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Vitamina D – Para que serve, fontes em alimentos, seus benefícios e deficiência

Todos sabem da importância da vitamina D no nosso organismo. Mas você sabe por que ela é tão importante? Em quais alimentos podemos encontrá-la? Leia a seguir e tire essas e outras dúvidas.

Vitamina D

Para que serve?

Você sabia que a Vitamina D (Hormônio Colecalciferol) é tão importante para o organismo dos seres humanos que é necessário que um adulto saudável consuma, em média, cinco microgramas por dia? Ou então, que a adquira através da exposição ao sol por vinte minutos (sem protetor solar)?

É sabido que as vitaminas são de extrema importância para a saúde do nosso organismo. Com a Vitamina D, não seria exceção. Dente alguns de seus benefícios, esta vitamina favorece a absorção de cálcio, fortalecendo assim os ossos e os dentes, além de evitar doenças graves, como o raquitismo e a osteoporose. Além disso, diminui o risco de doenças cardíacas, combate a enxaqueca e a tensão pré-menstrual (popularmente chamada de TPM).

A vitamina D se caracteriza por ser um precursor hormonal esteroide lipossolúvel, fundamental ao corpo humano e a sua falta pode gerar várias complicações. Pois, a vitamina D é responsável pelo controle de 270 genes, a incluir células que integram o sistema cardiovascular.

A fonte principal para produzir a vitamina ocorre através da exposição ao sol, já que os raios ultravioletas de tipo B, UVB, ativam a síntese de tal substância.

Há alimentos, em especial peixes gordos, que se resumem fontes da vitamina D, porém o sol possui a responsabilidade de 80 a 90% da vitamina recebida pelo corpo.  E ainda pode ter produção no laboratório e administração em forma de suplemento, na situação de haver deficiência e para prevenir e tratar várias doenças.

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5 Benefícios com comprovação da Vitamina D

1 – Fortalecimento dos Ossos

Esta vitamina é essencial para o cálcio ser absorvido por ossos. Os indivíduos com deficiência da vitamina D alcançam aproveitamento de até 30% menos do cálcio com proveniência do cardápio.

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O cálcio é responsável pelos ossos e dentes fortalecidos. A deficiência de tal nutriente pode gerar raquitismo em crianças, e osteoporose para adultos. O exemplo da relevância da associação das duas substâncias é que sempre que há recomendação de suplementação do cálcio, isso é feito junto à vitamina D, para atuação em absorver o mineral.

A pesquisa realizada por Universidade de Zurique, contando com 40.000 indivíduos de mais de 65 anos de idade, percebeu que a suplementação desta vitamina diminui em 20% o risco para fraturas em quadril, e mais áreas, excluindo a coluna vertebral.

2 – Proteção do Coração

A vitamina D tem participação em controlar contrações do músculo cardíaco, importantes para bombeamento de sangue ao corpo. E, a mesma possibilita relaxamento de vasos sanguíneos, e tem influência em produzir hormônio regulador de pressão arterial principal, renina.

A vitamina D faltando pode ocasionar cálcio acumulado em artéria, contribuindo para risco de composição das placas. Com todos estes pontos, as chances de desenvolvimento das enfermidades cardiovasculares, sendo exemplo, insuficiência cardíaca, infarto e derrame são superiores em indivíduos que apresentam deficiência desta vitamina.

A pesquisa realizada com 50.000 homens por Harvard School of Public Health por 10 anos notou que os que apresentavam deficiência de vitamina D, tinham duas vezes mais riscos para sofrer do ataque cardíaco, em comparação com os homens que não apresentavam a deficiência.

3 – Segurança na Gravidez

A vitamina D é de grande importância para as grávidas. No trimestre inicial a ausência desta vitamina pode acarretar abortos. Nas situações de abortos múltiplos no começo da gestação, é possível que o sistema imunológico da gestante esteja apresentando rejeição a implantar o embrião.

Já que a vitamina D tem atuação no sistema imunológico, a mesma pode solucionar tal problema. E, no fim da gestação, a falta da vitamina D pode gerar pré-eclâmpsia, enfermidade em que a mãe desenvolve hipertensão. Pois, tal substância tem influência em produzir renina, hormônio principal para regular pressão arterial.

