Sendo assim, a escolha dos exercícios é uma das variáveis que podem contribuir para um bom resultado, no que diz respeito ao estímulo aos grupos musculares.
Dessa forma, para conseguir mensurar o nível de ativação muscular de cada exercício, é utilizado um método chamado de eletromiografia (EMG), o qual é muito utilizado nas pesquisas para tentar mensurar a eficácia de cada exercício em determinado grupo muscular.
Portanto, este artigo busca abordar os exercícios com maior ativação para cada grupo muscular, segundo a ciência, a partir do método de eletromiografia.
Os Melhores exercícios para cada grupo muscular
1. Quadríceps
O quadríceps é um grupo muscular formado pelos vastos medial, lateral e intermédio e pelo reto femoral.
Segundo a pesquisa de Ebben et.al. (2009), foram avaliados diversos exercícios que mediram a atividade dos músculos do quadríceps, como por exemplo o agachamento, a cadeira extensora, o afundo e o step up.
Os resultados apresentados foram os seguintes:
Para o reto femoral, a cadeira extensora foi o exercício com o maior grau de ativação muscular, seguido do agachamento, conforme mostrado na tabela abaixo:
| Exercício | Ativação muscular ( %MVIC) |
| 86,9 | |
| 76,5 | |
| ~75 | |
| Pouco mais de 60 |
*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.
Já a ativação para o vasto lateral foram as seguintes:
 Exercício | Ativação muscular (%MVIC) |
| Afundo | 94,3 |
| Agachamento | 91,2 |
| (subida no banco) Step up | ~80 |
 Cadeira extensora | ~75 |
*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.
Sendo assim, foi demonstrada, neste estudo, a importância dos diferentes exercícios para compor um trabalho mais completo deste grupo muscular.
2. Posterior da coxa
A posterior da coxa é formada pelo bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso e, segundo o estudo de Hegyi et.al.(2019), os exercícios escolhidos para medir a sua ativação muscular são:
- Bom dia
- Stiff unilateral
- Cable pendulum
- Elevação pélvica com joelhos flexionados
- Extensão de quadril em 45 graus
- Flexão de joelho deitado
- Slider leg Curl
- Extensão de quadril no pulley
- Elevação pélvica com joelhos estendidos.
Sendo assim, os que tiveram maior nível de ativação muscular na posterior da coxa foram os seguintes:
| Exercício | Ativação muscular (%MVIC) |
| ~85-90 | |
| ~85-90 | |
| ~80 |
*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.
3. Panturrilha
A panturrilha, formada pelo gastrocnêmio e sóleo, é um dos grupos musculares que os praticantes de musculação mais têm dificuldade para hipertrofiar.
Sendo assim, segundo Bompa, Pasquale e Cornacchia (1998), foram avaliados os melhores exercícios para cada grupo muscular, e os que tiveram maior grau de ativação na panturrilha foram:
| Exercício | IEMG (%) |
| 80 | |
| Panturrilha em pé unilateral | 79 |
| Panturrilha em pé (bilateral) | 68 |
4. Glúteos
Quanto aos exercícios com maior ativação dos glúteos, demos uma maior atenção e fizemos esse artigo aqui para você: Ativação dos músculos dos glúteos em diferentes exercícios (melhores resultados).
5. Peitoral
O peitoral é um dos músculos que os praticantes de musculação mais buscam por resultados em termos de hipertrofia.
Dessa forma, Bompa, Pasquale e Comacchia (1998) avaliaram a ação de diversos exercícios para trabalhar este grupo muscular e o resultado foi o seguinte:
| Exercício | IEMG (%) |
| Supino declinado com halteres | 91 |
| 90 | |
| 88 |
Índice - Informações que você encontrará nesse artigo:
6. Dorsal
Treinar os grupos musculares da região dorsal é importante para um físico mais harmonioso, além de evitar desequilíbrios que possam levar a possíveis lesões.
Segundo um estudo realizado por Edelburg (2018), foram avaliados os melhores exercícios para cada grupo muscular da região dorsal, como o latíssimo do dorso, trapézio médio e inferior, infraespinhoso e eretores da espinha.
Os exercícios selecionados no estudo foram:
- Puxador no pulley
- Remada sentada no pulley
- Remada pegada pronada
- Remada no TRX
- Remada pegada supinada
- Barra fixa (pegada pronada)
- Elevação I-Y-T
- Barra fixa (pegada supinada)
| Exercício | Principal grupo muscular ativado | Ativação muscular (% MVIC) |
| Trapézio médio | <100 | |
| Trapézio inferior | <100 | |
| Latíssimo do dorso | <100 | |
| Elevação I-Y-T | Infraespinhoso | ~60 |
| Remada curvada (pegada pronada) | Eretores da espinha | ~65 |
*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.
No estudo foi observado que os exercícios ativam de maneira satisfatória o mesmo grupo muscular, sendo que para ter melhores resultados é necessário variar na seleção dos exercícios.
