A rosca martelo com corda na polia é um dos exercícios mais eficientes para desenvolver os bíceps, o braquial e os músculos do antebraço.
Diferentemente das versões realizadas com halteres, a utilização da polia proporciona tensão constante durante toda a execução, aumentando o estímulo muscular e contribuindo para melhores resultados em força e hipertrofia. Veja agora um guia completo desse exercício.
Para ter bíceps grandes e fortes, quem não tem este objetivo ao iniciar os treinos de academia? Este é um dos maiores objetivos dos homens nas academias e que leva muitos a treinar pesado para alcançá-lo.
Para poder conseguir hipertrofiar o bíceps não é só colocar peso de qualquer forma e tentar levantá-lo é preciso escolher bem os exercícios, que farão parte do treino para ter um estimulo completo capaz de gerar resultados.
Um dos exercícios que podem auxiliar bíceps maiores e mais fortes é a rosca martelo na corda e neste artigo será abordado diversos aspectos deste exercício e como maximizar os resultados com este.
Rosca martelo com corda – Músculos trabalhados
O principal músculo trabalhado no exercício rosca martelo na corda é o braquiorradial e o bíceps braquial, pois é um movimento de flexão de cotovelo, com a pegada neutra.
Execução correta da Rosca martelo na polia
Para poder ter um melhor estimulo muscular no bíceps é preciso realizar corretamente a rosca martelo com corda.
Sendo assim, abaixo está um passo a passo para realizar melhor este exercício:
1. Iniciar o exercício segurando a corda e posicionando a polia em posição mais baixa.
2. Logo depois posicionar as mãos com pegada neutra.
3. Começar o exercício flexionando os cotovelos até contrair ao máximo o bíceps.
4. Estender os braços até alongar o bíceps, retornando a posição inicial.
5. Repetir a flexão dos cotovelos até alcançar o número de repetições estipulado previamente.
Cuidados e contra indicações
A rosca martelo com a corda é um exercício de um grau de dificuldade médio, pois não é preciso de uma grande coordenação para realizá-lo e que não traz grandes riscos para quem o executa.
Apesar disso é preciso estar sempre atento a execução e ter alguns cuidados para evitar dores, desconforto e possíveis lesões.
Sendo assim, alguns cuidados necessários ao efetuar a rosca martelo com corda são:
O punho deve estar firme e em posição neutra.
Um erro comum de quem realiza a rosca martelo é flexionar o punho ao realizar o exercício.
Todavia, para evitar sobrecarga na região do punho, a articulação deve estar firme durante a execução de cada repetição do exercício.
Não utilizar cargas excessivas
Aumentar a carga de maneira gradual é uma das variáveis que auxiliarão na construção de músculos maiores e mais fortes, porém é preciso ter cuidados com excessos.
Aumentar a carga excessivamente além de atrapalhar a técnica também causa uma sobrecarga articular que pode levar a lesões mais a frente.
Apesar da rosca martelo ser um exercício que auxilia no treino de bíceps, em alguns casos pode ser que alguns praticantes de musculação precisem adaptar ou substituir o exercício.
Pessoas que sintam dores nos punhos podem sentir desconforto ao realizar o exercício, assim como aqueles que sintam desconforto no cotovelo ou tenham alguma lesão que os impeçam de realizar o movimento.
Dicas para melhores resultados
Para ter melhores resultados ao incluir este exercício na rotina de treino é preciso estar atento a alguns detalhes que podem trazer melhores resultados e tornar o treino mais eficiente, como por exemplo:
- Conexão mente-músculo. O foco no treino deve ser a contração e alongamento muscular em cada repetição.
Para manter o estimulo no bíceps é preciso estar atento a cada movimento durante a série e assim conseguir melhores resultados.
- Cadência também é importante. Além de estar atento a conexão mente-músculo é preciso não descuidar a cadência.
O tempo que o músculo fica sob tensão também é uma variável importante para hipertrofia, principalmente na fase excêntrica do movimento.
- Incluir técnicas de intensificação de forma inteligente. De vez em quando é preciso utilizar algumas técnicas para quebrar platôs e não estagnar.
Porém, é preciso incluir estas técnicas de forma inteligente, pois até mais importante do que sair fazendo biset, triset e dropset é procurar ir progredindo gradualmente o volume e intensidade do treino.
Dessa forma, para poder intensificar e dar um estímulo a mais no bíceps é possível adicionar algumas técnicas na rosca martelo com corda e assim aumentar o trabalho no grupo muscular, como por exemplo:
- Dropset – Nesta técnica serão realizadas repetições até a falha muscular e sem intervalo a carga será reduzida e mais repetições serão executadas até a falha novamente.
- Rest pause – Já nesta técnica serão efetuadas repetições até a falha no exercício, logo após será feito um intervalo entre 10 a 20 segundos para breve recuperação e para finalizar mais repetições até alcançar o número de repetições planejado.
Concluindo
A rosca martelo na corda é um exercício que tem como vantagem a tensão muscular desde o início do movimento por ser realizado na polia.
O exercício poder ser efetuado depois dos exercícios, nos quais seja possível utilizar a maior carga possível para bíceps, mas também é possível ser utilizado no início do treino a depender do objetivo de cada pessoa.
Este exercício quando inserido corretamente no treino de bíceps auxiliará no trabalho do bíceps assim como do antebraço e é preciso estar atento a sua execução para melhores resultados.
Por isso, para melhores resultados é preciso consultar um profissional de Educação Física antes de iniciar qualquer rotina de treino e assim ter um programa de treino mais seguro e eficiente.
Bons treinos!
