Spirulina: Para que Serve, Benefícios e Como Tomar

A spirulina é uma cianobactéria rica em proteína, vitaminas e antioxidantes, muito usada por quem treina, por vegetarianos e por quem busca mais saciedade na dieta. A dose estudada fica entre 2 e 5 gramas por dia. Ela não é milagrosa para emagrecer, mas pode ajudar quando combinada com alimentação equilibrada e treino. Alguns cuidados importam antes de começar a tomar, principalmente sobre a qualidade do produto.

O que é a spirulina?

A spirulina costuma ser chamada de alga, mas não é bem isso. Ela é uma cianobactéria, um microrganismo de uma célula só, que se alimenta por fotossíntese, igual as plantas.

Os astecas já consumiam spirulina há séculos. Ela cresce naturalmente em águas doces e salgadas, principalmente no México e no centro-oeste da África.

Voltou aos holofotes quando a NASA sugeriu que fosse cultivada no espaço, para alimentar astronautas. E a OMS já chegou a chamá-la de um dos alimentos mais nutritivos do mundo.

Para que serve a spirulina

Serve, basicamente, para reforçar a alimentação com um concentrado de nutrientes. Funciona bem para quem treina, para vegetarianos e veganos, para quem está se recuperando de cirurgia e para quem busca mais saciedade ao longo do dia.

É vendida em pó, cápsulas ou comprimidos. A dose recomendada fica entre 2 e 5 gramas por dia, mas o ideal é sempre confirmar com um nutricionista, considerando seus hábitos e objetivos.

Propriedades nutricionais

• Proteína: entre 50% e 70% da composição, com todos os aminoácidos essenciais
• Vitaminas: B1, B2, B3 e vitamina A
• Minerais: cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, manganês
• Vitamina B12, importante para quem segue dieta vegetariana ou vegana
• Gorduras boas: ômega 3 e ômega 6
• Ficocianina, o pigmento azulado que dá a cor característica e tem forte ação antioxidante

Essa combinação de nutrientes é o que sustenta boa parte dos benefícios da spirulina, principalmente a ação antioxidante e anti-inflamatória.

Para quem treina, isso importa de verdade: a spirulina ajuda na recuperação muscular, combatendo os radicais livres gerados pelo exercício.

Benefícios da spirulina

São muitos, então vou direto aos mais relevantes.

Diminui o colesterol ruim. Reduz o LDL e aumenta o HDL, como mostrou esse estudo. Isso ajuda na prevenção de doenças cardíacas, e ainda evita a oxidação do colesterol ruim.

Pode ajudar na prevenção do câncer. Algumas pesquisas apontam propriedades anticancerígenas, principalmente em tumores na região da boca. Mas ainda faltam estudos maiores para confirmar esse uso.

Reduz a pressão arterial. Esse estudo mostrou eficácia na redução da pressão, pelo aumento da produção de óxido nítrico, que relaxa e dilata os vasos sanguíneos.

Melhora sintomas de rinite alérgica.

Fortalece cabelo, pele e unhas.

Aumenta a saciedade, o que ajuda quem está em processo de emagrecimento.

Ajuda no combate à anemia.

Contribui para a saúde óssea.

Auxilia no ganho de massa muscular e resistência, pela alta concentração de proteína.

Fortalece a imunidade.

Ajuda no controle da glicose.

Tem ação antioxidante, retardando o envelhecimento precoce da pele.

Spirulina emagrece mesmo?

Vou ser direta: não espere milagre. Como qualquer suplemento natural, ela só funciona de verdade combinada com alimentação equilibrada e exercício regular.

O que ela faz é dar uma ajuda. Por ter alta concentração de proteína, aumenta a saciedade. Quando ingerida, absorve água e ocupa espaço no estômago, o que reduz um pouco a fome. A sensação varia de pessoa para pessoa.

Um estudo mostrou redução de gordura corporal após 12 semanas, no grupo que consumiu 2g de spirulina por dia. Não é mágica, é resultado de constância.

Como tomar spirulina corretamente

Encontra-se em pó, cápsulas ou comprimidos. A quantidade ideal varia de pessoa para pessoa, conforme hábitos alimentares e objetivo, então o certo é confirmar com um nutricionista.

De forma geral, os estudos indicam de 2 a 5 gramas por dia. Vale tomar cerca de 30 minutos antes das principais refeições, pra melhor absorção.

A qualidade do produto importa bastante aqui. Prefira marcas que informam claramente a origem e passam por controle de contaminantes, ponto que eu explico melhor a seguir.

Contraindicações e efeitos colaterais

Atenção à qualidade do produto: a spirulina pode ser contaminada por metais pesados como mercúrio, cádmio, chumbo e arsênico, dependendo de onde e como foi cultivada. Esse é um risco real, que a maioria dos textos sobre o tema não menciona. Prefira marcas com controle de qualidade rastreável.

Alguns efeitos colaterais possíveis, principalmente em doses acima do recomendado:

• Edema e inchaço
• Náusea, vômito ou diarreia
• Desconforto estomacal e flatulência
• Dores abdominais

Grupos que não devem tomar spirulina sem orientação médica:

• Gestantes e lactantes
• Pessoas com ácido úrico elevado (gota)
• Pessoas com doenças autoimunes
• Pessoas com fenilcetonúria
• Pessoas com problemas de tireoide
• Idosos e crianças

Se você se encaixa em algum desses grupos, ou toma qualquer medicação contínua, converse com seu médico ou nutricionista antes de começar.

Spirulina e clorela, qual a diferença?

São parecidas, mas não são a mesma coisa. Nenhuma das duas é digerida diretamente pelo corpo humano em sua forma natural, por isso são consumidas como suplemento, em cápsula, comprimido, extrato ou pó.

Ambas fornecem proteína, vitaminas (B12 e C), minerais (ferro, zinco, magnésio, potássio, cobre, cálcio), fibra, antioxidantes e gorduras boas.

Os benefícios da clorela incluem:

• Auxilia na eliminação de toxinas do corpo
• Aumenta a imunidade
• Melhora o perfil de colesterol
• Ajuda no controle da glicose
• Protege contra doenças cardíacas
• Contribui para o ganho de massa muscular e resistência
• Melhora a digestão

Perguntas frequentes sobre spirulina

Quais são os efeitos colaterais da spirulina?

Em doses acima do recomendado, podem aparecer edema, inchaço, náusea, vômito, diarreia, desconforto estomacal, flatulência e dores abdominais. Respeitando a dose indicada, esses efeitos são raros.

Quais são as contraindicações da spirulina?

Gestantes, lactantes, pessoas com ácido úrico elevado (gota), doenças autoimunes, fenilcetonúria, problemas de tireoide, idosos e crianças não devem usar sem prescrição de um profissional.

Qual a quantidade de spirulina por dia?

Estudos indicam entre 2 e 5 gramas por dia. Para quem busca emagrecimento especificamente, 2g por dia já mostrou resultado em pesquisa de 12 semanas. O ideal é confirmar a dose com um nutricionista.

Spirulina pode ser contaminada?

Pode, sim. Dependendo de onde é cultivada, a spirulina pode acumular metais pesados como mercúrio, cádmio, chumbo e arsênico. Por isso, escolher uma marca com controle de qualidade rastreável faz toda diferença.

Tomando ou já tomou spirulina? Conta pra gente sua experiência nos comentários, isso ajuda outros leitores que estão em dúvida.