilite devido ao excesso e má execução de barra fixa, rosca direta e crucifixo. Passei uns seis meses sem treinar. Faz dois meses que voltei a treinar, dando 48h de descanso entre os treinos com carga, melhorando as execuções, principalmente diminuindo os pesos e (o que acho que foi mais determinante) não fazendo mais alongamentos antes e durante os treinos; apenas aquecimentos. Até agora, a epicondilite não voltou.
Eu estava fasendo Rosca inversa ate q senti uma fisgada no braço esquerdo, doi muito quando mecho o dedo anelar!
Ola boa tarde tenho epicondilite n cotovelo esquerdo gostaria d saber quais exercicios devo evitar para não acarretar o tendao
A dor no meu braço começou depois que fiz um exame de sangue. A impressão que tive no dia e que a pessoa afundou muito a agulha. Depois desse dia ficou roxo no local e a dor foi aumentando w hj w quase insuportável. Será que tem alguma coisa a ver? Nem durmo direito pq não acho posição para o braço. W no braço direito doi do cotovelo pra baixo do lado interno do braço. Me ajudem por favor o que devo fazer? Obrigada aguardo retorno.
Maioria das pessoas sobem muito na rosca direta, o que ajuda a trazer lesões
Em mim apareceu mesmo usando a barra W e alongando e aquecendo antes da rosca direta acredito q fatores da idade podem ser causa… tambem usava varios suplementos q nao impediram a infkamacao.
Excelente artigo. Temos notado um aumento do número de pacientes praticantes de musculação com epicondilite medial e lateral. Os exercícios para bíceps com barra reta e o tríceps testa são os principais fatores para desenvolvimento se a técnica de execução não for perfeita.
Deixo um link falando sobre o diagnóstico e tratamento das epicondilites. Pode ser muito útil para os leitores.
Muito obrigado.
http://ortopediaeombro.com.br/epicondilite-lateral/
http://ortopediaeombro.com.br/epicondilite-medial/
um bom “antidoto” para esse mal, e fazer um fortalecimento dos antebraços, com séries de “rosca inversa” por exemplo, comigo funcionou e nunca mais tive tais problemas.
A resposta mais sensata e que já me promoveu um ótimo resultado, na lesão interna junto ao cotovelo. Fazer o fortalecimento dos antebraços, e principalmente executar a Rosca Inversa.
A descrição bate exatamente com meus sintomas. Mas em ambos os braços. Além de praticar musculação, adotei a bicicleta como meio de transporte, sendo aproximadamente 20km por dia. Acredito ter desenvolvido o quadro em função da tensão nos braços por intervalo de tempo muito prolongado na bike. Obviamente não aqueço antes de pedalar…
Nossa sofro também com essa dor ja treino a 1 ano pergunto isso a todos mas ninguém da uma resposta correta todos falam assim eu também senti isso mais coloquei pra moer e ela parou so que a minha nao para mesmo diminuindo cargas quando eu solto a barra e uma dor dos infernos :'( nao consigo malhar bíceps direito ! :'(
Nossa, estou sentindo essa dor no antebraço esquerdo, esta incrivelmente forte, a dor vem logo quando deixo a barra reta ou quando largo os alteres na rosca direta.
Hoje fui ajudar um companheiro a fazer supino e ele deu uma travada, ajudei-o colocando a barra no lugar, quando eu soltei, minha nossa que dor..
Estou muito preocupado com isso.. ;( será que devo parar de treinar por um tempo?
Olá Felipe, sinto a mesma coisa quando largo o peso.
Você conseguiu se livrar dessa dor?
Senti essa dor no antebraço direito…dei im descanso moderei a carga e comecei um treino de antebraço decente…faz 8 meses q nao sinto mais essa dor
Maravilhosa matéria Jeniffer Manfrini, pela terceira vez senti essa dor no braço apos fazer rosca direta, e é acentuada ao fazer rosca scott, e já aconteceu só na rosca scott. Hoje comentei com o treinador e ele disse que era normal, a postagem ajudou muito a esclarecer, vou seguir as dicas. Obrigado e parabéns pela matéria.
Eu comecei a sentir essa dor no antebraço muito forte quando largava a barra após a rosca direta, eu comecei a reduzir a carga, que tinha sofrido uma elevação considerável, e evitei técnicas com o dropset. Aos poucos essa dor foi se reduzindo até se normalizar.