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Zumba, como funciona e quais os seus benefícios

Um guia completo sobre a zumba com todos os seus benefícios inclusive no emagrecimento, mais uma aula de zumba fitness em vídeo que pode ser realizado em sua casa.

Aula de zumba fitness

Que para perder peso e manter a saúde é preciso encontrar uma atividade que lhe proporcione prazer é fundamental. Dentre as tantas opções, uma que vem ganhando cada vez mais espaço é a Zumba. Este estilo de dança que vem invadindo as academias de todo o país, consegue aliar uma atividade que pode ser bastante divertida, com excelentes resultados. Diferentemente de algumas danças, que são predominantemente dominadas por mulheres, a Zumba é muito eclética e oferece excelentes resultados para os mais diversos perfis e objetivos.

A zumba se caracteriza atividade física tradicional aeróbica apresentando movimentos da dança e coreografias que fazem mistura de vários ritmos latinos e internacionais. O mix do pop, rap, hip hop, bhangra, dança africana, dança do ventre, flamenco, merengue, salsa, reggaeton, cumbia. Também existem as modalidades de Zumba Fitness e Zumba bailando. Essa diversidade possibilita que os adeptos possuam alto gasto de calorias sem perceber o esforço empenhado.

As aulas de zumba que têm duração de 45 minutos à uma hora, podem ter queima de até 1000 calorias. Como foco principal é escapar do estresse, as coreografias mudam de movimentos velozes e lentos e não há necessidade de dominar dança para participar de aulas de zumba. O aluno não necessita do condicionamento particular ou capacidade especial, sendo suficiente a vontade de participar da aula.

A zumba tem diferenciação de mais atividades aeróbicas, já que a mistura dos ritmos produzida na aula gera oscilação da freqüência cardíaca que induz que o adepto vivencie vários níveis da intensidade sem parar. Isto permite gasto de calorias superior e de modo mais eficaz. E, as músicas e dinâmica induzem com que o indivíduo perca calorias ao mesmo tempo de diversão. A música alterna de 4 em 4 minutos, os passos são simples e instrutores ensinam a coreografia no momento. O programa zumba teve criação por Beto Perez, colombiano, nos anos 1990, em Cali, Colômbia.

Ao contrário do que muitos acreditam a Zumba não é um estilo que foi adaptado ao fitness. Na verdade a Zumba é uma adaptação de vários estilos de dança latina, que foi criado e adaptado na cidade de Miami. Para se ter uma ideia do tamanho que a Zumba tem hoje, cerca de 14 milhões de pessoas praticam este tipo de dança ao redor do mundo. A Zumba é encontrada em mais de 180 países, sendo hoje considerada um fenômeno mundial do fitness.

Como Funciona uma aula de Zumba?

Dentre as inúmeras variações que o estilo permite, já que é uma adaptação de várias danças latinas, a Zumba na grande maioria das vezes é conduzida por um professor e os alunos copiam seus movimentos. Assim, as coreografias ficam no encargo do professor e os alunos apenas se divertem e acompanham a dança. Como a Zumba traz muitas variações diferentes, o professor consegue mobilizar praticamente todos os grandes músculos.

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Além disso, com influências de danças rápidas e lentas, a Zumba acaba sendo um exercício intervalado de alto impacto. As músicas que vão ditar o ritmo são de frentes variadas, como pop, reggae, salsa e muitas outras. Apenas com a seleção correta das músicas, o professor já consegue controlar a intensidade e o volume.

Aula de Zumba

Os treinos se caracterizam intervalados e de integral resistência, para que a queima calórica seja maximizada, o condicionamento cardiovascular beneficiado e promoção da tonificação do corpo por inteiro. A zumba se resume prato cheio às pessoas que desejam perder peso, pois cada aula durando 1 hora pode ser responsável por queima de até 1000 calorias. Não há necessidade de equipamentos. A aula de zumba não exige qualquer equipamento para ser realizada. O início é com aquecimento e então são intercaladas atividades aeróbicas, ao condicionamento cardiovascular, e movimentos da dança que fazem trabalho de músculos de modo localizado.