A ausência da vitamina D ainda eleva as chances do bebê apresentar autismo, já que esta vitamina tem importância ao desenvolvimento do cérebro do pequeno.

Uma pesquisa com publicação em The American Journal of Clinical Nutrition realizada com quantidade superior a 1000 grávidas, notou que quando a mulher consome vitamina D, as chances de o bebê ter desenvolvimento de complicações respiratórias reduzem.

Mais um estudo realizado pela Universidade da Carolina do Sul, Estados Unidos, apresentando 500 grávidas percebeu que o suplemento desta vitamina faz prevenção de complicações como parto prematuro, infecções e diabetes gestacional.

Leia também: 16 Sinais e Sintomas de gravidez

4 – Favorável para Prevenção e Controle de Diabetes

O fato de a vitamina D ter influência para produzir renina é ainda favorável para prevenção de diabetes, já que a ausência de tal substância contribui para a enfermidade. E, a produção da insulina por pâncreas exige que a vitamina D participe.

Já que diabetes tipo 1 se caracteriza doença autoimune, esta vitamina se torna favorável por se resumir imunoregulador, que faz inibição de forma seletiva do tipo de resposta imunológica que gera a reação frente ao próprio organismo.

Um estudo feito por Institute of Child Health, Inglaterra, fez acompanhamento de 10.000 crianças da Finlândia, a partir do nascimento, e notou que as crianças que tiveram recebimento regular de suplementos da vitamina, apresentaram 90% menos risco para desenvolvimento de diabetes tipo 1.

5 – Favorável aos Músculos

A vitamina D favorece a força muscular, assim, sua falta acarreta perder tal força e aumento da chance de quedas e fraturas. Uma pesquisa realizada por Universidade de Zurique com indivíduos com mais de 65 anos de idade, fez observação que a ingestão da vitamina D pode reduzir chance das quedas em 19%.

Este hormônio ainda ajuda no controle do crescimento celular, manutenção da função neuromuscular, melhora o funcionamento do sistema imunológico e reduz inflamações.

Sintomas de baixa concentração de Vitamina D no organismo

Quando há baixa concentração de desta vitamina no organismo, há a aparição de alguns sintomas, como por exemplo: diminuição de fósforo e cálcio no sangue, irritabilidade, inquietação, anorexia, suor excessivo (em algumas crianças), osteoporose (nos idosos), raquitismo, pernas tortas, fraqueza muscular.

Além de tudo isso, o sistema imunológico pode ficar enfraquecido, aumento do risco de desenvolver alguns tipos de câncer, diminuição do crescimento e queda de cabelo.

A Falta de Vitamina D pode resultar no ganho de peso

A Falta de Vitamina D pode engordar! A escassez dessa vitamina no organismo pode prejudicar a produção de insulina e sobrecarregar o pâncreas, o que resulta no aumento do apetite e consequentemente elevar o peso.

Quantidade recomendada da Vitamina D e efeitos colaterais

De acordo com vários estudos feitos, entre estes um estudo proveniente da Universidade do Wisconsin, Estados Unidos, e o estudo de Universidade de Toronto, no Canadá, a recomendação aos indivíduos com peso superior a 50 quilos é ingerir entre 5.000 e 10.000 unidades da vitamina D. O mesmo tem coerência às grávidas e lactantes.

Na situação de crianças, a indicação é consumir até 1000 unidades da vitamina D para cada 5 quilos em relação ao peso. Assim, como exemplo, a criança pesando 30 quilos, pode consumir até 6000 unidades desta vitamina.

A deficiência da vitamina D pode gerar vários problemas de saúde. A ausência da mesma eleva o risco de complicações cardíacas, câncer, gripe, resfriado, osteoporose, e enfermidades autoimunes, sendo exemplo, esclerose múltipla e diabetes tipo 1.

Nas mulheres gestantes, a deficiência desta vitamina eleva o risco do aborto, contribui para pré-eclâmpsia, e aumenta riscos de a criança se caracterizar autista.  

