Musculação Feminina

Treino de definição para Mulheres (Iniciantes, Intermediários e Avançados)

Depois de conquistar massa muscular durante o processo de bulking, muitas mulheres decidem partir para fase de definição muscular, onde a dieta deve ser ajustada e os treinos podem ser intercalados com aeróbicos e circuitos. Veja agora alguns exemplos com ficha montada.

Whey Protein Growth Supplements

Diminuir a quantidade de gordura corporal tem sido uma das motivações que mais leva as pessoas a procurar e querer realizar exercício físico, principalmente no ambiente das academias.

O público feminino, assim como o masculino, tem recorrido a rotinas de treino de musculação e treino aeróbico para alcançar a perda de peso e emagrecimento.

Porém, por muitas vezes se sentem perdidos e não tem noção de como treinar para diminuir mais o percentual de gordura e o peso corporal.

Dessa forma, este artigo traz exemplos de treinos que podem ser utilizados por mulheres que desejem emagrecer em determinados níveis de condicionamento, lembrando que para obter um treino mais individualizado é necessário procurar um profissional de Educação Física.

Treino de Definição Feminino – Iniciantes

O treino para as iniciantes não pode ter uma intensidade e volume muito altos, pois pode gerar dores, as quais podem atrapalhar a realização das sessões a seguir.

Além disso, o recomendado é que o seu treino seja focado na melhora da resistência muscular, sendo indicado de 2 a 3 séries por exercício e 10 a 15 repetições por séries, assim como prioridade na realização de exercícios multiarticulares.

Também a frequência do treino de musculação será realizada 2 ou 3 vezes na semana.

Dessa forma, seguindo estas recomendações e o objetivo do emagrecimento será postado abaixo um exemplo de treino.

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Leg press

3

15

1 minuto

Mesa flexora

3

Creatina Growth Supplements

15

1 minuto

Supino máquina

3

15

1 minuto

Desenvolvimento máquina

3

15

1 minuto

Abdominal prancha

3

15

1 minuto

O aeróbico pode ser realizado em dias alternados com o treino de musculação, sendo que pode ser utilizado um treino moderada intensidade e ir progredindo aos poucos ao longo do treino.

Treino Aeróbico MIIT:

Leia também:

+ Treino de Cutting para homens (Iniciantes, Intermediários e Avançados)

Treino de Definição Feminino – Intermediários

Ao chegar ao estágio intermediário as praticantes já podem realizar treinos mais intensos e com maior volume, assim como uma frequência semanal maior.

Um método que pode ser utilizado por intermediários para elevar a intensidade do treino é o “descanso ativo”, no qual ao invés do descanso normal ao que estão acostumados é realizado um exercício neste intervalo para aumentar o gasto energético.

Sendo assim, o treino seria entre membros superiores e inferiores e para o treino aeróbico seria realizado um HIIT de 2 a 3 vezes na semana em dias não consecutivos.

Dessa forma, um exemplo de treino ficaria como mostrado na tabela abaixo:

Treino A (Membros inferiores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento livre + abdominal infra

3

12 + 30 segundos*

Descanso ativo

Afundo + abdominal escalador

3

12 + 30 segundos*

Descanso ativo

Stiff + polichinelo

3

12 + 30 segundos*

Descanso ativo

Mesa flexora + abdominal prancha

3

12 + 30 segundos*

Descanso ativo

Elevação pélvica + corrida estacionária

3

12 + 30 segundos*

Descanso ativo

Após realizar cada exercício para membro inferior seria realizado outro exercício que não atingisse diretamente o músculo alvo a ser trabalhado durante o período que seria de descanso e depois retornaria ao mesmo exercício.

Após efetuar todas as séries de um exercício e partir para o próximo seria realizado um intervalo de 2 minutos para haver a recuperação e assim continuar o treino.