Mesmo na ausência de aparelhos, o exercício é bastante intenso e com capacidade de queima de várias calorias. É importante frisar que as coreografias se caracterizam simples.

Há indivíduos que podem não encarar o ingresso para aulas de dança por se resumirem iniciantes ou pensarem possuir condicionamento físico pouco correto. Porém, esse pensamento não procede com zumba, que pode ser realizada pelos iniciantes ou experientes neste setor.

O objetivo é gerar sistema de ginástica com dinamismo, empolgante e com diversão e eficiência, e não aula de dança padrão. E qualquer indivíduo, em qualquer nível do condicionamento, é capaz de fazer aulas e aumentar nível do exercício de acordo com a prática.

Áreas trabalhadas e habilidades

A zumba visa o core; muitos dos passos de dança usados nas rotinas enfatizam os quadris e barriga para ajudar a fortalecer o core. E o mesmo para as pernas, pois os pulos e investidas que são partes dos movimentos coreografados ajudam a trabalhar os quadríceps e tendão do jarrete. Os glúteos são visados, o indivíduo sentirá queimar enquanto se movimenta. Há trabalho da flexibilidade, pois os movimentos de dança são elaborados para aumentar a flexibilidade. E os intervalos e intensidade inferior e alta fazem da zumba um excelente treino cardio, em relação à atividade aeróbica.

E os treinos tradicionais de zumba enfatizam o fortalecimento do core, enquanto os treinos de zumba de tonificação e step incorporam pesos para construir músculos nos braços, pernas e glúteos.

Quais os benefícios da Zumba?

Como já foi citado neste artigo (treinamento intervalado e emagrecimento) os exercícios que contam com intervalos e alterações de intensidade, os intervalados, contam com um excelente gasto calórico total, sendo muito eficientes para o emagrecimento e aumento dos níveis do metabolismo basal. Assim, a Zumba é uma excelente maneira de perda de peso, já que com sua alternância de ritmos, faz com que o corpo fique com os níveis fisiológicos e metabólicos elevados por mais tempo.

Mas é só quem busca emagrecer que pode fazer aula de Zumba? De maneira alguma. Mesmo para quem busca nela uma prática para a saúde, vai ter excelentes resultados. Como a Zumba é um exercício aeróbico, mas que conta com alternância de movimentos e de intensidade, é possível desenvolver o tônus muscular, a coordenação motora, resistência cardio respiratória e muito mais.

Como a Zumba atua em praticamente todos os grandes grupos musculares, mas principalmente os das pernas e glúteos, estes tem grandes ganhos de tonicidade. É bom deixar claro que tonicidade é diferente de hipertrofia, sendo que nesta última o tamanho do músculo é que é aumentado e não apenas seu tônus.

Estes são alguns dos benefícios fisiológicos da Zumba. Mas eles não param por ai. Com a prática constante, além da coordenação motora, o equilíbrio também é muito beneficiado, sendo uma boa pedida para pessoas em processo de envelhecimento. Abaixo todos os benefícios da zumba:

Benefícios da Zumba

Gasto de Calorias
O atrativo principal da modalidade zumba é a possibilidade de perda de 600 a 1000 calorias para 1 hora da aula, e sem a sensação. A queima de calorias da zumba pode ter comparação com mais exercícios, sendo exemplo corrida, spinning, muay thai, e body attack.

– Aumento do Metabolismo
A aula faz mistura da dança e ginástica, mudando movimentos aeróbicos e localizados, e de resultado, aumenta metabolismo e gasto de calorias.

– Dispensa das Toxinas
O exercício ajuda também na função de dispensar toxinas e retenção dos líquidos do corpo.

