O álcool atrapalha o ganho de massa muscular por vários caminhos ao mesmo tempo: prejudica a absorção de vitaminas e minerais, desidrata, interfere na testosterona e reduz a síntese de proteína muscular depois do treino.
Um estudo que mediu esse último efeito encontrou queda de até 37% na síntese proteica quando o álcool foi consumido junto com carboidrato pós-treino, mesmo com boa quantidade de proteína na dieta.
Não é sobre nunca beber. É sobre entender o que realmente acontece no corpo quando você mistura álcool com uma rotina séria de treino.
O que acontece no organismo quando você bebe
O álcool é absorvido rapidamente pelo intestino delgado e vai direto pro fígado, onde é convertido em acetaldeído, uma substância tóxica que o corpo precisa neutralizar.
Enquanto o fígado prioriza metabolizar o álcool, outras funções ficam em segundo plano, incluindo a absorção de vitaminas e minerais.
O consumo também aumenta a perda de nutrientes pela urina, por causa do efeito diurético, e pode favorecer o acúmulo de gordura no fígado quando o consumo é frequente.
Como o álcool atrapalha o ganho de massa muscular
Além da queda na absorção de vitaminas do complexo B e vitamina C, o álcool interfere diretamente na produção de testosterona, hormônio importante pro processo de hipertrofia.
O efeito mais direto pra quem treina é sobre a síntese proteica muscular, o processo que efetivamente constrói músculo depois do treino.
Um estudo de 2014 mediu esse efeito em atletas depois de um treino combinado de força e resistência. Comparado a consumir só proteína após o treino, a síntese proteica caiu 24% no grupo que bebeu álcool junto com proteína, e 37% no grupo que bebeu álcool junto com carboidrato (Parr et al., 2014).
Ou seja, mesmo garantindo a proteína certa depois do treino, o álcool reduz boa parte do aproveitamento desse esforço.
Some a isso o efeito diurético (mais desidratação), a fadiga e o prejuízo à qualidade do sono, que é justamente quando boa parte da recuperação muscular acontece.
Dá pra beber socialmente sem prejudicar o treino?
Consumo ocasional e moderado tende a ter impacto bem menor do que o consumo frequente ou em excesso. O problema maior está na repetição: beber toda semana, em quantidade alta, é o que realmente compromete a consistência dos resultados ao longo do tempo.
Se a ideia é minimizar o impacto, evitar bebida logo após o treino (no período em que a síntese proteica está mais ativa) e priorizar hidratação e sono nos dias seguintes já ajuda bastante.
Perguntas frequentes sobre álcool e musculação
Uma cerveja no fim de semana atrapalha muito?
Álcool baixa mesmo a testosterona?
Beber depois do treino é pior do que beber em outro momento?
Quanto tempo o álcool afeta a recuperação?
A decisão de beber ou não é pessoal. Mas se o seu objetivo é resultado consistente na produção natural de testosterona e no ganho de massa, vale entender que o custo do álcool vai além da caloria líquida.
Ele mexe direto no processo de recuperação. Isso vale ainda mais pra quem já suplementa creatina ou outros recursos ergogênicos, já que o esforço de manter a rotina direitinho perde efetividade se o consumo de álcool for frequente.
Abraços e bons treinos!
17 Comentários
Depois desse artigo tomei uma decisão vou parar de beber se quero ter corpo legal e uma Boa saúde
Excelente iniciativa Eliane. Bons treinos!
gosto de tomar uma lata de cerveja depois do trabalho, estou fazendo academia e tomando kimera, essa pequena quantidade de ALCOOL vai atrapalhar os resultados do suplemento em meu organismo?lembrando que malho na parte da manhã e bebo cerveja por volta das 01:00da madrugada que e’ quando chego do trabalho
Cara…eu treino rigorosamente de segunda a sexta, por cerca de 2h, faço dieta e acompanhamento nutricional, no sábado tomo uma garrafa e meia de cerveja, e como meu tira gosto (geralmente porção de peixe ou frango), faço uso de L-carnitina, ZMA, Whey 3w, em 3 meses passei de 88 para 76 kg, e de 24 para 17% de gordura corporal, tive um ganho de 3,9kg de massa magra..e o meu nutricionista disse que não preciso abrir mão da minha cerveja…é lógico que não pretendo me tornar mister universo..só quero melhorar condicionamento e ter um corpo legal.
Malho direto…chapo o coco todos finais de semana….Estou sentindo que está me prejudicando e muito a cerveja…Vou malhar na segunda feira meu corpo não consegue acompanhar os exercícios….tenho de tomar uma decisão. …bebo ou Malho.
Bebo todo final de semana 02 caixa de lata de 550, treino há 11 meses, tenho 1,71 e peso 92 tenho 12 de gordura, no começo tinha 86 kg e 28 de gordura apesar de não tenho a intenção de ser fisiculturista, minha opinião é que tendo uma alimentação correta e treino esforçado mesmo pode se conciliar ambas as coisas.
Ah, tomo apenas Whey isolado e e albumina
1,71 m , 92 quilos e só 12 de gordura . Rudo isso treinando há 11 meses. Ou voce é mentiroso ou a pessoa que mediu sua gordura.
Eu malho três vezes na semana,mas eu bebo de vez em quando 3 a 4 latas de cerveja,não passa disso. Essa quantidade pode atrapalhar mesmo assim? Eu não tenho ambição de ficar torneado;quero mesmo so ter um corpo legal
tenho 171 al e peso 73 kg
excelente. melhor matéria que eu já vi no site. explica sem rodeios
Bebo todo final de semana, pra mim não faz mal.
Eu também bebo e esse é meu principal passa tempo. Não bebo muito, mas estou progredindo no meu corpo. Com certeza eu teria uma perfomance melhor, mas do que adiantaria se eu quero e gosto de curtir a vida. Eu acho que uma coisa muito importante é você estar feliz. Há gordinhos felizes e isso é o que conta, eu bebo e me sinto bem, isso é o importante. Pior mesmo são pessoas que bebem e não fazem nenhum exercício pra eliminar o lado negativo.
Gostei… Curtam a vida.
Eu treino á 25 anos e sempre bebi vinho e cerveja.
alguns jogam dinheiro fora
As pessoas que consomem termogênicos devem ter total consciência que devem ficar longe de bebidas alcoólicas, ou até mesmo outras substâncias estimulantes que podem maximizar os efeitos do termogênico como o café, energéticos e etc.
2 livros e 2 sites de Referências Bibliográficas …
Bebo cerveja todos os dias, faço musculação em vários grupos musculares no mesmo treino. 4 ou 5 dias por semana treino. As vezes fico mais de 8 horas sem comer. Bebo muita aguá. E, novamente, bebo cerveja todos os dias. Sou barrigudo (gordura localizada) e estou ganhando massa magra.
eu estou treinando a 2 meses tomando apenas suplemento e cuidando da alimentação, ja havia 2 anos q eu ñ ingeria alcool, mas esses dias bebi d+ da conta. um dia só q se consome ja mucha no outro dia?? mesmo sem tomar anabolizante??
Excelente o texto, ñ tem jeito…se quiser ter bons resultados na musculação, tem que mudar os habitos e principalmente o de beber… cerveja, whisky, vodka…esquece e também parar de fumar, outra coisa que atrapalha muito tb.
Bom, fumar atrapalha de qlq forma, isso mata!!