O método de drop-set é uma excelente alternativa para aumentar a intensidade e obter melhores resultados em seu treino de hipertrofia.
Estratégias de treino são a base para ganhos mais acentuados. No início dos treinos, o desenvolvimento é mais simples. O treino tradicional já cumpre o que precisamos. Porém, conforme vamos tendo ganhos, eles se tornam mais custosos e difíceis.
Neste sentido, estratégias como o drop-set são interessantes, para aumentar consideravelmente a sobrecarga muscular e com isso, o processo de adaptação ser mais intenso. Mas existem alguns pontos fundamentais.
No caso do drop-set para o treino de bíceps, há alguns pontos que precisam ser ajustados, para que tenhamos o resultado esperado.
Padrões fundamentais do treino de bíceps com drop-set
O drop-set é uma estratégia que visa 2 pontos fundamentais:
– Maior tempo de tensão total;
– Maior aporte de sangue local;
Tudo isso, com base em mais repetições e uma redução de carga, após o momento da falha concêntrica.
Assim sendo, pode ser um método altamente interessante, para alguns pontos de sua periodização. Não para todos.
Por isso, é muito importante que você trabalhe com um planejamento adequado, de quando usar o drop-set em seu treino de bíceps.
Pelo fato do bíceps ser um músculo “menor” e ser usado, no geral, integrado a outros grupamentos, faz com que número total de séries usando o drop-set, seja menor.
Eu particularmente, acabo usando o drop-set em diferentes momentos. Ele dificilmente é usado em fases mais básicas da periodização, quando utilizamos outros estímulos. Por exemplo, pelo alto número de repetições e redução da carga, o drop-set não é interessante para o aumento de força máxima.
Adequando o melhor momento possível para a sua utilização, teremos excelentes resultados. Mas lembre-se, este é um método, uma estratégia, que como qualquer outra, não serve para toda e qualquer ocasião.
Como usar o drop-set em diferentes momentos do treino de bíceps
Há algumas dúvidas comuns na utilização do drop-set para o treino de bíceps. A primeira delas, é mais técnica, que condiz com a questão de como usar. A segunda, mais conceitual e ligada ao planejamento, está ligada a quando usar.
Vou tentar responder cada uma delas em separado, para depois, traçar um paralelo e te dar uma resposta mais assertiva e que vai te ajudar na sua prática!
Leia também => Drop Set – Conheça essa técnica de treino e saiba como fazer
Como usar o drop-set no treino de bíceps
Há diferentes formas de utilizarmos o drop-set no treino de bíceps. Como há uma infinidade de variações, não vou me ater a exercícios em específico, mas sim, aos implementos. Podemos ter, no treino de bíceps, de forma mais tradicional, exercícios com:
– Barra;
– Halteres;
– Polia;
– Aparelhos.
Há diferenças na solicitação de cada um deles. Mas este não é o foco do artigo. Por isso, vou me ater a parte prática.
Para os halteres, não há segredo. Você começa com uma carga, 10 kg, por exemplo e executa até a falha. Ao chegar a falha, solta os halteres de 10 kg e pega os de 8 kg ou 6 kg, dependendo do que você busca (geralmente, reduzimos a carga entre 20 e 40% na segunda perna do drop-set). Execute novamente o movimento até a falha. Simples e direto.
Na polia, é ainda mais fácil. Afinal, você precisa apenas mudar o pino de encaixe de lugar. Isso faz com que os exercícios feitos em polia, sejam muito interessantes para a prática de drop-set.
No caso de aparelhos, temos que entender como funciona a carga de cada um deles. Se for através de polias, mantemos a lógica do item anterior.
Se for com anilhas, temos que pensar na redução no momento em que colocamos as anilhas. Vamos novamente usar o exemplo de um exercício com 10 kg. Se você quer fazer o drop-set não pode colocar uma anilha de 10 kg, ou mesmo, 2 de 5 kg. Geralmente, colocamos uma de 5 kg, uma de 3 kg e uma de 2 kg. Com isso, ao chegar na falha, tiramos a de 2 kg e executamos o drop-set.
O mesmo vale para a barra. O único cuidado que temos que ter, é com a forma que colocamos o peso, para que seja fácil e rápido tirar a carga.
É importante que a troca de peso seja rápida, para que não haja uma redução de intensidade.
Quando usar o drop-set para o treino de bíceps?
Este é um ponto fundamental. A parte prática é simples. Mas quando usar, é que torna o processo mais complexo.
Se você vai, por exemplo, fazer apenas 1 ou 2 exercícios para bíceps e seu treino será altamente metabólico, podemos usar o drop-set em todas as séries. Agora, se você vai usar mais exercícios, com mais volume, talvez não seja o ideal.
Você pode, por exemplo, usar o drop-set para alternar os estímulos. Em um treino mais focado em força, na última série de cada exercício para bíceps, utilizar o drop-set, pode ser uma alternativa para alternar o estímulo.
Porém, quando o foco é intensidade alta, com predominância metabólica, podemos usar bastante o drop-set em diferentes séries. Isso vai fazer com que haja mais pump muscular, devido ao maior aporte sanguíneo local.
Eu particularmente, gosto bastante do drop-set como estratégia de alternância. Não é muito comum eu utilizá-lo como única base de um treino. No geral, uso ele como forma de otimizar os estímulos de maneira mais acentuada, em momentos específicos do treino. Mas lembre-se, não há modelos prontos.
Drop-set para bíceps em vídeo:
Só para você ter uma base, caso não se lembre como funciona o drop-set…Veja o método sendo usado pelo Renan na rosca alternada:
Leia também => Treino de Bíceps – Guia Completo
Usar o drop-set no treino de bíceps é uma estratégia muito eficiente, quando feita da maneira correta. Cabe ao seu treinador, encontrar os momentos onde os resultados serão otimizados. Sempre treine com orientação de um bom profissional. Bons treinos!
