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6 erros comuns de treino e dieta que as mulheres cometem

Não está tendo muitos resultados na musculação ou deu aquela estagnada? Veja 6 erros que podem ser evitados tanto na dieta quanto no treino e que podem auxiliar as mulheres a terem ganhos de massa muscular e emagrecerem.

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Faz muito tempo que as mulheres de fato “invadiram” as academias em busca dos benefícios da musculação. Esta prática, cada vez mais comum entre as mulheres, traz inúmeros benefícios e em grande parte dos casos, é o mais indicado não apenas para a questão estética, mas também para a funcionalidade. Porém, ainda existem muitos erros que as mulheres cometem em seus treinos e suas dietas. Com isso, os resultados ficam comprometidos. Mas não desanime, estamos aqui para te ajudar!

Para que a visualização seja mais facilitada, irei listar 6 erros comuns que as mulheres cometem em seus treinos e dietas e mostrar a forma como evita-los e corrigi-los!

Erros que as mulheres cometem na dieta e treino para hipertrofia

Erro 1 – Dieta inadequada

A dieta é a base para qualquer objetivo. Isso é fato. Mas é muito comum vermos mulheres que abusam de artifícios dietéticos, para alcançar melhores resultados. No caso do emagrecimento, por exemplo, muitas mulheres ficam demasiadamente focadas na quantidade de calorias e não na qualidade dos nutrientes.

Diga-se de passagem, este é um erro comum para a grande maioria das pessoas! Outra questão muito importante na questão da dieta para mulheres é a de respeito a individualidade biológica. A mulher, por toda a sua complexidade hormonal, precisa de uma dieta específica e focada em seu objetivo primordial. Sem isso, não haverá bons resultados!

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Erro 2 – Suplementação desproporcional

Já falamos em diversos outros artigos sobre a questão da suplementação. Ela é sim importante e no cenário adequado, potencializa os resultados e dá mais facilidade para o cumprimento das metas nutricionais. Porém, ela apenas auxilia, só isso! Sem uma dieta balanceada e o controle da qualidade do que você ingere, de nada adianta suplementar.

Você pode tomar a melhor whey protein do mercado, se não tiver uma boa dose de vitaminas e minerais na dieta, a síntese proteica será reduzida.

No caso das mulheres, temos ainda outro agravante. O uso indiscriminado de termogênicos, que é cada vez maior. Como já mencionamos neste artigo (Termogênicos, todos podem tomar?), os termogênicos são importantes, mas quando tomados de forma errada e em altas doses, podem causar uma série de complicações e até a morte em alguns casos.

Erro 3- esquecer do treino do core

Muito mais do que apenas buscar o famoso abdômen sarado, o treino do core é fundamental para a manutenção da funcionalidade e na busca por melhores resultados. O treino do core envolve os movimentos para toda a região abdominal, lombar e também o bom alinhamento da postura.

A maneira como treina-se o core varia bastante, mas no geral, usamos ele dividido nas sessões semanais ou ainda, em um dia específico. Aqui, o controle das cargas de trabalho e o correto tempo de recuperação entre as sessões é fundamental para termos melhores resultados.

Falando em termos de resultados estéticos, o treino de core pode, por exemplo, melhorar a eficiência do agachamento em longo prazo, haja visto que este grupamento muscular está diretamente ligado a execução deste exercício.

Erro 4 – execução de má qualidade

Este erro é muito comum não apenas entre as mulheres, mas no geral. A musculação, seja ela para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, precisa ser focada na qualidade. Não importa se você usa pouco peso em determinado movimento, desde que o estímulo esteja devidamente aplicado.

Na questão da execução, temos diversas questões envolvidas. A primeira delas é a questão da amplitude. Sempre falo disso. Um movimento sem a amplitude adequada, não terá o mesmo efeito sobre as fibras musculares.

Outro ponto muito importante e que vejo muitas mulheres deixando de lado é a questão das rotas articulares. Todas as nossas articulações têm movimentos específicos e precisamos que os movimentos da musculação sejam usados dentro destas rotas.

