EmagrecimentoTécnicas e Métodos

Treino de definição para homens (Iniciantes, Intermediários e Avançados)

Para quem deseja uma definição muscular, além de modificar a dieta para ocorrer um deficit calórico, alguns ajustes nos treinos precisam ser feitos, além de poder utilizar estratégias em determinados períodos, mesclando treinos de musculação e aeróbicos. Veja alguns exemplos abaixo.

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Após o período de bulking (dieta para ganho de massa muscular), é provável que haja um acúmulo de gordura mesmo que se tenha seguido uma alimentação mais “limpa”.

Também é importante lembrar que se foi feito um bulking “sujo”, será necessário um tempo maior para diminuir a quantidade de gordura corporal. Sendo assim, se a dieta for muito restritiva, há maior risco de catabolizar (degradação da massa muscular).

Então é natural se preparar para dar uma definida maior no físico começando por uma dieta de cutting (para diminuir percentual de gordura) e também adaptar o treinamento de musculação e aeróbico para este objetivo.

No entanto, um dos maiores erros de quem quer emagrecer é aderir a dietas muito restritivas pois, além de não serem saudáveis, podem ser contra produtivos na busca de um físico mais definido e, ao invés de ajudar, acabam por atrapalhar neste quesito.

Logo, este artigo busca mostrar exemplos de treinos para quem busca potencializar a queima de gordura e definição muscular para diferentes níveis de condicionamento (iniciante, intermediário e avançado) explicando tanto treinamento de musculação, como o aeróbico.

Para iniciantes

O treino de definição para iniciantes deve ser prescrito com o objetivo de promover a melhora no condicionamento e na coordenação motora, para que mais tarde possam enfrentar rotinas mais intensas.

Também é importante em primeiro momento evitar chegar a falha nas séries, pois estes podem ter problemas com a dor muscular tardia e diminuir muito seu rendimento na próxima sessão.

Levando em conta o objetivo de emagrecimento, é possível utilizar um circuito para estes dando prioridade para os exercícios multiarticulares, já que trabalham mais grupos musculares e também geram um gasto energético maior que os uniarticulares.

Dessa forma, segundo as informações acima, um exemplo de um treino para emagrecimento seria realizado em circuito como mostrado o exemplo abaixo.

Treino de definição para iniciante

Exercício

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Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

2

15

1 minuto

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Elevação da pelve

2

15

1 minuto

Bike horizontal

2

3 minutos

1 minuto

Clique para conhecer

2 minutos de intervalo ao fim deste bloco

Supino Máquina

2

15

1 minuto

Desenvolvimento com halteres

2

15

1 minuto

Bike horizontal

2

3 minutos

1 minuto

2 minutos de intervalo após finalizar este bloco

Remada Máquina

2

15

1 minuto

Abdominal Máquina

2

15

1 minuto

Bike horizontal

2

3 minutos

1 minuto

*1 minuto de intervalo ao fim de cada série do mesmo bloco e 2 minutos de um bloco para outro.

Aeróbico: 30 minutos de treino moderado contínuo intercalado com os dias de musculação.

Este exemplo de treino pode ser modificado em sua intensidade, assim como no volume, a depender do perfil do aluno.

Também devem ser adaptadas essas variáveis no treinamento aeróbico, modificando o tempo e a velocidade de acordo com as referências obtidas na avaliação prévia.

Leia também:

+ Aeróbicos antes ou depois da musculação? Veja como não errar!

+ Aeróbico em jejum (AEJ), Funciona? Como fazer?

Treino cutting para intermediários

Os praticantes de musculação de nível intermediário já contam com uma base melhor no treinamento, sendo possível aumentar a intensidade do seu treino, porém não suportam a intensidade e o volume do nível mais avançado.

Sendo assim, a frequência do treino pode ser aumentada para 4 vezes na semana separando o treino em A e B, sendo um dia para membros superiores e outro para inferiores como no exemplo mostrado abaixo.

Treino A (membros inferiores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Leg Press

3

12

1 minuto

Mesa flexora

3

12

1 minuto

Bike

3

2 minutos

1 minuto

2 minutos de intervalo após este bloco

Afundo

3

12

1 minuto

Elevação pélvica

3

12

1 minuto

Bike

3

2 Minutos

1 minuto

2 minutos de Intervalo após este bloco

Superman estático

3

30 segundos

1 minuto

Perdigueiro

3

30 segundos

1 minuto

Treino B (membros superiores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

3

12

1 minuto

Desenvolvimento com halteres

3

12

1 minuto

Corrida na esteira

3

2 minutos

1 minuto

Intervalo de 2 minutos após este bloco

Puxador Frente Pulley

3

12

1 minuto

Remada máquina

3

12

1 minuto

Corrida na esteira

3

2 minutos

1 minuto

Intervalo de 2 minutos após este bloco

Abdominal supra solo

3

12

1 minuto

Prancha isométrica

3

30 segundos

1 minuto

Aeróbico: Para o treino aeróbico, é possível utilizar um HIIT (Treinamento Intervalo de alta Intensidade) duas vezes por semana em dias, nos quais não sejam realizados os treinos de musculação.

