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Você precisa ingerir carboidratos imediatamente após o treino?

Muitas vezes a ingestão de alimentos e suplementos no pós-treino é feita com base em hipóteses e não em evidências. Veja como é a questão da ingestão dos carboidratos após o treino!

ingerir carboidratos no pós treino

Existe uma certa ânsia, uma criação de um “momento mágico” ao final dos treinos. O mercado fitness criou quase que uma alucinação coletiva em torno dos minutos que sucedem o final de seu treino, onde você precisa ingerir determinadas substancias, senão os resultados jamais irão aparecer. O conceito de janela de oportunidade é o mais usado, para representar isso. Só que diversos estudos mostram que a síntese proteica se mantém por até 24 horas após o final de seu treino e que a alimentação nos momentos seguintes ao final, é menos relevante do que muitos afirmam!

Um caso muito comum é o dos carboidratos, onde indica-se que eles sejam ingeridos em no máximo 20 minutos após o final do treino, sob a justificativa de que eles estariam muito “baixos” e sua reposição rápida diminuiria o potencial catabólico do treino.

Pois bem, não que a ingestão de carboidratos após o final do treino não seja importante, mas ela não precisa ser encarada com histeria! O mesmo vale para as proteínas, mas este é um outro assunto.

Quero te mostrar neste artigo, que a dieta no decorrer do dia é muito mais importante do que os alimentos ou suplementos que vice ingere após o final do treino.

Carboidratos após o treino, qual sua influência na hipertrofia?

Em um recente estudo de Minacci, citado por Gentil (2015) mostrou efeitos bastante interessantes sobre a privação de glicose e sua influência na síntese proteica. Neste dado estudo, os pesquisadores usaram um modelo de células específicas, que foram isoladas, deixando-as sem glicose por diferentes períodos de tempo. Depois disso, tais células foram submetidas ao contato com a glicose e foram novamente avaliadas. Os resultados deste estudo mostraram que a privação de glicose induziu a um aumento de enzimas do eixo mTOR (uma proteína específica), que resultou em maior síntese proteica em células musculares.

De acordo com este estudo e alguns anteriores, os melhores resultados ocorreram com a privação de 2 horas de glicose. Quando a privação durava menos ou mais que este tempo, os resultados não foram tão relevantes. Além disso, este estudo ainda mostrou que a síntese de proteica permanecia consideravelmente aumentada por ao menos 48 horas após a utilização de glicose, com pico após 12 horas!

É lógico que ainda faltam estudos complementares, específicos e com diferentes métodos. Mas o que este estudo deixa claro é que a glicose imediatamente após o final do treino, ou pior ainda, durante ele, não é fator determinante para ganhar massa muscular!

Leia também: 20 alimentos ricos em proteínas para quem quer ganhar massa muscular

As explicações para isso são muitas! Você jamais irá zerar totalmente suas reservas de glicogênio em um treino. O corpo tem mecanismos de proteção para que você não fique com os estoques de glicose totalmente zerados (principalmente porque ela é o principal combustível para o bom funcionamento cerebral).

Mas então você não deve comer carboidrato imediatamente após o treino? Tudo vai depender de qual é seu objetivo!

Carboidratos após o final do treino, existe uma única estratégia correta?

Tudo vai depender de sua estratégia para o treino e o que você busca! Por exemplo, se você fez musculação somada a um HIIT, para ter um efeito altamente metabólico, o ideal é ingerir apenas proteínas após o final do treino, já que assim, manteremos a lipólise de modo mais intenso e duradouro.

Já se você busca a hipertrofia, pode sim comer carboidratos após o final do treino, porém o mais indicado é a utilização de carboidratos complexos, para manter a síntese proteica por mais tempo.

Independente de qual seja seu objetivo, você não precisa sair correndo para ingerir carboidratos após o final do treino. Ingerir carboidratos de alta glicemia durante o treino então, não é nem relevante para ser comentado!

A ciência ainda tem muito o que produzir em torno deste assunto, mas é visível que elevadas ingestões de carboidratos não são fundamentais para a hipertrofia. Observe que mencionei elevadas doses de carboidratos e não que eles não devem fazer parte da dieta. Métodos como o jejum intermitente ou o Low Carb tem limitações e podem trazer riscos.

Além disso, como o estudo supracitado mostra, apenas depois do aporte de glicose é que a síntese proteica foi aumentada.

Tudo isso representa uma série de situações. Você pode treinar e ficar um certo tempo sem comer ou usar suplementos, sem que hajam prejuízos para seu corpo. Além disso, a escolha dos alimentos também deve ser feita com critério!

Outro ponto é que as pessoas dão mais importância ao que comer após o treino do que ao restante do dia! A síntese proteica ocorre com mais eficiência quando a dieta é equilibrada e suficiente durante todo o dia e não apenas no pós-treino.

Leia também: O que comer antes e depois do treino

Por isso, mantenha uma dieta equilibrada, com acompanhamento de um bom nutricionista, se quer resultados de verdade! Bons treinos!

Referências:
Miniaci MC, Glucose deprivation promotes activation of mTOR signaling pathway and protein synthesis in rat skeletal muscle cells. Pflugers Arch. 2015.  

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Fabrício
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Fabrício

Vendo que mi há estratégia e a diminuição de carboidratos, principalmente os refinados, e nesse caso me alimenteria com 20 gramas de carboidratos complexos nas outras refeições

Fabrício
Visitante
Fabrício

Se eu comer ua quantidade boa de carboidratos complexos antes do treino, e aí depois do treino elevar minha insulina através dá leucina ou BCAA, e logo depois ingerir meu whuey, será que mesmo assim sabendo se que minha reserva de carboidratos não foi zerada eu corro risco do meu whuey ser convertido em glicose.

ezequiel venceslau de oliveira
Visitante
ezequiel venceslau de oliveira

E ai amigo! parabéns pelo artigo. Qual carbo. eu devo usar? Malto mesmo ou posso usar um com fibras ou arroz?

Victor
Visitante
Victor

Boa sacada do estudo, mas como você mesmo constatou, o estudo foi feito in vitro apenas com um tipo celular. E num organismo multicelular complexo como o nosso, será que uma questão metabólica desse tipo pode ser respondida assim? Hormônios, fatores solúveis e as variadas moléculas secretadas por outras células que não estão ali presentes ..

Abs

Alessandro
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Alessandro

Posso eliminar o carboidrato por completo após o treino? Apenas ingeri durante o dia? Tipo: malho proximo do almoço. Acabo de treinar logo vou almoçar. Poderia eliminar o carboidrato do almoço e só ingerir ao longo do dia com carboidrato refinado?. Aguardo resposta. Obrigado.

Anderson
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Anderson

Almoço e almoço! Nao faça essa besteira, pois o carboidrato ingerido no almoço fara com que a proteina e os outros nutrientes sejam levados as celulas para a sintese proteica. Existem varios estudos e vc nao pode se basear em um ou dois para seguir. Faça do seu almoço o mais completo possivel! abcs e bons treinos!

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