Treino B (Membros superiores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto + elevação de pernas

3

12 +30 segundos

Descanso ativo

Remada Máquina

3

12 +30 segundos

Descanso ativo

Desenvolvimento Halter

3

12+30 segundos

Descanso ativo

Rosca direta

3

12+30 segundos

Descanso ativo

Tríceps corda

3

12+30 segundos

Descanso ativo

Treino Aeróbico: O protocolo de cardio intervalado demonstrado aqui seria o de Wisloff, no qual seriam realizados 4 minutos de de estímulo mais forte por 3 de recuperação, como demonstrado na tabela abaixo.

Protocolo

Aquecimento

Estímulos

Recuperação

Volta a calma

Wisloff

5 minutos

4×4 minutos

4x4minutos

5 minutos

Vale ressaltar que o treino pode ser modificado em relação a exercícios e também nas variáveis de volume e intensidade a depender do perfil e grau de condicionamento de cada praticante.

Leia também:

+ Bulking na musculação: Como fazer, Dieta e Treino

+ Cutting na musculação: Como fazer, Dieta e Treino

Treino Cutting Feminino – Avançados

O treino para praticantes mais avançadas pode contar com alguns métodos para poder intensificar ainda mais o treino e produzir o resultado planejado, sendo que já estão mais acostumadas com o treinamento.

Neste exemplo do treino será utilizado o Biset como forma de aumentar o grau de dificuldade na rotina de treinamento e assim auxiliar no emagrecimento.

O treino será dividido em uma rotina ABCD, a qual funcionará da seguinte forma:

Treino A (quadríceps e adutores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento salto + Cadeira extensora

4

10

1 minuto

Agachamento +afundo

4

10

1 minuto

Cadeira adutora

4

10

1 minuto

Treino B (Peitoral + deltoides + tríceps)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino Com halteres+crucifixo reto

4

10

1 minuto

Desenvolvimento Halter+elevação lateral

4

10

1 minuto

Supino fechado+tríceps testa

4

10

1 minuto

Abdominal reto solo+Prancha isométrica

4

10

1 minuto

Treino C (Posterior da coxa + Glúteos + panturrilha)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Stiff + Mesa flexora

4

10

1 minuto

Bom dia+ cadeira flexora

4

10

1 minuto

Elevação da pelve+ Glúteo máquina

4

10

1 minuto

Panturrilha solo +Panturrilha sentada

4

10

1 minuto

Treino D (Costas+bíceps+abdômen)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Puxador aberto+Puxador fechado

4

10

1 minuto

Remada Pegada Pronada+Remada pegada supinada

4

10

1 minuto

Rosca direta barra + Rosca inversa

4

10

1 minuto

Abdominal máquina+ Prancha abdominal

4

10

1 minuto

No treino aeróbico poderia ser utilizado um intervalado de moderada intensidade, devido à alta intensidade já utilizada neste treino, sendo realizado que nem o exemplo abaixo:

Estímulo

Recuperação

4×3 minutos

4×3 minutos

Dessa forma esta rotina seria dividida da seguinte maneira:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta Feira: Descanso
  • Quinta feira: Treino C
  • Sexta Feira: Treino D

O aeróbico poderia ser realizado em dias não consecutivos, nos dias de terça feira/quinta feira e sábado , sendo que na terça e na quinta o aeróbico seria realizado após o treino de musculação.

Concluindo

Há diversas maneira de realizar um treino que auxilie no emagrecimento, sendo que desde que sejam manipuladas corretamente as variáveis de treinamento.

Vale lembrar que as rotinas citadas acima são apenas exemplo e para obter um treino específico que respeite os limites, condicionamento e o objetivo de cada pessoa é necessário consultar um profissional de Educação Física.

Não existe receita de bolo quando o assunto é treinamento, sendo que diversas pessoas terão respostas diferentes ao mesmo estímulo e o que é fácil para uns pode ser difícil para outros.

Sendo assim, há a necessidade de avaliar e monitorar cada pessoa com a finalidade de tornar o treino mais eficiente e seguro.

Bons treinos!

Como montar academia em casa

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Botão Voltar ao topo
Fechar
Fechar