Dentre os inúmeros métodos de treinamento visando a hipertrofia, praticamente todos eles buscam uma elevada intensidade, o que consequentemente acarretará em exaustão muscular no pós treino.
Um dos sistemas muito utilizados por diversos fisiculturistas renomados, como Arnold e Coleman, o da pré-exaustão é um deles.
Na musculação existem diversas variáveis que devem ser levadas em conta para poder obter melhores resultados com o treino, tornando o planejamento das sessões de treinamento um item muito importante.
Sendo assim, ao chegar a níveis de condicionamento mais avançados, os praticantes de musculação necessitam de estímulos cada vez mais intensos para continuar a alcançar seus resultados.
Dessa forma, em algumas ocasiões são utilizados métodos para intensificar o treino e quebrar platôs e assim produzir maiores resultados.
Um exemplo destes métodos é o de pré exaustão, muito utilizado por diversos praticantes, assim como também atletas de fisiculturismo, com o objetivo de aumentar a massa muscular.
Portanto, neste artigo serão abordados vantagens e desvantagens deste método, assim como exemplos de como utilizá-lo no treino para potencializar os resultados e também o que alguns estudos revelaram do método.
O que é o método pré exaustão?
No vídeo abaixo , o personal Sandro Lenzi da equipe Treino Mestre explica como funciona o método avançando de pré-exaustão e ainda demonstra na prática como utilizar no treino de pernas:
Segundo Prestes et.al. (2016), o método pré exaustão é caracterizado pela realização de exercícios uniarticulares primeiro para depois efetuar os exercícios multiarticulares.
O principal objetivo com este método é aumentar a intensidade sobre o músculo alvo sem desgastar os músculos sinergistas e assim promover um maior acúmulo de metabólitos no agonista.
Por exemplo, ao realizar o pulldown e depois efetuar o puxador aberto no pulley é um exemplo de pré exaustão, onde foi efetuado um movimento com a finalidade de isolar a dorsal e depois um multiarticular para alcançar um desgaste muscular maior no grupo muscular alvo.
Outros exemplos de pré exaustão serão demonstrados abaixo:
Para quadríceps
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Cadeira extensora (uniarticular) | 3 | 10 | 60 a 90 segundos |
Agachamento (multiarticular) | 3 | 10 | 60 a 90 segundos |
Para peitoral
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Crucifixo no cross over (unilateral) | 3 | 8 | 2 minutos |
Supino reto (multiarticular) | 3 | 8 | 2 minutos |
Para deltoides
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Elevação lateral (uniarticular) | 4 | 12 | 60 segundos |
Desenvolvimento (multiarticular) | 4 | 12 | 60 segundos |
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O que diz a ciência a respeito deste método?
Assim como diversos métodos utilizados, tanto por atletas, como por amadores, a pré exaustão também foi objeto de estudo por parte da ciência.
Na pesquisa de Brennecke et.al. (2009) foi analisada a atividade muscular do peitoral, deltoide anterior e tríceps, em um grupo de pessoas que treinava utilizando a pré exaustão e o outro grupo que não utilizava o método.
O primeiro grupo realizou apenas o supino como exercício e o segundo utilizou o crucifixo como pré exaustão antes de efetuar o supino.
Segundo o estudo foi concluído que em ambos os grupos não houve diferença em relação à ativação do peitoral maior, porém o grupo que utilizou a pré exaustão teve uma ativação maior no tríceps devido a um desgaste maior no peitoral maior.
O estudo de Gentil et.al. (2007) também teve resultados semelhantes com os de Brennecke, mostrando que o tríceps teve uma ativação maior ao efetuar o método de pré exaustão, devido à mudança de padrões motores oriundos do desgaste no peitoral.
Alguns podem achar que estes resultados mostram que o método de pré exaustão não tem sua importância na promoção de melhores resultados em termos de hipertrofia do músculo agonista.
Todavia, não foram avaliados nas pesquisas o grau de dano nos tecidos musculares na musculatura agonista , sendo necessários mais estudos neste caso.
Vantagens de utilizar a pré exaustão
O método de pré exaustão é bastante utilizado por muitos praticantes de musculação, pois apresenta como principal vantagem:
1. Estimulo diferente
Com a adaptação, o organismo tende a entrar em estado de homeostase e se equilibrar, levando a estagnação dos resultados nos treino, tanto em hipertrofia, como em ganho de força.
Então de vez em quando, de forma planejada, é possível acrescentar alguns métodos para dar um “choque” ao organismo para poder ter melhores resultados, principalmente para os praticantes mais experientes.
Ao efetuar primeiro o exercício uniarticular é possível utilizar um volume de carga maior neste, utilizando esta variável para modificar o estímulo muscular.
Desvantagens de utilizar a pré exaustão
Assim como em qualquer método, também devem ser consideradas algumas desvantagens antes de utilizar a pré exaustão como:
1. Não é recomendado para iniciantes
Por ser um método de alta intensidade não é recomendado para os iniciantes no treino de musculação, pois por não estarem preparados para uma intensidade tão alta podem até se lesionar.
Os iniciantes devem focar desenvolver uma boa base em termos de resistência, força e coordenação motora antes de se aventurar a utilizar técnicas de alta intensidade.
2. Não é indicada sua utilização por muito tempo
Não é bem uma desvantagem, já que todas as técnicas avançadas não devem ser utilizadas durante muito tempo sem intervalos.
E por ser um método que gera um desgaste muito grande, a utilização do mesmo não é recomendada por muito tempo, pois existe o risco de overtraining e prejudica a recuperação entre as sessões de treinamento.
Além do mais, ao realizar o treino por tempo prolongado faz com que o organismo se adapte a ele, facilitando a ocorrência do platô, o que prejudica a obtenção de melhores resultados.
Concluindo
O treino de pré exaustão pode ser bem produtivo, quando bem empregado na rotina de treinamento, porém é necessário avaliar o momento certo de incluí-lo no treinamento.
Porém, é importante lembrar que a técnica deve ser realizada por praticantes de musculação mais experientes, além de não ser recomendada a sua utilização por um período muito longo, devido ao risco de overtraining.
Portanto, antes de iniciar ou incluir qualquer método ou técnica no treino é muito importante consultar um profissional de Educação Física, para que este avalie e prescreva o treino de acordo com os objetivos e necessidades de cada pessoa.
Veja no artigo abaixo um exemplo em vídeo da técnica de pré-exaustão:
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Referências
Brennecke et.al. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J Strength Cond Res, 2009.
Gentil P, Oliveira E, Rocha Ju´nior VA, Carmo J and Bottaro, M. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res, 21: 1082-1086, 2007.
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias, 2ª ed. Bauru, SP. Manole, 2016.
