Treino intervalado é o método que alterna períodos de alta intensidade com períodos de recuperação (intensidade baixa ou descanso total), dentro da mesma sessão. Os dois tipos mais comuns são o HIIT (alta intensidade) e o LIIT (baixa intensidade).
Um dos motivos da popularidade é o efeito EPOC: depois do treino, o corpo continua consumindo mais oxigênio (e gastando mais energia) por até 24 horas, comparado a um treino contínuo de intensidade constante.
O treino intervalado virou sinônimo de eficiência: menos tempo de sessão, com resultado comparável (ou superior) ao treino contínuo tradicional em vários desfechos. Veja os tipos, o que a ciência diz e os cuidados antes de começar.
O que é treino intervalado?
É a alternância entre blocos de esforço intenso e blocos de recuperação, repetidos várias vezes numa mesma sessão. Essa alternância é o que diferencia o treino intervalado do treino contínuo, onde a intensidade se mantém estável do início ao fim.
Uma parte do benefício vem do efeito EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício): o gasto calórico continua elevado por horas depois do treino, à medida que o corpo restaura seus níveis normais de oxigênio e recupera os sistemas energéticos usados (LaForgia, Withers & Gore, 2006).
HIIT x treino contínuo: o que emagrece mais?
Uma meta-análise que comparou diretamente os dois métodos em adultos com sobrepeso e obesidade encontrou reduções semelhantes de gordura corporal entre HIIT e treino contínuo de intensidade moderada (Wewege et al., 2017).
Ou seja, o HIIT não é necessariamente superior pra emagrecimento, mas entrega resultado parecido em bem menos tempo de sessão.
Na prática, isso significa que a escolha entre os dois pode ser guiada mais pela sua preferência e disponibilidade de tempo do que por uma suposta superioridade do HIIT.
Tipos de treino intervalado
HIIT (High Intensity Interval Training)
É a versão mais intensa e mais curta, com protocolos famosos como o Tabata, o método de Timmons e o protocolo de Gibala, cada um com uma estrutura própria de tempo de trabalho e descanso.
Uma revisão sobre esse tipo de protocolo reforça que treinos intervalados de baixo volume conseguem gerar adaptações fisiológicas relevantes em bem menos tempo do que o treino tradicional de volume alto (Gibala et al., 2012).
Protocolo Tabata (exemplo prático)
| Exercício | Séries | Tempo de intensidade | Recuperação |
|---|---|---|---|
| Pedalada (bike ou bicicleta ergométrica) | 8 | 20s | 10s |
LIIT (Low Intensity Interval Training)
Versão de menor intensidade, com mais tempo de recuperação entre os blocos. É uma boa porta de entrada pra quem está sedentário ou priorizando a técnica antes de aumentar a intensidade. Veja mais no artigo de treino LIIT.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 3 | 10 | 3min |
| Flexão de braço | 3 | 10 | 3min |
| Prancha | 3 | 10 | 3min |
Guerrilha Cardio
Variação de treino intervalado voltada pra emagrecimento, alternando exercícios de força com blocos curtos de alta intensidade.
Treino intervalado e saúde cardiovascular
Além do emagrecimento, o treino intervalado tem respaldo pra saúde cardiometabólica: uma revisão sistemática encontrou melhoras relevantes em fatores de risco cardiovascular com o uso de HIIT em pessoas com doenças relacionadas ao estilo de vida (Weston, Wisløff & Coombes, 2014).
Cuidados e contraindicações
Por ser um método de alta demanda cardiovascular, o treino intervalado exige avaliação médica prévia, principalmente pra hipertensos, cardiopatas e pessoas com sobrepeso significativo. Quem está começando do zero pode considerar a versão LIIT antes de progredir pro HIIT.
Dicas pra potencializar o emagrecimento
Varie os exercícios usados (esteira, bike, polichinelo, musculação) pra manter a motivação e evitar estagnação. Combine com musculação e alinhe com o controle calórico da dieta, já que o treino sozinho não sustenta o emagrecimento sem esse ajuste.
Perguntas frequentes sobre treino intervalado
Treino intervalado emagrece mais que treino contínuo?
Posso fazer treino intervalado todos os dias?
Qual a diferença entre HIIT e LIIT?
Preciso de equipamento pra fazer treino intervalado?
O treino intervalado é uma ferramenta eficiente pra quem busca resultado em menos tempo de sessão, mas exige respeitar os cuidados de saúde e a recuperação entre os treinos.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
- LAFORGIA, J.; WITHERS, R. T.; GORE, C. J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12):1247-1264, 2006. Ver estudo
- WEWEGE, M. A. et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(6):635-646, 2017. Ver estudo
- WESTON, K. S.; WISLØFF, U.; COOMBES, J. S. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16):1227-1234, 2014. Ver estudo
- GIBALA, M. J. et al. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5):1077-1084, 2012. Ver estudo
para milhares
de alunos
Sua página profissional no Google.
