Veja agora como fazer corretamente o exercício abdominal infra, também conhecido como abdominal invertido ou inverso e suas principais variações: abdominal infra no solo, paralelas, no banco, na barra e com a bola.
Um bom programa de treinamento tem sempre como objetivo atender as necessidades de cada pessoa, sempre buscando promover uma boa qualidade de vida.
Para tal é necessário a prescrição de exercícios para fortalecimento do core, sendo muito importantes para o desempenho de diversas atividades, assim como também auxiliam na composição de um físico mais completo.
Entre estes exercícios se encontra o abdominal infra (invertido no solo), que por não ser muito difícil de ser executado é utilizado até por iniciantes nas suas rotinas de treinamento.
Dessa forma, neste artigo serão abordados os principais grupos musculares trabalhados neste exercício, a execução e postura correta para efetuá-lo e cuidados e contraindicações ao realizar a atividade, assim como também dicas para potencializar os resultados com o treinamento.
Músculos ativados
- Reto abdominal
- Oblíquos
- Reto femoral
- Iliopsoas
O principal movimento efetuado ao realizar o abdominal invertido é a flexão de quadril, sendo assim os músculos ativados ao executar o exercício, além do reto abdominal e oblíquos são o reto femoral e iliopsoas.
Execução e postura correta do abdominal infra e suas variações
Outra variação do abdominal infra ou invertido, é realizar o exercício com as pernas esticadas, como no vídeo em nosso canal logo abaixo, além das variações de abdominal infra no solo, alternado, no banco, na barra e abdominal infra nas paralelas.
Para poder trabalhar bem os músculos abdominais de forma mais efetiva é necessário executar o exercício com a técnica e postura corretas.
Dessa forma, para auxiliar a compreender melhor como realizar corretamente o abdominal invertido no solo, será listado um passo a passo abaixo.
1. Deitar-se sobre um colchonete ou banco, apoiando bem as costas.
2. Dobrar os joelhos, trazendo-os em direção ao tronco, levantando os quadris do chão e contraindo ao máximo os músculos do abdômen.
3. Retornar de maneira controlada a posição inicial, estendendo as pernas, sempre mantendo a coluna bem apoiada.
Leia também:
+ 10 tipos de abdominais para (ajudar a) perder a barriga
+ Prancha abdominal, 17 variações para estimular ainda mais seu abdômen
Cuidados e contraindicações
Para poder obter um desempenho maior no treino de forma mais segura e evitar possíveis lesões ao efetuar o abdominal infra no solo, alguns cuidados devem ser tomados.
Evitar o excesso de curvatura da coluna
Ao efetuar a fase excêntrica é necessário ter cuidado para manter a coluna em posição neutra para evitar sobrecarregar a região lombar, levando a dores e desconforto na área.
Adaptar a amplitude ao nível de flexibilidade
Por possuírem encurtamento na região da posterior da coxa e lombar, algumas pessoas podem sentir dores e desconforto na fase concêntrica do movimento.
Dessa forma, é importante trabalhar a flexibilidade, ao mesmo tempo em que devem ser respeitados os limites de cada pessoa ao efetuar o movimento.
Em alguns casos o abdominal invertido no solo pode ser contraindicado principalmente em pessoas que tenham patologias na região lombar da coluna, como por exemplo, hérnias e protrusões discais.
Nestes casos a execução do exercício pode ser desconfortável e doloroso para alguns indivíduos, sendo recomendável a adaptação ou substituição da atividade.
Sendo assim, é recomendável consultar um ortopedista para poder avaliar a possível lesão e a gravidade desta e procurar um profissional de Educação Física para prescrever o treino de acordo com as possíveis limitações.
Potencializando o exercício
Aumentar a efetividade do exercício de forma a potencializar os resultados deste no treinamento é o objetivo de muitos praticantes de musculação.
Para tal é importante seguir algumas dicas para intensificar ainda mais o estímulo de maneira a progredir no treino.
- Manter o foco no abdômen
Durante a execução do abdominal infra ou invertido é importante ter uma boa conexão mente-músculo de forma a manter a tensão muscular na musculatura durante toda a amplitude do movimento.
- Utilizar sobrecarga para progredir
A medida que o corpo vai se adaptando ao treino, novos estímulos são necessários para poder continuar a produzir resultados.
Dessa forma, seja diminuindo o tempo de intervalo ou adicionando carga de maneira gradativa é importante aumentar a intensidade e assim estimular de maneira progressiva os grupos musculares envolvidos.
Concluindo
Fortalecer os músculos abdominais é importante para uma boa postura, assim como proteger a coluna e assim conseguir realizar atividades do cotidiano sem sentir dor.
Dessa forma, o abdominal infra é uma opção para ser utilizada no treino de abdômen, sendo que sua prescrição irá depender das necessidades e limitações de cada indivíduo.
Portanto é extremamente importante a orientação de um profissional de Educação Física para avaliar e montar o treino personalizado de cada pessoa.
Bons treinos!
Muito bom! Ótimas dicas