7. Deltoides
Por darem uma boa aparência ao físico, quando bem desenvolvidos, além de evitar lesões na região do ombro e melhorar o desempenho de diversos exercícios, como no supino, treinar deltoides é extremamente relevante na musculação.
No estudo de Botton et.al.(2013) foram analisados diversos exercícios para poder mensurar o grau de ativação dos deltóides, por meio da eletromiografia.
Os exercícios utilizados no estudo foram:
- Supino reto
- Desenvolvimento no Smith
- Peck deck ou voador peitoral
- Elevação lateral com halteres
- Elevação lateral no cross over
- Voador inverso
- Puxador frente
- Remada sentado
Sendo assim, os resultados dos estudos foram os seguintes:
| Exercício | Grupo muscular | Ativação muscular (% MVIC) |
| Desenvolvimento no Smith | Deltoide anterior | ~70% |
| Elevação lateral com halteres | Deltoide médio | ~55% |
| Voador inverso (máquina) | Deltoide posterior | ~90% |
*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.
O estudo concluiu que o desenvolvimento Smith tem uma ativação maior no deltoide anterior, em relação aos demais exercícios, assim como a elevação lateral com halteres e o voador inverso tem uma maior ativação no deltoide médio e posterior respectivamente.
Vale salientar que a comparação foi realizada entre os oito exercícios citados acima e que a forma de trabalhar de maneira mais completa o grupo muscular é através da seleção correta dos exercícios de cada um, assim como a variação de estímulos para maiores resultados.
8. Bíceps
Junto com o peitoral, ter bíceps grandes e imponentes é um dos maiores objetivos daqueles que buscam na musculação o ganho de massa muscular.
Para tal, é importante treinar de maneira correta, executando os exercícios indicados de forma adequada para conseguir alcançar bíceps maiores e mais fortes.
Dessa forma, segundo o estudo de Young et.al.(2014) foram avaliados diversos exercícios para saber quais tinham maior ativação muscular no bíceps. Abaixo, alguns foram comparados entre si:
- Rosca direta no cabo
- Rosca direta barra
- Rosca concentrada
- Barra fixa (pegada supinada)
- Rosca direta barra w
- Rosca concentrada no Scott
Dessa forma, os três exercícios que obtiveram a maior ativação no bíceps foram:
| Exercício | Ativação muscular (% MVIC) |
| Rosca concentrada | ~95% |
| Rosca direta no pulley | ~80% |
| ~80% |
*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.
9. Tríceps
Para conseguir braços volumosos é necessário levar a sério o treino de tríceps. Também é importante a disciplina na realização de diversos exercícios multiarticulares como supino e no desenvolvimento militar.
Portanto, em um estudo efetuado por Boehler (2011) na Universidade de Winsconsin foram avaliados diversos exercícios para avaliar em quais havia a maior ativação no tríceps.
Com o resultado, foram obtidas as seguintes informações na tabela abaixo:
| Exercício | Ativação muscular (%MVIC) |
| (flexão de braço fechado (Apoio mãos fechadas) | 100 |
| 87 | |
| 87 |
*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.
Estes exercícios, segundo a pesquisa, foram os que apresentaram maior ativação muscular no tríceps. Mas isso não quer dizer que devam ser os únicos a serem utilizados.
Diferentes variáveis devem ser observadas antes da prescrição, como a carga de trabalho ideal, respeitando a individualidade biológica de cada pessoa. Sendo assim, uma periodização é extremamente importante para variar os estímulos e aperfeiçoar os resultados com o treino.
Concluindo
Então, já que estes são os exercícios com maior nível de ativação muscular, quer dizer que o treino deve ter apenas estes exercícios?
A resposta é não, pois não é por serem os exercícios com maior ativação que devem ser os únicos e que venham a promover maior hipertrofia!
É preciso ser avaliado todo um contexto antes da escolha e prescrição dos exercícios, levando em consideração também a individualidade biológica de cada pessoa.
A periodização adequada também precisa ser levada em consideração, já que manipulando variáveis, alternando os exercícios mais indicados e no tempo certo, são as melhores formas de promover estímulos eficientes nos treinos e ter resultados constantes.
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Bons treinos!
Referências:
BOEHLER, Brittany. Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises. College of Exercise and Sport Science, Clinical Exercise Physiology, 2011.
BOMPA, T. O, PASQUALE e CORNACCHIA, L. J. Serious strength training. Windsor, ON: Human Kinetics.1998.
BOTTON et.al. Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises. Med Sport 17 (2): 67-71, 2013.
EBBEN et.al. Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med. ;30(1):1-8, 2009.
EDELBURG et.al. What is the Best back exercises? Ace sponsored research. 2018.
HEGYI et.al. High-density electromyography activity in various hamstring exercises. Scand J Med Sci Sports. 2019
YOUNG et.al.Ace study reveals Best bíceps exercises.American Council on exercise, 2014.