– Recruta muitos músculos
A aula exige de todos os músculos corporais. Porém, os músculos inferiores se resumem os mais recrutados, glúteo, posterior de coxa, quadríceps, panturrilha. Existe ainda, recrutamento de musculatura de core, que tem envolvimento dos músculos da área abdominal, costas e glúteo.

– Benéfico ao Coração
A aula de zumba gera benefícios ao coração. O exercício gera melhora em sistema cardiovascular através de aumento das batidas cardíacas e por causa do superior volume de sangue que o coração transporta ao corpo, em especial aos músculos.

– Aulas Contagiantes
As músicas aplicadas se resumem 70% de ritmos latinos. Tais ritmos se apresentam muito contagiantes, assim, o astral é melhorado e estresse aliviado.

– Praticidade
Mais um ponto positivo é que não existe demanda em excelência de movimentos, assim, não há necessidade de ser especialista nas danças, sendo a aula prática com diversão e exercício.

– Interagir
A zumba se resume modalidade individual, de coreografias com orientação por professores, no entanto, nas aulas há possibilidade de trabalho gerando círculos, linhas, colunas, e com divisão da sala em 2 setores, um grupo de frente com o outro, como exemplo, para que haja grande interação entre os participantes. Tal mudança do formato da aula cria ambiente interessante da amizade entre alunos.

– Divertir-se e Exercitar-se
A zumba carrega diversão, diferenciação, simplicidade e eficácia. O foco é inserir todos os participantes na prática do exercício físico, com melhora do sistema cardiovascular, perdendo várias calorias, com musculatura fortalecida, melhora da concentração, equilíbrio, alívio do estresse, e em especial, transformando a experiência em real festa.

– Melhora da Postura e Flexibilidade
Os movimentos envolvidos na zumba não são o que a maioria dos treinos inclui, e por combinar movimentos de samba, salsa, merengue e mambo, os praticantes estarão trabalhando grupos musculares exclusivos e acostumando suas articulações aos movimentos mais incomuns e extensões.

Esta redução na tensão e melhor amplitude de movimento contribuem para postura e flexibilidade em participantes regulares da zumba, o que é de grande importância.

– Aumento da Coordenação
Muitos não consideram a importância da coordenação, particularmente quando são jovens e esta capacidade parece fluir naturalmente.

No entanto, conforme as pessoas envelhecem a coordenação muitas vezes declina, mas os elementos multi tarefa da zumba, como seus movimentos interessantes de dança, podem manter o corpo em forma física adequada, bem equilibrada e integrada.  

– Customizar
É possível personalizar a própria estratégia de zumba para perfeitamente combinar com habilidades e objetivos. Oferecendo múltiplos níveis de dificuldade e estilos da dança fitness, esta abordagem fitness apela a um público amplo, e conforme avançam, podem facilmente mudar para um nível mais intenso.

Há vários tipos de aulas de zumba, dos treinos na água de zumba, para aulas de tonificação que incorporam pesos para adicional queima calórica e treino de força. Há até aulas de zumba para crianças.

Benefícios Aeróbicos

A zumba faz o indivíduo chegar à freqüência cardíaca alvo muito mais facilmente do que as rotinas de treino padrão que são encontradas em DVD ou na academia. E faz isto por usar músicas que tocam em torno de 145 batidas por minuto. Este ritmo rápido gera sensação natural para se movimentar rapidamente. E isto encaminha o indivíduo à linha para o exercício real aeróbico. Se estiver tentando construir resistência, trata-se do melhor a fazer por si.

O exercício por períodos prolongados neste ritmo pode aumentar a força cardíaca. Este nível de treino pode também ajudar a queimar calorias que são derivadas da gordura. No entanto, não faz de modo tão eficiente, como se estivesse a se exercitar em um ritmo mais lento. Apenas 50% das calorias que são queimadas durante o exercício aeróbico vêm da gordura. Isto é o motivo da maioria dos programas não usar música que toquem em tal ritmo rápido. O ritmo de exercício aeróbico natural da zumba é útil mais para construir resistência do que é para perder peso. Se desejar consumir mais como parte da dieta, a zumba pode ser muito útil. E queima mais calorias por minuto, mesmo se não queimar mais gordura por minuto.

