Testes de 1RM (repetição máxima) são adequados para qualificar as cargas?

A prática dos testes de 1RM são muito utilizadas para a qualificação as cargas na musculação. Veja neste artigo se isso se aplica de maneira eficiente ou não na musculação.

A prática da musculação envolve uma série de variáveis que são de difícil controle. Uma delas é a qualificação das cargas de trabalho. Definir as cargas a serem usadas é uma tarefa complexa, que envolve uma série de fatores. Os testes de 1RM  são os mais usados e no geral, apresentam bons resultados. Mas será que eles são de fato a melhor maneira de fazermos isso? Sua aplicação é viável em todos os contextos?

Pois bem, tudo vai depender do caso e das individualidades do praticante. Em alguns contextos, os testes de repetição máxima  são altamente eficientes, do modo em que em outros, eles não se fazem necessários. Tudo vai depender de quem você é e de quais são os seus objetivos!

Antes de prosseguirmos, é importante estabelecer o que são os testes de 1RM.

O que são os testes de 1RM (Repetição Máxima)?

Os testes de 1RM buscam definir a carga máxima que você pode aguentar em uma repetição única. Existem várias maneiras de mensurarmos este parâmetro, mas isso sempre deve ser feito com o acompanhamento de um bom profissional, pois existem inúmeras variáveis a serem analisadas. Por isso, não irei mostrar métodos de mensuração de 1RM aqui.

O que esse teste nos mostra é um parâmetro indireto de carga a ser suportada em determinado movimento. Mas como fica subentendido no que já foi dito até aqui, o teste de 1RM é usado para mensurar uma capacidade física: a força máxima!

Ou seja, não é em todo contexto que ele se mostra necessário. Além disso, existem diversos fatores que podem influenciar nos valores absolutos do 1RM. Stress, nível de condicionamento físico, horário do teste e muitos outros podem fazer com que o resultado não seja fidedigno.

Por exemplo, imagine que você seja sedentário. Se você fizer o teste de 1RM ao entrar na academia, em questão de 1 mês, ele já não será mais fidedigno, pois nesta fase, o aumento de força é bastante acentuado. Além disso, tudo vai depender de sua periodização e dos objetivos de cada mesociclo.

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Por que o teste de 1 RM não é o mais indicado para a musculação?

Existem vários fatores envolvidos aqui. Primeiramente, como já mencionei, o 1RM depende de uma série de fatores. Você produz uma quantidade de força hoje, mas amanhã, pode ter problemas no trabalho, stress elevado ou qualquer outro problema psicológico que faz com que o 1RM de ontem não seja válido para hoje. Nossa capacidade de gerar força é muito volátil.

Por exemplo, quem nunca ouviu falar de pessoas que conseguem desenvolver força para movimentar um carro em situações de perigo? Isso mostra o quanto as circunstâncias influenciam na produção de força muscular.

Agora imagine que no dia que você fez o teste de 1RM estava motivado e muito mais feliz. Pautar a qualificação das cargas em cima deste valor, pode fazer com que nos dias em que você não esteja assim, tenha um rendimento piorado.

Salles (2015) afirma que temos alternativas mais adequadas, que são os testes feitos por faixa de interesse. Por exemplo testes de 3, 6, 8, 10RM, ou o quanto você precisar. Além disso, temos ainda o uso de zonas de treinamento, como 1-3, 4-6, 8-10RM, ou quanto for necessário para seu objetivo. Estes testes permitem ajustes constantes nas cargas e não trazem a necessidade de testes periódicos.

O teste de 1RM é muito eficiente para alguns casos, como no treinamento de levantadores de peso. Mas para a musculação recreacional, ele se faz totalmente desnecessário.

Além disso, temos outro porém que deve ser levantado. Na musculação que visa a hipertrofia, as cargas a serem utilizadas não são o fator de mais importância, pois o que busca-se não é deslocar grandes volume de carga, mas sim, impor um estímulo mais acentuado ao músculo.

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Se o 1RM não é o mais adequado, o que utilizar?

Aqui entramos em um ponto bastante complexo. Para que eu possa explicar de maneira mais simples, vou me ater a pessoas que buscam a hipertrofia. Nestes casos, temos na periodização uma separação das qualidades físicas a serem trabalhadas. A força, por exemplo, pode ser dividida de diversas formas:

– Resistência de força;

– Força máxima;

– Força explosiva;

Cada uma delas é trabalhada de maneira diferente. No caso especifico dos treinos de hipertrofia, geralmente usamos os treinos de força nas fases básicas, com mesociclos intermediários. Isso por que o desenvolvimento de força não é o objetivo final, mas sim, uma maneira de termos uma base para alcança-lo.

Neste sentido, não há necessidade de mensuração das cargas a serem trabalhadas, pois com a correta delimitação dos estímulos a serem empregados, já temos um bom parâmetro.

Isso de maneira alguma significa que você não possa fazer os testes de repetições máximas, mas é importante que fique claro que em muitos casos, eles são dispensáveis. Mas então, como a carga é qualificada?

Aqui entramos num ponto bastante polêmico, mesmo entre os educadores físicos. Existem diversas maneiras para isso, mas o que a ciência vem mostrando ser um dos mais eficientes é a utilização da falha concêntrica.

Ao usarmos a falha concêntrica, sabemos que estamos levando o músculo a falência momentânea. Neste sentido, temos um parâmetro de trabalho e de intensidade.

Agora, a sua utilização requer alguns cuidados, pois é possível atingir a falha de diferentes maneiras. Por isso, sempre que monto um treino, estabeleço uma margem de repetições para que a falha seja atingida. Por exemplo, se quero estabelecer um treino de força máxima, a literatura indica de 4 a 6 repetições. Com isso, estabeleço que a falha concêntrica deva ocorrer nesta faixa de repetições. Se ela ocorrer antes, temos que reduzir a carga. Se ela ocorrer depois, temos aumenta-la.

O mesmo vale para todos os demais estímulos, que podem ser estabelecidos antes do treino. Perceba aqui a importância da periodização, pois caso ela seja bem montada, teremos um planejamento a ser seguido que guiará tudo isso. Sair executando séries aleatórias, sem o devido controle, não irá gerar a hipertrofia.

Além disso, temos outros parâmetros a serem observados. Por exemplo, se uma pessoa é iniciante ou sedentária, utilizar a falha concêntrica pode não ser a melhor estratégia, pois a adaptação neural está mais acentuada e pode-se atingir a falha antes do previsto. Aqui, o mais indicado é um número de repetições, baseado no que estamos buscando trabalhar em cada pessoa.

Pois bem, o que fica evidente aqui é que os testes de repetições máximas não são necessários para uma série de objetivos e a qualificação das cargas pode ser feita de diversas maneiras. Mas é lógico, tudo vai depender de seus objetivos e da maneira que você treina.

O que é imutável é a importância de uma periodização bem montada e aplicada por um bom profissional, que vai saber controlar as variáveis e fazer os ajustes necessários em seus treinos. Sem isso, todo seu esforço será em vão.

Treinamento é coisa séria e não pode ser feito com base em achismos. Um erro simples nos métodos pode comprometer sua funcionalidade por muito tempo. Bons treinos!