Veja a comparação de eficiência dos exercícios supino reto e o crucifixo na máquina (crossover) através da eletromiografia.
Quando a ciência do treinamento físico busca encontrar que tipo de exercício é mais indicado para determinada circunstância, como ele pode ser útil de fato e qual é mais eficiente, um dos métodos mais utilizados e certificadamente mais eficiente é a eletromiografia.
A eletromiografia é um método que usa geralmente eletrodos, para medir a atividade elétrica das membranas excitáveis, no caso aqui as células musculares.
Desta forma, com este método, podemos ter a exata noção de trabalho muscular e da intensidade de cada um.
Desta maneira é muito mais mais fácil definir qual exercício de fato trabalha melhor com determinado músculo ou grupamento muscular.
Iremos agora aqui no treino mestre montar uma série com análises de diversos exercícios, com foco na atividade eletromiográfica de cada um sobre determinados músculos.
É muito importante ter esta noção, já que assim você saberá como ter uma melhor ativação muscular em cada grupo.
Para este primeiro artigo, vamos abordar as diferenças eletromiográficas dos exercícios supino e crucifixo para os músculos peitoral maior (peito), bíceps braquial (braço) e deltoide anterior (ombro).
Estudo Científico
Rocha Júnior (2007) fez um estudo das diferenças eletromiográficas entre o supino e o crucifixo, usando 13 indivíduos do sexo masculino, com idade média de 25 anos, massa corporal em média de 75 Kg e estatura média de 1,75m.
Além disso, todos os sujeitos selecionados possuíam experiência anterior na execução destes exercícios propostos e eram capazes de realizar 1-RM dos exercícios usando uma carga superior a sua massa corporal.
Anteriormente ao teste, foi realizado o teste de 1-RM para determinar a carga alvo. No dia do experimento, cada indivíduo executou 10 repetições na sua faixa de 1-RM.
Entre um exercício e outro, foi utilizado um intervalo de 20 minutos, para não haver interferência nos resultados.
Resultados do estudo
Após os testes, algumas diferenças foram encontradas. Mas antes disso tenho que deixar claro que o foco do objetivo foi em diferenciar a ativação muscular em exercícios com peso livre e com aparelhos.
Além disso, o crucifixo na máquina é um exercício uniarticular, pois usa somente a articulação do ombro e o supino reto é multiarticular, pois utiliza a articulação do ombro e do cotovelo.
Assim, muitos defendem que os exercícios que são uniarticulares, também conhecidos como exercícios de isolamento muscular, promovem uma maior ativação da musculatura trabalhada.
Além disso o uso de máquinas ou pesos livres também interfere no recrutamento muscular, já que os exercícios com pesos livres precisam de um controle do implemento em três dimensões diferentes, o que pode gerar uma maior ativação dos músculos estabilizadores.
Em contrapartida, acredita-se que os exercícios em máquinas causem uma maior sobrecarga no músculo motor primário por reduzir a ação dos músculos estabilizadores.
Isso não quer dizer que estes exercícios são mais eficientes para a hipertrofia em geral, já que eles tem um trabalho isolado e que gera menos ação muscular geral.
No estudo em questão foram encontradas as seguintes diferenças:
Como o estudo buscava a atividade elétrica das membranas excitáveis de três músculos específicos, não foram encontradas diferenças significativas na ação muscular do peitoral maior e do deltoide anterior nos dois exercícios.
Porém no que se refere ao bíceps braquial, o supino foi 25% mais eficiente em seu recrutamento.
A atividade eletromiográfica do deltoide foi de 50% de ativação no supino e 42% no crucifixo na máquina, o que mostra que este é um músculo que também apresenta uma ativação muscular suficiente para gerar a hipertrofia, também do deltoide anterior.
Com este estudo, chegamos a conclusão, que ambos os exercícios são muito eficientes no que se refere a solicitação do peitoral maior e do deltoide, sendo que o supino também tem ação do bíceps braquial.
Desta forma, ter os dois tipos de exercícios dentro de sua planilha de treino, vai auxiliar no processo de hipertrofia, tanto do peitoral maior como do deltoide anterior.
Lembrando que um bom treino é o que tem um equilíbrio entre os exercícios multiarticulares, como apresentado neste artigo (Exercícios multiarticulares, veja a importância deles) e uniarticulares, como apresentado neste artigo (Exercícios Monoarticulares, como usá-los?).
Bons treinos!
ROCHA JÚNIOR, Júnior, Valdinar de Araújo, et.al. Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 13, Nº 1 – Jan/Fev, 2007.