O protocolo de Wisloff seria o utilizado, no qual são realizados 4 minutos de esforço por 3 de intervalo. Um exemplo deste protocolo será mostrado na tabela abaixo:

Aquecimento de 5 minutos

Esforço

Intervalo (recuperação)

4 x 4 minutos

4 x 3 minutos

Volta a calma 5 minutos

É importante lembrar que o treino deve ser adaptado as necessidades de cada praticante e este também é apenas um exemplo dentro de tantos outros que podem ser uma opção para o emagrecimento.

Leia também:

+ Treino de Cutting para Mulheres (Iniciantes, Intermediários e Avançados)

Treino cutting para avançados

O treino para indivíduos avançados necessita de maior volume e intensidade para gerar estímulos suficientes para o emagrecimento em relação aos iniciantes e avançados.

Neste nível de condicionamento já é possível utilizar alguns métodos para aumentar a dificuldade do treino e assim produzir um maior estímulo que provoque a diminuição da gordura corporal.

Sendo assim, neste caso é possível incrementar um HIRT (Treino Resistido Intervalado de Alta Intensidade) proposto por Paoli (2012), o qual utiliza o rest-pause como ferramenta para aumentar a intensidade. 

Cada série consiste em realizar o exercício com uma carga de 6RM, depois descansar 20 segundos; efetuar mais 2 ou 3 repetições; fazer mais um descanso de 20 segundos; e para terminar, fazer mais 2 ou 3 repetições.

Tudo isso contabiliza apenas 1 série, logo após terminar a série, o descanso será de 2 minutos e 30 segundos.

Um exemplo deste treino será realizado por 3 vezes na semana, sendo na rotina fullbody, na qual são treinados todos os grupos musculares como demonstrado no exemplo abaixo.

Treino HIRT

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Leg press

3

6/3/3

150 segundos

Stiff

3

6/3/3

150 segundos

Supino reto com halteres

3

6/3/3

150 segundos

Puxador Frente Pulley

3

6/3/3

150 segundos

Desenvolvimento com halteres

3

6/3/3

150 segundos

Rosca direta Barra

3

6/3/3

150 segundos

Tríceps corda

3

6/3/3

150 segundos

No treino podem ser modificados os exercícios de acordo com as necessidades de cada praticante, assim como volume e a intensidade das sessões.

O método apresentado acima é apenas uma das estratégias que podem ser utilizadas para conseguir diminuir a gordura corporal, sendo necessário que este esteja inserido em uma periodização para assim produzir melhores resultados.

Sobre o treino aeróbico, este pode ser realizado em dias alternados com a musculação, sendo o HIIT uma opção para este treino.

Também temos um artigo completo sobre o HIIT com exemplo  em vídeo e ficha montada, para ver o artigo:  Treino HIIT para queimar gordura: Veja como fazer!

Vale lembrar que o volume e a intensidade do aeróbico devem ser ajustados a depender da quantidade de calorias que o praticante precisa gastar na sessão para potencializar o emagrecimento.

Assim, o treino aeróbico seria realizado da seguinte maneira:

Aquecimento: 10 minutos

Protocolo

Estímulo

Recuperação

Gibala

10 x 60 segundos

10x 60 segundos

Volta a calma :5 minutos

Dessa forma o treino distribuído na semana ficaria da seguinte forma:

Segunda/quarta/sexta: Treino HIRT

Terça/quinta/sábado: Treino aeróbico HIIT (Protocolo Gibala)

Esses treinos servem para todos?

Vale ressaltar que esses treinos acima são apenas de exemplos e não servem para todos, pois várias questões individuais devem ser levadas em consideração na hora de montar uma rotina de treinos que gere resultados.

Se você estiver precisam de um acompanhamento profissional que te monte suas rotinas tire dúvidas e te dê uma direção  para ter resultados na musculação, te poupando tempo e dinheiro, conheça aqui a consultoria do personal trainer online do Treino Mestre.

Concluindo

Existem diversas estratégias no treinamento para o emagrecimento, sendo importante planejar a sua periodização de forma a estimular o processo de oxidação da gordura por meio das sessões de treino.

Dessa forma, consultar um profissional de Educação Física é essencial para poder contar com um planejamento adequado as necessidades e perfil de cada praticante e assim obter melhores resultados, de forma mais segura.

Ressaltando que para alcançar melhores resultados também é preciso estar com o planejamento alimentar em dia, pois exercício físico e hábitos alimentares saudáveis andam juntos na busca pela diminuição da gordura corporal.

Bons treinos!

Referências:
Paoli et.al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med.10: 237, 2012.

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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