O TRX (Total-body Resistance Exercise que traduzido significa Exercício de Resistência do Corpo Inteiro) é uma excelente ferramenta de trabalho para quem quer um treino efetivo e não tem, muitas vezes, a infraestrutura adequada.
Como ele pode ser fixado em locais diversos e oferece uma infinidade de movimentos, o TRX é muito interessante para o trabalho de força.
Somamos isso ao fato de que ele irá provocar uma instabilidade nos exercícios, que irá exigir mais das unidades motoras e teremos um contexto bastante interessante. Desta maneira, é fundamental que você utilize-o com inteligência em seu treino.
Para te ajudar, selecionamos alguns exercícios e formas de trabalhar com o TRX, para otimizar seu treino!
Exercícios com TRX
O TRX é uma faixa dupla, fixada em um ponto alto. Mesmo com esta simples configuração, temos uma infinidade de possibilidades de trabalho com a utilização do TRX. É possível treinar praticamente todos os grandes grupos musculares, com o TRX.
Veja alguns exercícios que selecionei para que você possa utilizá-lo de uma forma inteligente.
1- Exercício para costas com TRX
https://www.youtube.com/watch?v=yHLBc1U5TSQ
Este exercício mostrado no vídeo, é uma das possibilidades mais interessantes para o trabalho de dorsais e de forma indireta, para bíceps. Basicamente, se analisarmos a mecânica do movimento em si, temos uma puxada, muito comum nos treinos de musculação.
A grande diferença está no posicionamento do corpo. Como ele precisa se manter estável para que haja um trabalho mais efetivo, há a solicitação estática dos músculos da região do core. Com isso, o trabalho é mais efetivo para aspectos mais gerais e funcionais.
Falando especificamente do movimento, neste caso do vídeo temos uma pegada aberta. Porém, podemos posicionar os cotovelos ao lado do corpo e ter uma pegada fechada, que trabalhará os mesmos grupos musculares, mas com a utilização de outras unidades motoras.
Para intensificar ou tronar o trabalho mais fácil, podemos tanto alterar o posicionamento das mãos, com pegadas mais abertas ou fechadas, como também, modificar o ângulo e a posição do corpo.
Podemos, por exemplo, aumentar o ângulo do corpo, ao colocar os pés mais para a frente. Com isso, aumentamos a resistência da gravidade sobre o corpo e consequentemente, necessitaremos de mais força para realizar o movimento.
Adaptar estas questões, vai dar ao treino com TRX, uma infinidade de possibilidades, com intensidades variadas.
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2- Treino de bíceps e tríceps com TRX
Exercícios para bíceps com TRX
No caso do bíceps, temos que usar o movimento de flexão do cotovelo. Então, como mostrado neste vídeo, usaremos o corpo em suspensão para criar a resistência e diferentes tipos de pegada, para que haja a flexão de cotovelo.
Estes exercícios geralmente são integrados ao treino de costas, citado acima. Perceba que há diferentes possibilidades de exercícios para bíceps com TRX e que a intensidade pode ser bastante elevada.
O exercício mais comum para bíceps com TRX, é o primeiro mostrado no vídeo. Assim como já citei, de acordo com o ângulo que o corpo está suspenso, teremos mais ou menos intensidade e necessidade de geração de força.
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3- Exercícios para tríceps com TRX
Este vídeo, mostra 3 diferentes exercícios. O primeiro não é muito indicado, pois terá um trabalho sinergista dos músculos dorsais. Já os outros 2, são bastante efetivos para o trabalho de tríceps com TRX.
O segundo movimento, tem a mesma lógica do tríceps testa, que é feito em academias com barra ou halteres.
O movimento básico aqui, é a extensão de cotovelo. Portanto, posicionar o corpo e a forma de segurar na fita, vai fazer com que o exercício tenha mais ou menos intensidade.
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4- Exercícios para peito com TRX
Assim como todos os exercícios mostrados até agora, no caso do treino de peito, temos uma lógica muito parecida com a usada na musculação. Um dos exercícios para peito com TRX mais usados, é o primeiro do vídeo. Basicamente, é o mesmo movimento do supino ou do apoio (flexão). Podemos aumentar ou reduzir a intensidade, de acordo com o posicionamento do corpo.
Podemos usar, neste caso também, o movimento igual ao crucifixo, que também terá um estímulo intenso sobre os músculos do peitoral.
De acordo com o posicionamento das mãos e dos cotovelos, podemos ter mais ou menos participação do tríceps nestes exercícios. Tudo irá depender de seu objetivo.
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5- Exercícios para coxas com TRX
Este vídeo mostra uma possibilidade interessante de trabalho com o TRX para o trabalho, principalmente com quadríceps. Existem variações que vão intensificar ou tornar mais fácil este movimento, fazendo com que ele seja executado por pessoas mais ou menos condicionadas.
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Abdominal no TRX
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Outra possibilidade, é o agachamento no TRX:
Neste caso, teremos apenas uma estabilidade maior com a utilização do TRX. Porém, precisamos tomar determinados cuidados, para que o movimento seja seguro e eficiente, como por exemplo, manter sempre as curvaturas da coluna preservadas durante todo o movimento.
Para intensificar o movimento, podemos fazê-lo de maneira unilateral, levantando um dos pés e mantendo-o suspenso. Desta maneira, teremos um trabalho bem mais intenso para o músculo trabalhado.
Estes são alguns dos principais exercícios que você pode fazer com o TRX. Perceba que a lógica de sua utilização é baseada nos movimentos cinesiológicos de cada movimento, assim como na musculação. O que iremos alterar, é a forma como a carga é trabalhada.
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Treino HIIT no TRX para emagrecer
Veja agora, alguns cuidados na utilização do TRX!
Treino com TRX, alguns cuidados a serem tomados
O TRX é um implemento, uma ferramenta. Desta maneira, seus benefícios, estão diretamente condicionados a utilização adequada do mesmo.
Há alguns cuidados que devem ser tomados com a utilização do TRX, mas que dizem respeito ao exercício em si.
É fundamental manter as rotas articulares preservadas, durante todos os movimentos, para que tenhamos melhores resultados e mais segurança nos exercícios.
Outro ponto fundamental, é que você não deve “copiar” movimentos, sem que haja uma prescrição adequada. Afinal, você pode ter padrões motores alterados, que irão fazer com que você não tenha a mesma efetividade.
E por fim, você deve treinar de uma forma que esteja dentro de suas possibilidades. O treino com TRX pode ser único ou alternado com musculação, mas sempre dentro de sua individualidade e necessidades.
Treinar com o acompanhamento de um bom profissional, mesmo nestes casos, é fundamental. Ele saberá como usar o TRX da melhor forma e otimizar os resultados de seus exercícios. Bons treinos!
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