Métodos de treino de musculação para o emagrecimento

Existem diferentes métodos de treino de musculação que podem ser altamente efetivos para o emagrecimento. Veja neste artigo um pouco mais sobre este assunto!

Existem diferentes métodos de treino de musculação, que podem ser aplicados nas mais variadas formas, para que possamos alcançar estímulos de maior qualidade. Para o emagrecimento, temos diversas formas de fazer isso.

Antes que eu te mostre alguns dos elementos que compõe um bom treino de musculação, com métodos e sistemas, que visem o emagrecimento, é importante entender alguns conceitos!

Métodos de musculação para emagrecer, entendendo alguns conceitos

Neste artigo já explicamos por que a musculação é eficiente para o emagrecimento (Como emagrecer fazendo musculação).

De forma resumida, temos que entender que a musculação atua de diferentes formas para promover o emagrecimento.

Através de estímulos específicos, temos um maior gasto calórico no período regenerativo, somado a um aumento da massa magra e consequentemente, do metabolismo basal.

Desta maneira, os bons métodos de musculação para o emagrecimento devem focar nas qualidades físicas já citadas e na melhora dos processos que otimizem a lipólise.

Vamos falar agora de alguns métodos que podem ser bastante efetivos para o emagrecimento!

Métodos de musculação para o emagrecimento, quais os mais efetivos?

Os métodos que mais são efetivos em termos de emagrecimento são aqueles que misturam estímulos com predominância metabólica e elevada intensidade. Para te ajudar, selecionamos alguns deles!

1. Drop-set

O drop-set já foi mostrado neste artigo (Drop Set – Conheça essa técnica de treino e saiba como fazer).

De forma geral, seria a utilização de um movimento até a falha ou um número pré-estabelecido de repetições.

Depois, retira-se imediatamente de 20 a 30% de carga e executa novamente o movimento até a falha.

Qual a aplicação deste método para o emagrecimento?

De forma geral, o drop-set é composto por um estímulo potencialmente mais metabólico.

Temos um elevado número de repetições, quando comparamos o método com outros usados na musculação.

Mas para que isso ocorra, precisamos de alguns aspectos muito bem definidos:

Intervalos de descanso curtos:

Para que o Drop-set seja eficiente para o emagrecimento, precisamos de intervalos de descanso mais curtos, para potencializar o grau metabólico do treino.

Isso fará com que haja um aumento considerável da intensidade e portanto, a carga deve ser adequada para esta realidade.

Exercícios multiarticulares:

Não que os exercícios monoarticulares devam ser excluídos de seu treino, mas sim, que sempre que possível, você deva usar o drop-set com movimentos multiarticulares.

Por exemplo, imagine que você está fazendo um treino de coxas. É muito mais viável fazer um drop-set no Leg Press 45°, agachamento ou avanço, do que na cadeira extensora.

Abaixo um exemplo desse método:

2.  Agonista- antagonista

Este é um método que eu particularmente, uso bastante nestes casos.

Primeiramente, pelo fato de que usamos músculos próximos, o que aumenta o fluxo sanguíneo para a região trabalhada.

Segundo, por que conseguimos uma redução no tempo total de treino, sem que haja perda de qualidade.

Como usamos um trabalho em músculos antagonistas (peito- dorsais, bíceps-tríceps, quadríceps-isquiotibiais, etc) temos um trabalho muscular mais intenso e com isso, um gasto calórico total mais elevado.

Da mesma forma que o drop-set, usamos nestes casos intervalos mais curtos, movimentos com maior amplitude e um controle de carga adequado para o objetivo em si.

Abaixo um exemplo desse método:

3.  Rest-pause

Também conhecido como super bomba (Sistema de Treinamento de Super Bomba (Rest-Pause)) o rest pause não é o método mais usado para o emagrecimento. Porém, ele pode sim ter uma boa aplicabilidade, desde que haja um contexto adequado.

Como este é um método onde geralmente usamos para o trabalho de resistência de força, o rest pause pode ser muito bem aplicado em fases básicas da periodização.

Abaixo um exemplo desse método:

4. Super-série

Aqui eu vou ter que frustrar suas expectativas. De modo geral, este é um método tido como eficiente para o emagrecimento, mas não é o que mostra um estudo.

Em um estudo Brentano (2016) foi avaliado o gasto calórico total de atividade.

Para isso, foram avaliados dois métodos: alternado por segmento e super série).

Na super série, os avaliados realizaram os movimentos de Leg Press – extensão de joelho e supino reto- voador.

Não houveram diferenças significativas deste método, quando comparado ao método tradicional.

Abaixo um exemplo desse método:

Métodos de treino de musculação para o emagrecimento, qual o melhor?

A resposta é bem simples: depende! Na verdade, os métodos de treino de musculação para o emagrecimento em si, quando aplicados de forma errada, nunca serão efetivos. É fundamental o controle das variáveis e principalmente, periodização.

Somente desta maneira será possível conseguir bons resultados, de forma segura, sustentável e efetiva.

A musculação é sem sombra de dúvidas, uma das formas mais efetivas de emagrecer, desde que aplicada da forma correta.

Treinar, sem um objetivo específico para cada fase da periodização ou pior ainda, da mesma forma que treina quem visa a hipertrofia, é um erro enorme!

Por isso, sempre tenha um bom profissional acompanhando, monitorando e avaliando seus treinamentos! Bons treinos!

Referências:
Brentano, M.A. Supersets do not change energy expenditure during strength training sessions in physically active individuals. Journal of Exercise Science & Fitness 14 (2016)