Descubra agora todas as variações do exercício elevação de panturrilhas para você ir alternando em seu treino. Ao final, dicas fundamentais para melhorar seus resultados.
A panturrilha é um dos músculos mais admirados e difíceis de conseguir hipertrofiar por muitos praticantes da musculação, desde o iniciante até o avançado. Muitos desistem por acreditar não haver solução se não nasceu com genética privilegiada para este músculo.
Porém, com treino intenso e uma programação adequada é possível ter bons resultados, e a escolha dos exercícios é uma variável importante para conquistar panturrilhas maiores.
Sendo assim, este artigo elucidará benefícios, os principais músculos trabalhados, a execução, cuidados e variações da elevação de panturrilhas.
Músculos trabalhados na elevação de panturrilhas
Treinar panturrilhas não é somente pela estética ou para conquistar um físico harmônico, é também uma questão de saúde.
Panturrilhas bem treinadas são conhecidas por melhorar o retorno venoso e a circulação, o que é extremamente importante para a qualidade de vida e saúde.
Além disso, manter estes músculos bem treinados melhora a estabilidade da articulação do tornozelo, o que é essencial para atletas de diversas modalidades para diminuir o risco de lesões e auxiliar em seu desempenho.
Dessa forma, o principal movimento realizado na elevação de panturrilha é a flexão plantar, sendo os gêmeos, gastrocnêmio e sóleo, os principais músculos trabalhados durante o exercício.
1° Elevação de panturrilha no step – Como fazer
Para poder tornar o exercício mais eficiente e seguro é fundamental executar corretamente.
Dessa forma, será mostrado o passo a passo para realizar corretamente este exercício.
1. De pé, apoiar a ponta dos pés em um step.
2. Efetuar o movimento de flexão plantar e contrair ao máximo as panturrilhas.
3. Descer lentamente até alongar completamente o músculo.
4. Realizar o movimento pelo número de repetições desejadas.
Essa variação de elevação de panturrilha no step, pode ser realizada sem cargas, no caso dos iniciantes, ou com cargas, já para intermediários e avançados que querem aumentar a intensidade do exercício. Podendo ser realizado com halteres ou com a barra, conforme mostra o vídeo acima.
Variações
Há diferentes formas de realizar a elevação de panturrilha, além da flexão plantar em pé, e estas podem ser utilizadas para atender a diferentes necessidades. Sendo assim, são listadas abaixo algumas variações da elevação de panturrilha
2° Elevação de panturrilha sentada no aparelho
Considerado um dos melhores exercícios para panturrilhas, nesta variação realizada sentada, também conhecido como o exercício gêmeos sentado, o joelho fica flexionado e o principal músculo trabalhado é o sóleo, pois o gastrocnêmio entra em insuficiência ativa.
3° Elevação de panturrilha no Smith
Ao efetuar o exercício no Smith, o principal benefício é a estabilidade, para assim poder enfatizar e utilizar cargas mais altas do que seria possível na elevação convencional.
4° Elevação unilateral
Esta variação pode ser utilizada para trabalhar de forma isolada cada membro e pode ser utilizada como estratégia para diminuir o desequilíbrio de força ou assimetria de cada panturrilha.
5° Elevação de panturrilha com a barra
Este exercício é efetuado da mesma forma do exercício convencional, com os pés apoiados no step, porém é realizado com a barra para poder acrescentar carga e intensificar o treino.
6° Elevação de panturrilha no Hack
Já nesta versão, o exercício é executado no aparelho hack machine, que possibilita adicionar carga e também o apoio é mais confortável que o utilizado com a barra nas costas.
7° Elevação de Panturrilha no leg press
Este também é uma das opções mais utilizadas para efetuar panturrilha, pois além do conforto de ter um melhor apoio no aparelho, também permite manipular a carga com mais facilidade.
Cuidados e contraindicações
Na elevação de panturrilha também é preciso estar atento para não ter acidentes que possam levar a lesões, e para tal, é preciso alguns cuidados como:
Apoiar bem os pés
Ao apoiar de forma inadequada os pés no step ou qualquer superfície é preciso estar atento para que este esteja apoiado corretamente.
