Treino de Abdômen

5 Melhores exercícios para região inferior do abdômen [FICHA DE TREINO]

Veja a lista de exercícios que dão maior enfase na parte inferior do abdômen e ao final, um exemplo de ficha de treino com séries, repetições e descanso.

Abdômen forte e definido, o sonho de grande parte dos praticantes de exercícios físicos nas academias.

Então, para conquistar o tão sonhado abdominal “tanquinho” é necessário trabalhar de forma intensa e com um bom planejamento prévio da rotina de treinamento, além de também estar seguindo uma dieta adequada para este objetivo.

Todavia, um dos principais desejos de quem treina os músculos abdominais é fortalecer a região inferior do abdômen.

Porém, vale ressaltar que não é possível isolar completamente qualquer região do abdômen, sendo possível utilizar alguns exercícios que tenham um foco maior na região.

Dessa forma, este artigo busca mostrar exemplos de exercícios que focam na região inferior do abdômen, assim com um exemplo de treino onde estes possam estar inseridos.

5 Melhores exercícios para infra abdominal

Índice - Informações que você encontrará nesse artigo:

1. Abdominal infra solo

Este exercício é muito utilizado nas academias por sua praticidade e facilidade de ser adaptado a depender do grau de condicionamento de quem for praticá-lo.

Execução:

Deitado no solo, levantar as pernas até estas estarem próximas do ângulo de 90 graus, depois descer lentamente até retornar à posição inicial.

Dica:
Se o exercício estiver difícil demais e não conseguir realizá-lo opte por efetuá-lo com as pernas flexionadas ao invés de estendidas, à medida que for progredindo pode ir aumentando o grau de dificuldade.

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2. Abdominal infra na barra fixa

Ao contrário do exercício no solo este exercício é indicado para praticantes mais avançados, pois muitos iniciantes teriam dificuldade para se manter suspensos na barra durante o exercício.

Execução:
Segurar a barra com as duas mãos, depois levantar as pernas até estas estarem quase paralelas ao solo e depois retornar à posição inicial, repetindo o processo pelo número de vezes estipulada.

Dica:
Tentar realizar o exercício de maneira controlada para que o corpo não fique se balançando e atrapalhando o foco do exercício, que é o trabalho da musculatura abdominal.

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3. Abdominal infra com bola

Não é preciso grandes níveis de força para realizar este exercício, sendo indicado para ser realizado até para iniciantes.

Execução:
Deitado no solo, pressionar a bola entre os pés, logo após erguer as pernas até estarem quase perpendiculares ao solo, retornando depois a posição inicial.

Dica:
Ao retornar à posição inicial não deixar a bola tocar o solo, para assim tornar mais eficiente o trabalho dos músculos abdominais.

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4. Abdominal infra barra paralela

Para realizar este exercício é necessário maiores níveis de força dos praticantes, sendo mais recomendado para aqueles que possuam mais experiência no treino.

Execução:
Apoiar os braços no aparelho e deixar o corpo suspenso, logo depois levantar as pernas até estarem próximas ao ângulo de 90 graus e depois retornar de maneira controlada a posição inicial.

Dica:
Controle bem cada repetição de forma a contrair o máximo o músculo e assim intensificar o trabalho realizado por este.

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5. Abdominal infra no banco

Este exercício é uma boa opção para conseguir um bom trabalho nos músculos abdominais quando bem executado, porém é necessário maiores níveis de força de quem for realizá-lo.

Execução:
Sentar em um banco plano, apoiar bem o quadril neste, de forma que as pernas tenham total liberdade de movimento.

Logo após flexionar as pernas trazendo-as em direção ao tronco e depois retornar à posição inicial.

Dica:
É importante tentar manter o tronco estável e imóvel durante o movimento, para que dessa forma seja mantido um trabalho maior nos músculos abdominais.

Exemplo com ficha de treino

Para ter um melhor resultado no treino dos músculos abdominais é necessário inserir corretamente os exercícios na rotina.

Também é importante lembrar de não realizar os exercícios para os músculos abdominais todo dia, pois assim como outros músculos estes também precisam de descanso entre sessões para garantir uma melhor recuperação e consequentemente maiores resultados.

Sendo assim, abaixo será mostrado um exemplo de como podem ser inseridos estes exercícios, lembrando que o volume, intensidade e frequência dependem de diversos fatores e devem ser manipulados de acordo com as necessidades e objetivos de cada praticante.

Segunda feira

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Abdominal infra barra

3

12

1 minuto

Abdominal infra solo

3

12

1 minuto

Quarta feira

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Abdominal infra paralela

4

12

1 minuto

Sexta feira

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Abdominal infra banco

3

12

1 minuto

Abdominal infra bola

3

12

1 minuto

Este é apenas um exemplo de como podem ser divididos os exercícios citados acima e a variação do número de repetições e a frequência devem ser prescritas de acordo com a individualidade e grau de condicionamento de cada praticante.

Vale ressaltar que outros exercícios para abdominal podem ser inseridos, além dos que estão citados acima.

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Concluindo

Para conseguir melhores resultados no treino de abdominal é necessário um planejamento adequado, além de treinar de maneira consistente e com dedicação.

Antes de treinar é importante procurar um profissional de Educação Física para que este prescreva e oriente corretamente a prática do exercício físico, tornando-o mais produtivo e seguro.

Bons treinos!

Como montar academia em casa

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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