O supino sentado, outro nome para o vertical, é uma possibilidade de trabalho para quem busca um estimulo diferenciado.
Apesar de o movimento articular ser praticamente o mesmo do supino tradicional, o vertical apresenta algumas características, que se usadas corretamente, melhoram a qualidade de seu treino.
Primeiramente, precisamos focar na qualidade do movimento, por isso, o primeiro tema a ser abordado será a execução.
Execução correta do supino vertical na máquina sentado
Primeiramente, para entender melhor os movimentos, veja a execução abaixo:
No geral, o movimento principal é o mesmo: uma flexão horizontal do ombro. Porém, há um elemento fundamental que deixa de fazer parte do movimento, quando comparado ao supino tradicional: a gravidade.
Falando diretamente da execução, um dos grandes desafios do supino vertical é manter o alinhamento adequado dos ombros.
Como estamos falando de um movimento de flexão horizontal do ombro, precisamos de um alinhamento articular para que este seja o movimento principal.
Desta maneira, é fundamental que haja uma atenção para que o cotovelo esteja alinhado com o punho.
Caso ele esteja mais baixo, iremos sobrecarregaras articulações e o peitoral maior acabará sendo menos trabalhado.
Com os cotovelos posicionados acima da linha do ombro e dos punhos, teremos uma redução no trabalho do peitoral maior.
Fora isso, é fundamental manter o tronco alinhado, para que o motor do movimento seja realmente o peitoral maior e não músculos acessórios, como deltoides e tríceps.
Músculos solicitados no supino vertical sentado na máquina
Como pode ser visto na imagem inicial do artigo, os músculos trabalhados no supino na máquina vertical são:
- peitoral maior – músculos primário – maior ativação
- deltoide anterior – músculo secundário – menor ativação
- tríceps braquial – músculo secundário – menor ativação
- bíceps braquial – músculo secundário – menor ativação
Quais exercícios ele pode substituir
O supino vertical sentado na máquina, frequentemente referido como “supino na máquina Smith” ou simplesmente “supino máquina”, é um exercício que pode substituir ou complementar vários exercícios tradicionais de musculação voltados para o treinamento dos músculos peitorais,
Aqui estão alguns exercícios que ele pode substituir e os motivos:´
Supino Reto com Halteres ou Barra:
O supino vertical na máquina oferece uma trajetória fixa de movimento, o que pode ser benéfico para iniciantes ou pessoas com dificuldades em manter a técnica correta no supino reto ou supino com halteres, minimizando o risco de lesões, além de poder ser usado como completo desses exercícios e em técnicas avançadas, como bi-set, tri-set.
Supino Inclinado com Halteres ou Barra:
Embora o supino vertical seja realizado em uma posição mais vertical, ele ainda trabalha a parte superior do peitoral, semelhante ao supino inclinado, especialmente se ajustado para inclinações similares.
Crucifixo com Halteres ou Peck Deck na máquina:
Embora o movimento de adução seja diferente, o supino vertical na máquina também trabalha a musculatura peitoral de forma intensa, podendo substituir os flys (crucifixo ou peck deck) para quem busca alternativas ou tem limitações para realizar esse exercício.
Veja agora, como usar o supino vertical em seu treino!
Como usar o supino vertical em seu treino
Uma das características principais do supino vertical, como já citei acima, é o fato de que a gravidade não atua no movimento, de forma significativa.
Como não temos gravidade atuando a favor do peso, temos que usar polias para dar uma sobrecarga muscular. Por isso, este é um exercício que não traz exatamente os mesmos efeitos do que o supino reto com peso livre.
Por isso, o movimento tem um tempo de tensão um pouco maior. Por outro lado, a vantagem mecânica do movimento, por ser feito de forma sentada, é um pouco menor. Por isso, é natural que se utilize um pouco menos de carga durante a sua execução.
Em termos práticos isso é um problema? De forma alguma. Porém, ele precisa ser bem inserido em seu treino. Se colocado sem um objetivo ou uma forma inteligente de trabalho, o supino vertical não trará bons resultados para seu objetivo.
Dicas de como e quando usar em seu treino
1- Aproveite a execução facilitada
Uma das principais características do supino vertical sentado na máquina é o fato de que ele tem uma execução mais simples. Desta forma, temos que usar esta característica de uma forma que isso esteja mais em evidência.
Para usar isso em seus treinos, é simples: utilize o supino vertical em momentos que a qualidade do movimento possa ser prejudicada pela fadiga.
Isso, não necessariamente quer dizer que você deve usar o supino vertical apenas nos momentos finais de seu treino. Em métodos como o bi-set, por exemplo, ele é bastante interessante.
Por exemplo, você pode usar um movimento mais complexo primeiro, como um crucifixo, crossover ou até mesmo um apoio (push up), para na sequência, sem descanso, usar o supino vertical.
Outra possibilidade, que também aproveita as características do movimento, é o método drop-set. Pelo fato de ser feito em polia, a troca de cargas é muito mais rápida e simples.
2- Mantenha as escápulas em neutro
Assim como acontece no supino reto ou inclinado, o posicionamento das escápulas é fundamental para que o peitoral maior seja trabalhado de forma mais intensa. Para isso, as escápulas precisam estar em neutro ou até mesmo aduzidas, dependendo de cada caso.
Quanto mais próximas estiverem as escapulas durante a execução, mais o peitoral maior será alongado durante o movimento. Isso vai fazer com que ele seja mais solicitado e tenhamos um trabalho muscular mais efetivo.
Para usar isso em seu treino, posicione-se no banco de supino vertical e primeiramente, contraia os músculos que aproximam as escapulas. Somente depois disso, faça o movimento.
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3- Trabalhe com variações de estimulo
De nada adianta trabalhar com o supino vertical, se não houver uma boa variedade de estímulos. Trabalhe em alguns momentos com mais carga e menos repetições.
O supino sentado é interessante para isso, pois não coloca a segurança do praticante em risco. Em outros momentos, use menos carga e mais repetições.
O mais importante é usar as muitas variações de treino que o supino vertical oferece.