Se colocar os pés de forma inadequada no apoio, é possível que pé escorregue e ocasione um acidente que pode levar a dores ou até a uma lesão.
Não utilizar cargas excessivas
Para poder ter melhores resultados é importante aumentar gradativamente a carga e assim gerar uma sobrecarga desnecessária e que possa levar a uma lesão.
Apesar de ser muito importante treinar panturrilhas, alguns indivíduos podem precisar ajustar o exercício ou substituí-lo devido a dores, desconfortos ou lesões.
Pessoas com lesões no tornozelo e também que possuam fascite plantar podem sentir incômodos, o que torna necessário avaliar cada caso para escolher qual exercício é o melhor para estas.
Dicas para potencializar o exercício
Para tornar o exercício mais eficiente é preciso estar atento a algumas dicas que podem tornar muito mais fácil enfatizar as panturrilhas e assim ter melhores resultados, como por exemplo:
Realizar cada repetição de forma cadenciada
Para poder hipertrofiar a panturrilha é preciso manter o músculo sob tensão durante todo o movimento e assim poder gerar um trabalho adequado para este.
Variar o número de repetições. Um dos maiores erros de muitos praticantes é treinar panturrilha sempre na mesma faixa de repetições.
Para conseguir melhores resultados é preciso variar entre altas e baixas repetições e assim dar melhores estímulos ao músculo.
Treinar até a falha
A panturrilha é um músculo resistente e para tal é preciso um trabalho bem intenso para conseguir aumentar seu volume, por isso é preciso se desafiar e ir até o limite para ter melhores resultados.
Aumentar a frequência do treino
O músculo da panturrilha é um músculo com maior resistência como foi dito, por isso é um erro treiná-lo somente uma vez na semana junto com o treino de perna.
Uma boa estratégia é treinar em dias alternados para poder aumentar a frequência semanal e não demorar tanto tempo entre um estímulo e outro.
Como desenvolver panturrilhas se torna mais complicado para algumas pessoas é possível utilizar também técnicas de alta intensidade.
Sendo assim, alguns exemplos de técnicas que podem ser utilizadas na elevação de panturrilhas são:
Pico de contração
Utilizar de forma inteligente a isometria pode levar ao aumento da tensão e aumentar o trabalho realizado pelo músculo.
No pico de contração, a cada repetição, será efetuada uma contração isométrica de 3 segundos até atingir o número de repetições previamente estipulado.
Dropset
O dropset é uma excelente estratégia para trabalhar as panturrilhas além da exaustão muscular.
Para efetuar esta técnica são realizadas repetições até a falha e redução de carga, e depois são efetuadas mais repetições até chegar na falha novamente.
Superslow
A cadência é muito importante para poder obter panturrilhas maiores e mais fortes.
Sendo assim, nesta técnica são realizadas repetições de forma bem controlada, principalmente na fase excêntrica (na descida) e dessa forma, aumentar o tempo de tensão do músculo em cada série.
Repetições parciais. Outra maneira de aumentar a dificuldade do treino de panturrilha é após chegar a falha muscular fazer mais algumas repetições com amplitude reduzida e assim gerar um maior estresse na panturrilha.
Concluindo
A elevação de panturrilhas é um exercício muito importante para quem deseja desenvolver esse músculo e assim ter um físico mais harmonioso e simétrico.
Porém, os benefícios de utilizar este exercício vão além da hipertrofia e tem influência também na melhora do retorno venoso, assim como na estabilidade na região do tornozelo, o que diminui o risco de lesões e melhora de performance em diferentes esportes.
Todavia, para alcançar melhores resultados com o exercício, é preciso escolher qual a variação adequada para cada necessidade e objetivo da pessoa, além de inserir corretamente o exercício na rotina de treino.
Sendo assim, é muito importante buscar por uma orientação de um profissional de Educação Física para montar a melhor rotina de treino de acordo com as características individuais de cada praticante.
Dessa forma, é possível se exercitar de maneira mais eficiente mais segura, garantindo uma maior longevidade na musculação e uma maior qualidade de vida, que é o principal objetivo do exercício físico.
