TREINO

Descanso entre as séries: Existe um tempo ideal de intervalo?

Tirando todas as dúvidas a respeito do tempo de descanso entre as séries de exercícios na musculação. Veja o que os estudos mostraram.

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Para conseguir obter bons resultados na musculação é necessário contar com um planejamento que leve em consideração diferentes aspectos para assim conseguir alcançar o objetivo desejado.

Sendo assim, diversas variáveis devem ser ajustadas para assim tornar o treino mais eficiente.

Dessa forma, o intervalo entre as séries é um dos fatores que devem ser levados em conta na musculação e o qual foi objeto de vários estudos.

Portanto, a pergunta que surge é, será que existe o intervalo perfeito entre as séries? Qual a importância do intervalo no desempenho do treino?

Por que há intervalo de descanso entre as séries?

Após a realização de uma série ocorre o desgaste e diminuição de substratos energéticos e com a diminuição destes há uma queda no desempenho no decorrer da série.

Sendo assim, para conseguir realizar outra série é necessário de um intervalo entre estas para que haja recuperação total ou parcial destes substratos e assim seja possível dar continuidade ao treino.

O que diz a ciência?

A ciência tem procurado explicar a importância do intervalo entre as séries e qual a sua contribuição para o desempenho no treino.

Dessa forma, Prestes et.al. (2016) diz que o tempo de intervalo pode variar de acordo com o grau de condicionamento de cada indivíduo, assim como o objetivo do treinamento.

Portanto, segundo o autor para indivíduos que buscam resistência muscular, o intervalo entre as séries deve ser menor que 1 minuto.

Para Hipertrofia:

Já para aqueles que procuram hipertrofia o intervalo ficaria entre 1 a 2 minutos para obter assim uma recuperação adequada entre as séries.

Potência muscular

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Para aqueles que buscam aumentar a potência muscular o intervalo sugerido é de 2 a 3 minutos para as séries mais pesadas e de 1 a 2 minutos entre as séries mais leves.

Aumento de força

Por último, o autor sugere que aqueles que treinam com o objetivo de aumentar a força, o indicado seria o intervalo durar entre 1 a 2 minutos.

Já segundo Bird et.al.(2005) o intervalo indicado para quem estiver treinando com o intuito de aumentar a sua força muscular deve ser entre 3 a 5 minutos, de 5 a 8 minutos para potência e de 1 a 2 minutos para hipertrofia.

Simão et.al.(2008) também em sua pesquisa concluiu que períodos maiores de intervalo entre as séries, sugerem melhores os resultados em ganho de força.

Dessa forma, apesar dos autores apontarem tempos diferentes é consenso que o intervalo é necessário para poder haver um certo grau de recuperação e continuar o treinamento.

É importante lembrar que o tempo sugerido é uma média dos indivíduos avaliados, não sendo o mesmo para todas as pessoas e alguns podem precisar de um pouco menos ou mais de tempo para sua recuperação.

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Então qual seria o intervalo correto entre as séries?

O intervalo correto vai depender do grau de condicionamento do indivíduo, assim como a intensidade do seu treinamento, levando em consideração que séries mais pesadas precisam de um tempo de recuperação maior.

Também, segundo a ACSM o intervalo para exercícios multiarticulares podem ser maiores em relação aos uniarticulares em razão do desgaste maior provenientes deste, pois trabalham com mais grupos musculares.

Sendo assim, o intervalo correto é aquele no qual é possível que haja uma recuperação adequada e que não atrapalhe o desempenho do restante do treino.

Para tal é importante levar em conta qual sistema energético é predominante em cada tipo de prescrição, por exemplo pessoas que treinam força com uma intensidade alta precisam de uma recuperação maior dos sistemas neural e energético.

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Concluindo

Para conseguir uma rotina de treino eficiente de acordo com o perfil e o objetivo de cada pessoa é importante estar atento as diversas variáveis dentro da prescrição do exercício.

Dessa forma, o intervalo não pode ser descartado e precisa estar de acordo com o propósito de planejamento de treino.

Portanto, para contar com um treino bem elaborado que leve em consideração o intervalo e outros aspectos do treino é importante contar com a orientação de um profissional de Educação Física.

Pois, um treino além de intenso precisa ser realizado de maneira inteligente para que possa assim ser mais efetivo e trazer melhores resultados a quem o pratica.

Bons treinos!

Referências:
American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exer 2002;34:364-80
BIRD SP, TARPENNING M, MARINO FE. Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness. Sports Med 2005;35:841-51.
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treino de força em academias. 2ª ed. Bauru, SP. Manole, 2016.
SIMÃO et.al. Efeito de Diferentes Intervalos de Recuperação em um Programa de Treinamento de Força para Indivíduos Treinados. Rev Bras Med Esporte Vol. 14, No 4, 2008.

Como montar academia em casa

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

4 Comentários

  1. Segue mais um estudo que vai te ajudar com o post.
    Esse mostrou que, 2,5 segundos de descanso, gerou os melhores resultados de hipertrofia (quase o dobro em tamanho) em comparação à 1 minuto de descanso.

    Buresh et al. J Strngth Cond Res 2009*

    *http://www.unomaha.edu/college-of-arts-and-sciences/callitrichid/publications/2009/Buresh%20et%20al.%20J%20Strngth%20Cond%20Res%202009.pdf

  2. Vale ressaltar quanto aos intervalos de recuperação que somos organismos biológicos e não matemáticos e que o treinamento de força é um exercício anaeróbico. Intervalos curtos de recuperação não só promovem a hipertrofia devido ao acúmulo de metabólitos como também fazem do “vilão” lactato (acumulado na musculatura) um importante aliado na produção de energia através do processo de gliconeogênese!

  3. Tenho os halteres em casa e queria saber se eu posso fazer um treino de intensidade, porém dividido ao longo do dia. Por exemplo, fazer uma série intensa de bíceps pela manhã, aí outra tmb intensa de bíceps a tarde e por ai vai, variando o exercicio. Penso em fazer um grupo muscular por dia seguindo esse conceito. Acha que o resultado seria bom?

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