Com um pé apontando para frente e o outro para trás, agache com o tronco ereto e o joelho da frente alinhado com o pé. Desça até que o joelho da frente esteja a 90° e posição inicial.
Com as pernas afastadas e os pés apontando para fora, flexione os joelhos e abaixe o corpo, mantendo a coluna reta. Desça até a coxa estar paralela ao solo e em seguida volte a posição inicial.
Empurre a plataforma para cima, mantendo os joelhos dobrados e o peso equilibrado nos pés. Empurre até que as coxas estejam paralelas ao chão. Volte lentamente à posição inicial.
Avance com uma perna, mantendo o joelho dobrado e o peso equilibrado na frente do pé. Execute até que a coxa da perna estendida esteja paralela ao chão. Retorne a posição inicial.
Inspire e levante a barra, mantendo os joelhos dobrados. Continue levantando a barra até que os joelhos estejam totalmente estendidos. Expire enquanto você volta à posição.
Mantendo as costas retas e os joelhos dobrados. Certifique-se de não arquear as costas ao levantar o peso. Inspire antes de levantar o peso e expire enquanto o levanta..
Mantenha o tronco estável e levante o quadril em direção ao teto, mantendo a barra estável. Retorne à posição inicial.
Mantenha o tronco ereto e lentamente puxe a polia para cima, levantando a coxa para trás e esticando o quadril e retorne à posição inicial.