Entre esteira, bike, elíptico e remo, a esteira tende a gerar o maior gasto calórico no mesmo nível de esforço, segundo o estudo mais direto já feito comparando aparelhos de cardio indoor. Mas isso não significa que ela seja a “melhor” pra todo mundo: bike e elíptico geram bem menos impacto nas articulações, e o remo trabalha a parte superior do corpo junto com as pernas. O aparelho ideal depende do seu objetivo, da sua condição física e, principalmente, de qual você consegue manter na rotina sem desistir.
Essa é uma dúvida clássica de quem frequenta academia: entre os principais aparelhos de cardio, qual realmente entrega mais resultado? Vamos analisar cada um, com prós, contras e uma ficha de treino HIIT específica, além de uma tabela comparando o gasto calórico entre eles.
Antes de ir pra comparação, vale um ponto: gasto calórico não é o único critério válido. Impacto articular, adesão à rotina, custo do equipamento e até o espaço disponível em casa entram na conta. Um aparelho que gasta menos caloria por minuto, mas que você usa 5 vezes por semana sem dor, tende a bater um aparelho “mais eficiente” que você abandona depois de duas semanas.
1. Esteira
A esteira é o aparelho mais acessível pra praticamente qualquer nível de condicionamento, já que dá pra ajustar velocidade e inclinação com facilidade. O ponto fraco costuma ser o impacto nas articulações, principalmente joelhos e tornozelos, e a monotonia de caminhar ou correr no mesmo lugar por muito tempo.
Parte do motivo de a esteira gastar mais calorias que os outros três aparelhos é justamente esse impacto: caminhar ou correr exige que você sustente e desloque o próprio peso corporal contra a gravidade a cada passada, enquanto bike, elíptico e remo, de um jeito ou de outro, apoiam parte desse peso. Aumentar a inclinação, mesmo em velocidade baixa, é uma forma de elevar o gasto calórico sem aumentar tanto o impacto.
Ficha de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) na esteira:
| Fase | Velocidade | Duração |
|---|---|---|
| Alta intensidade | 12 km/h | 1 minuto |
| Recuperação | 6 km/h | 1 minuto |
| Repetições | – | 10 séries |
2. Bike
A bike ou bicicleta ergométrica tem a vantagem do baixo impacto, sendo uma boa opção pra quem tem histórico de dor no joelho ou está em fase de retorno ao treino. O ponto de atenção é o ajuste correto do banco: mal posicionado, pode sobrecarregar o joelho ou a lombar mesmo sendo um exercício de baixo impacto.
Conheça também as melhores bicicletas ergométricas e faça a escolha certa.
Ficha de HIIT na bike:
| Fase | Intensidade | Duração |
|---|---|---|
| Alta intensidade | Resistência alta | 2 minutos |
| Recuperação | Resistência baixa | 1 minuto |
| Repetições | – | 10 ciclos |
3. Elíptico
Existe um mito de que o elíptico é “mais fraco” que os outros aparelhos, mas isso não é verdade: como o elíptico tem como objetivo simular uma caminhada junto com o movimento dos braços nos apoios, ele engaja o corpo todo, com pouquíssimo estresse nas articulações. A limitação fica por conta da intensidade máxima, que costuma ser mais baixa que a da esteira.
Ficha de HIIT no elíptico:
| Fase | Intensidade | Duração |
|---|---|---|
| Alta intensidade | Resistência/ritmo alto | 3 minutos |
| Recuperação | Ritmo leve | 1 minuto |
| Repetições | – | 10 ciclos |
4. Remo
O simulador de remo é o mais completo dos quatro em termos de engajamento muscular, trabalhando pernas, costas e braços na mesma remada. Por outro lado, a técnica é mais complexa que a dos outros aparelhos, e um iniciante que remar errado corre risco real de lesão, principalmente na lombar.
Ficha de HIIT no remo:
| Fase | Intensidade | Duração |
|---|---|---|
| Alta intensidade | Ritmo/resistência alta | 1 minuto |
| Recuperação | Ritmo leve | 1 minuto |
| Repetições | – | 10 séries |
Tabela comparativa de calorias queimadas
Os números abaixo são uma estimativa pra 30 minutos de treino, comparando ritmo contínuo moderado com o protocolo de HIIT de cada aparelho:
| Aparelho | Contínuo (30 min) | HIIT (30 min) |
|---|---|---|
| Esteira | 250 a 300 kcal | 400 a 450 kcal |
| Bicicleta ergométrica | 200 a 250 kcal | 350 a 400 kcal |
| Remo | 230 a 280 kcal | 380 a 430 kcal |
| Elíptico | 220 a 270 kcal | 370 a 420 kcal |
Essa ordem bate com o que um estudo patrocinado pelo ACE (American Council on Exercise) encontrou ao comparar 10 aparelhos de cardio indoor no mesmo nível de esforço percebido: esteira e stepmill tiveram gasto energético significativamente maior que os demais, incluindo bike, elíptico e remo (Porcari et al., 2020). Ou seja, se o critério for só calorias por minuto, a esteira tende a levar vantagem. Mas o gasto calórico é só um dos fatores que importam na hora de escolher.
Perguntas frequentes sobre cardio e queima de calorias
Esteira ou bike, qual emagrece mais?
Elíptico ou esteira, qual é melhor?
HIIT ou cardio contínuo, qual queima mais calorias?
Preciso escolher só um aparelho de cardio?
Iniciante deve começar por qual desses aparelhos?
Independente do aparelho escolhido, o resultado de longo prazo depende mais da constância do que de qual máquina você usa. Vale ajustar isso conforme sua individualidade, de preferência com acompanhamento profissional.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
- PORCARI, J. P.; COOK, M.; DOBERSTEIN, S. T.; FOSTER, C. ACE-Sponsored Research: A Comparison of Energy Expenditure When Exercising on 10 Indoor Exercise Machines. American Council on Exercise, 2020. Ver estudo
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