Por exemplo, o joelho faz o movimento de extensão e flexão. Ainda temos um leve movimento de rotação, mas que pode ser lesivo. Por isso, nos nos movimentos do treino de pernas, se os joelhos não estiverem devidamente alinhados ao fêmur, tíbia e fíbula, acabamos tendo uma sobrecarga demasiada nas estruturas articulares.

Isso vale para todas as articulações e você precisa cuidar disso!

Erro 5- Treinar apenas pernas e glúteos

Este é com certeza o erro mais comum das mulheres no que se refere ao treino. Assim como muitos homens não treinam seus membros inferiores, muitas mulheres não treinam adequadamente membros superiores. Com isso, perde-se toda uma questão hormonal, já que a síntese proteica não acontece apenas de forma isolada e quanto mais músculos forem exercitados da forma correta, maiores serão as respostas hipertróficas.

Já para as mulheres que fazem musculação buscando emagrecer, as razões mudam um pouco, mas a importância não. Quanto mais massa muscular seu corpo tiver, mais seu metabolismo basal será acelerado.

Enfim, treinar apenas coxas e glúteos é um dos erros mais grotescos que muitas mulheres cometem e a origem de sua constante falta de resultados.

Erro 6 – não descansar adequadamente

Por mais que o foco aqui seja treino e dieta, não temos como não falar do descanso. Muitas mulheres tem certa “paranoia” pelo treino e com isso, acabam não descansando adequadamente. Isso vale tanto para o sono, quanto para o intervalo de descanso entre as sessões de treinamento. Por exemplo, como já falei no item anterior, muitas mulheres treinam apenas membros inferiores. Com isso, acabam não dando o devido descanso para estes músculos e entram facilmente em estado de overtraining.

O treino de musculação precisa ser bem planejado e com a intensidade adequada, para que possa de fato ser positivo. Quando as sessões não permitem uma recuperação, os resultados não aparecem.

Existem muitos outros erros que vejo algumas mulheres cometendo, como por exemplo, burlar a dieta na época da TPM ou ainda, fazer dietas altamente restritivas. Tudo isso prejudica os resultados de seu treino e fazem com que a musculação não seja tão efetiva.

Por isso, sempre busque treinar de forma inteligente, bem como fazer uma dieta efetiva e que esteja alinhada com seus objetivos. Para ter bons resultados não há segredos, apenas disciplina e o acompanhamento de bons profissionais! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Olá Raquel, achei sua reportagem boa mas tenho que corrigir um equívoco. Já está mais do que comprovado pelas pesquisas científicas que o alongamento antes da musculação atrapalha o treino por diminuir em até 30% a capacidade do músculo em gerar tensão e pode até aumentar o risco de lesões. O aquecimento sim é importante ser realizado antes do treino. Sendo assim, aquecimento antes e alongamento depois seria a melhor opção!

  2. Olá , sou fã dessa página , porém as postagens são de grande importância e consegue passar para o leitor de forma simples e objetiva . Já que tenho confiança nessa página , gostaria de tirar uma dúvida , tenho o peso de acordo com minha idade e tamanho , mas quero entrar na acadêmia e tomar algum suplemento para auxiliar no desenvolvimento muscular , qual tipo de procedimento correto devo seguir ?

  3. Não sei se isso e coisa da minha cabeça mais acho que estou um pouco acima do meu peso pois tenho 1,70 e peso 73 kilos mais gostaria de chegar nos 67 o que vocês acham ?.

    • Sim, você está um pouco acima. O ideal do seu peso seria por volta de 65kg….

    • Bom o correto é ir até um bom profissional para fazer uma avaliação, referente a sua estrutura, biotipo e gordura corpórea, nem sempre podemos avaliar o peso ideal somente com base na alturaXpeso.

  4. Treino 3 vezes na semana. Segunda- membros inferiores, quarta- membros superiores e sexta- membros superiores, sempre com aeróbico nesses dias . na terça e na quinta eu poderia fazer caminhada ou corrida ou devo dar descanso aos musculos?

  5. * errei- sexta é membros inferiores novamente

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