TREINO

Número de séries para a hipertrofia: existe algum número ideal?

A questão do número de séries para o treino de hipertrofia é bastante complexa, haja vista que esta é uma das variáveis de treino. Veja neste artigo um posicionamento científico!

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A hipertrofia é o objetivo de muitos praticantes de musculação que frequentam a academia.

Para conseguir bons resultados e aumentar o volume muscular é essencial contar com um treino que consiga estimular de maneira eficaz os grupos musculares e assim conquistar este objetivo.

Todavia, para ter êxito e conseguir bons resultados em relação a hipertrofia, o treino deve levar em consideração diversas variáveis que influenciam tanto no volume como na intensidade deste.

Sendo assim, o número de séries também deve ser analisado ao prescrever o treino, para que assim este possa ser eficiente e trazer melhores resultados.

Leia também:

+ Descanso entre as séries: Existe um tempo ideal de intervalo?

Então há um número exato de séries para hipertrofia?

Segundo Prestes et.al.(2016) o número de séries pode variar de acordo com o grau de condicionamento de cada praticante.

Para iniciantes, segundo o autor, a quantidade de séries sugerida é de 1 a 3 por exercício.

Já para os intermediários são sugeridos um número maior de séries por exercício e são recomendadas de 3 a 4 séries em cada um destes.

Os avançados são os que possuem o maior volume de séries no treinamento, sendo indicado para estes segundo o autor de 3 a 6 séries por exercício no treino.

Em outro estudo, na meta-análise feita por Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), o objetivo foi conhecer a relação entre o número de séries por semana em cada grupo muscular e sua influência na hipertrofia.

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Nesta meta-análise é relatada que um maior número de séries por semana em um grupo muscular tem impacto direto sobre a hipertrofia.

Sendo que, os melhores resultados foram apresentados por aqueles que fizeram um volume maior de séries por semana, do que aqueles que realizaram um volume menor.

Porém, os autores ressaltam que treinos com baixo volume de séries na semana também podem trazer bons resultados em termos de hipertrofia.

Portanto, vale lembrar que o número de séries também está ligado diretamente a intensidade do treino.

Pois, em treinos mais intensos a tendência é contar com um volume menor de séries, pois há maior desgaste, o que leva a uma queda de desempenho nas séries seguintes.

Leia também:

+ Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia?

Fatores que também influenciam no número de séries a serem realizadas, são:

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  • A cadência das repetições

 Ao realizar exercícios com uma cadência maior, principalmente métodos com ênfase na parte excêntrica do exercício há um maior desgaste no treino.

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Dessa forma, o desempenho a cada série tende a cair, sendo totalmente contra produtivo realizar um grande número de séries neste caso.

  • O intervalo entre as séries

 Com um tempo menor de intervalo, há menor tempo de recuperação entre as séries.

Sendo assim, fica mais difícil completar um maior número de séries sem reduzir muito a intensidade.

  • Os exercícios selecionados

 Exercícios multiarticulares como agachamento, supino e levantamento terra geram um desgaste maior do que exercícios como rosca direta, por exemplo.

Dessa forma, a escolha dos exercícios também interfere diretamente na quantidade de séries a serem realizadas em uma rotina de treino.

Por isso é difícil cravar qual o melhor número de séries para hipertrofia, pois é preciso estar atento a outras variáveis no treino, porque não existe “receita de bolo” em relação a prescrição de treino.

Também não há de se desprezar o princípio da individualidade biológica, pois cada pessoa responde de uma forma diferente a um programa de treinamento.

Assim como, periodizar o treino também é importante para dar estímulos diferentes e assim promover melhores resultados, tendo assim momentos onde o treino precise ter um volume mais alto e outros onde o volume não seja tão alto assim.

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Concluindo

O número de séries é apenas uma das variáveis que influenciam a prescrição do treinamento, sendo que outras também devem ser consideradas antes de montar uma rotina de treino, o que mostra que a prescrição não é algo tão simples.

Dessa forma, a melhor forma de contar com um treino adequado e personalizado para atender as necessidades de cada praticante é consultar um profissional de Educação Física.

Pois, para contar com um treino eficiente e seguro uma orientação profissional fará toda diferença.

Sendo que, treinar de forma intensa é importante para ter melhores resultados em hipertrofia, porém também precisa ser feito de forma programada e inteligente.

Se você tem dificuldades na preparação do seu treino, saiba que pode contar com nossa equipe através da consultoria do personal trainer online, clique para conhecer como funciona.

Bons treinos!

Como montar academia em casa
Fonte
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treino de força em academias. 2ª ed. Bauru,SP. Manole, 2016.SCHOENFELD,Brad; OGBORN, Dan; KRIEGER, James. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082, 2017.

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

Um Comentário

  1. Meu nome é Amanda, tenho 1,63 de alt e 57 kg.. O fo** é que tenho problema na tireoide então emagreço muito fácil e muito rápido.. Mesmo tomando medicamento.. Já cheguei a perder 6 kls em 1 mês quando a tireoide descontrola.. Isso acaba comigo p q sou muito vaidosa.. E quando emagreco tanto deixo de sair até de casa com vergonha me sentindo feia.. O médico me liberou em março para voltar a malhar ou seja está indo pra 3 meses que estou malhando.. E toda volta é cansativa e dolorosa.. Gastei 500 reais em suplementos desde bcaa, hipercalorico, whey um pouco mais “barato” pra tomar no pré treino.. E o carnívoros pra tomar como pós.. Já engordei 3 kls que perdi dos 6.. Mais ainda estou desanimada p q tudo pra mim é mais lento.. Posso emagrecer tudo muito rápido e fico nessa.. E pior que sei que a alto estima ajuda muito na academia p q vc malha com mais vontade… Falei, falei e n perg.. O grande problema é que gosto de dançar ou seja toda aula de dança animada na academia eu quero fazer.. E vc disse que é pra fugir dos aeróbicos… Mais as aulas de dança são tão divertidas.. Quantas posso fazer na semana para que ão atrapalhe o meu desenvolvimento na academia?? E no mais obrigado pela ajuda que o site está me dando.. Artigos serios e faceis de entender pra nós que somos leigos. Bjo

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