Benefícios Anaeróbicos

Porque a música de zumba toca em um ritmo rápido, se movimentar ao ritmo da música pode começar a desenvolver resistência após apenas alguns treinos. E constrói a resistência anaeróbica muito rapidamente. Este tipo de treino é tão intenso como deva seguir sem a direção explícita de um médico. No geral, é mais útil por ajudar a manter um sistema respiratório cardiovascular bom. E aumenta o quanto de oxigênio o indivíduo pode respirar durante um evento de alta intensidade.

Muitos atletas treinam neste nível por simplesmente esta razão. As calorias queimadas neste nível são até menos eficientes na queima da gordura. Tão pouco como 15% das calorias queimadas através do exercício anaeróbico virão da gordura. Assim, deve não necessariamente ser usado como rotina de exercício de redução do peso. E depende do que funciona para si.

Leia também: Entre em forma dançando – Saiba quantas calorias você perde em várias modalidades de dança

É possível praticar Zumba se apresentar condição de saúde?

Para as mulheres já adeptas ao zumba desde antes da gravidez, e não tiver problemas com a gestação, e com permissão dos médicos, então é possível manter a atividade. Mas há algumas mudanças que são necessárias para manter a segurança. A zumba tem muitos movimentos de alto impacto que podem causar estragos já que os hormônios relaxam as articulações.

Conversar com o instrutor sobre mudar alguns destes saltos e pulos, ou quaisquer rotinas que podem tirar o equilíbrio.  E lembrar-se de permanecer calma e hidratada durante o treino.

Ficar livre de movimentos de alto impacto se tiver dor no joelho ou costas, ou artrite. Outras formas de ter um bom treino com suavidade sobre articulações.

Se tiver diabetes, a zumba é uma boa maneira de perder peso e construir músculo. Os açúcares no sangue cairão, conforme o próprio nível de energia sobe. Verificar com o médico inicialmente se será necessário mudar o plano de tratamento para diabetes.

Abaixo uma aula de zumba fitness no Youtube

No vídeo abaixo você vai aprender uma aula de zumba no youtube que pode ser realizado em casa:

Desta forma a Zumba é uma ótima escolha para quem quer uma atividade bastante completa e que seja prazerosa. Além disso, a Zumba é uma atividade democrática, onde crianças, jovens, idosos, homens e mulheres podem participar. Cada um dança no seu ritmo e assim tem espaço para todos numa aula de Zumba. Bons Treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Olá. Amei a aula. Estava precisando muito. Aconselho a todos que quiserem ter uma boa porque não ótima saúde, a praticar a zumba. Como foi bom para mim, vou continuar. Agradeço de coração essa oportunidade.
    Que Jesus os abençoe por essa iniciativa.
    Abraço
    Janete
    02/9/14

  2. Ola,eu gostaria de saber se eu posso fazer 40 min de musculacao e em seguida fazer zumba 50 min, perde massa muscular? Obrigada

  3. Eu sou muito magra. Ai quero saber qual seria melhor pra mim. Malhar ou fazer Zumba

    • Zumba queima muitas calorias por ser uma atividade aeróbica. Se sua intenção é ganhar peso com qualidade (massa muscular), o ideal é musculação mesmo. Sempre com orientação de um profissional.

  4. Oi, gostaria de saber se so a aula de zumba ja e o suficiente para manter a forma, ou se e preciso tbm da musculação.

  5. Eu tenho osteoartrite no joelho, posso fazer zumba sem piorar minhas articualçõs?

  6. Eu posso fazer a zumba tradicional com caneleira de 1kg?

  7. Faço Zumba ,mas sou magra e gostaria de saber qual alimentaçao indicada para ganhar massa.

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