O cará é um tubérculo rico em carboidrato complexo, fibra e potássio, com cerca de 118 kcal por 100g cozido. Ele costuma ser confundido com o inhame, mas são plantas diferentes: o cará (gênero Dioscorea) tem textura mais firme e menos viscosa que o inhame brasileiro. Cozido, ele tende a ter índice glicêmico mais baixo do que frito, o que é relevante principalmente pra quem precisa controlar a glicemia.
O cará é um alimento tradicional em várias regiões do Brasil, mas ainda gera dúvida sobre a diferença pro inhame e pra batata-doce. Vamos esclarecer isso e ver os benefícios reais, o valor nutricional e a melhor forma de preparo.
O que é o cará
O cará é um tubérculo da família Dioscorea, a mesma que corresponde ao “yam” em inglês. É diferente do inhame brasileiro (gênero Colocasia/Xanthosoma), apesar de os dois serem confundidos com frequência por causa da aparência parecida e da textura levemente viscosa.
Cará x inhame x batata-doce: qual a diferença
| Tubérculo | Calorias (100g cozido) | Carboidrato | Fibra |
|---|---|---|---|
| Cará | ~118 kcal | ~28g | ~4g |
| Inhame | ~97 a 118 kcal | ~23 a 28g | ~2,6g |
| Batata-doce | ~90 a 95 kcal | ~20g | ~3g |
Na prática, os três funcionam de forma parecida na dieta: são carboidratos complexos, com boa quantidade de fibra e baixo teor de gordura. A escolha entre eles pode ser mais uma questão de disponibilidade regional e preferência de sabor/textura do que de vantagem nutricional clara de um sobre o outro.
Valor nutricional do cará (por 100g cozido)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 118 kcal |
| Carboidratos | 28g |
| Fibras | 4g |
| Proteína | 1,5g |
| Potássio | 816mg |
| Vitamina C | 17mg |
Benefícios do cará
- Energia sustentada: o carboidrato complexo libera energia de forma gradual, sem os picos do carboidrato refinado.
- Saúde intestinal: a fibra ajuda no funcionamento do intestino e contribui pra saciedade.
- Potássio: em boa quantidade, contribui pra função muscular e equilíbrio de líquidos no corpo.
- Baixo teor de gordura: se encaixa bem tanto em dieta de emagrecimento quanto de ganho de massa.
Cará e controle da glicemia
Um estudo que avaliou variedades de inhame (gênero Dioscorea, o mesmo do cará) submetidas a diferentes formas de preparo encontrou índice glicêmico geralmente mais baixo com a fervura, enquanto a fritura tende a elevar o índice glicêmico (Ampofo et al., 2021). Ou seja, cozinhar o cará em vez de fritar é a escolha mais indicada pra quem precisa de mais controle sobre a glicemia, incluindo pessoas com diabetes — sempre com acompanhamento médico e nutricional.
Como preparar o cará
O cará pode ser cozido, assado ou usado em purês, sopas e panquecas. Priorizar o cozimento ou o forno em vez da fritura ajuda a manter o índice glicêmico mais baixo e evita a adição desnecessária de gordura.
Contraindicações
O cará não costuma trazer risco pra maioria das pessoas, mas quem tem restrição de carboidrato ou de potássio (por exemplo, em algumas condições renais) deve ajustar a porção com orientação profissional.
Perguntas frequentes sobre o cará
Cará engorda ou emagrece?
Cará é indicado para diabéticos?
Qual a diferença entre cará e inhame?
Posso comer cará todos os dias?
O cará é uma opção de carboidrato complexo tão boa quanto o inhame ou a batata-doce, e vale a pena variar entre eles ao longo da semana. Uma boa sugestão de café da manhã é o cará cozido amassado com um fio de azeite, em panquecas, ou batido em vitamina com frutas.
Abraços e bons treinos!
- AMPOFO, D.; AGBENORHEVI, J. K.; FIREMPONG, C. K.; ADU-KWARTENG, E. Glycemic index of different varieties of yam as influenced by boiling, frying and roasting. Food Science & Nutrition, 9(2):1106-1111, 2021. Ver estudo
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