 Em relação aos efeitos colaterais, na situação de ingerida dentro das porções de recomendação, a vitamina D não apresenta efeitos colaterais. No entanto, quando consumida excessivamente, pode ser prejudicial aos rins por gerar absorção do cálcio aumentada. Assim, é essencial que a ingestão além da recomendação de tal vitamina seja realizada com orientação médica.

Leia também: 13 alimentos ricos em cálcio e que ainda trazem ótimos benefícios à saúde

Exames para medir a quantidade de Vitamina D no sangue

O exame utilizado para tal se chama vitamina D 25- hidroxi, 25- OH vitamina D ou então calcidiol 25- hidroxicolecalciferol.

É recomendado que se faça um jejum de quatro horas antes da realização deste exame. Os seus valores de referência são 30 a 74 mg/mL.

Saiba quais são as fontes da Vitamina D

alimentos ricos em vitamina d

Apesar de a vitamina ser encontrada em itens de origem animal, tais alimentos não têm a porção de vitamina D necessária ao organismo. Assim, para que a carência da substância seja evitada, é indicado se expor de 15 a 20 minutos ao sol diariamente.

Os braços e pernas devem ter exposição, já que a quantidade da vitamina D que terá absorção é de acordo com a quantidade de pele em exposição. Com a exposição ao sol para obtenção da vitamina D é essencial não usar o filtro solar.

Para melhor entendimento, o protetor fator 8 faz inibição da retenção desta vitamina em 95%, e um fator superior a isso, de modo prático vai zerar produzir tal substância. Para que o câncer de pele seja evitado, depois de 15 a 20 minutos de recomendação para obtenção da vitamina, aplicar o protetor solar sem falta.

As janelas também são empecilho para absorver vitamina D. Já que os raios ultravioletas de tipo B, UVB, com capacidade de ativação da síntese desta vitamina, não são capazes de passar pelos vidros.

Expor-se ao sol de forma recomendada gerará as 10 mil unidades da vitamina D. A exposição ao sol vai gerar quantidades boas da substância, e então é essencial que a necessidade da pessoa tenha análise pelo profissional da saúde, com objetivo de determinar se somente o sol é suficiente ou se há necessidade de cardápio rico na substância ou suplementação.

Todos os alimentos que se caracterizam fontes da vitamina D se resumem de origem animal, já que as fontes vegetais não são capazes de fazer síntese da vitamina da forma como itens provenientes de animais.

Até o alimento com as superiores quantidades da substância, salmão, apresenta apenas 6.85% de necessidades diárias da vitamina D, em quantidade de 100 gramas. Assim, se expor ao sol é essencial para que a carência do nutriente seja evitada.

Em relação aos alimentos que apresentam vitamina D, o atum (100 gramas), tem 227 unidades da vitamina D, sendo 2.27% do valor diário da vitamina. Os valores para sardinha (100 gramas), respectivamente são, 193 unidades, e 1.93%; o ovo (uma unidade) apresenta 43.5 unidades e porcentagem do valor diário da vitamina D de 0.43.

O queijo cheddar, 50 gramas, apresenta 12 unidades, e porcentagem de 0.12. A carne bovina, em 100 gramas, apresenta 15 unidades, e porcentagem de 0.15.

 Outros alimentos ricos em Vitamina D

  • Bife de fígado – Além de ser uma ótima fonte de ferro, a cada 100 g de bife de fígado, ele ainda fornece 42 IUs de vitamina D;
  • Óleo de fígado de bacalhau – concentração variada da vitamina. Verificar a fórmula antes de comprar, em média 13,5 g possui 520 IUs de vitamina D;
  • Peixes – Como dito anteriormente, vários tipos podem ser exemplos de alimentos ricos em Vitamina D. Prefira-os comer ainda crus e gordos, pois possuem ainda mais vitaminas do que cozidos e magros. Alguns exemplos são o Atum e sardinha enlatada e salmão;
  • Ostras – Também são uma excelente fonte de Vitamina D. Em 100 g de ostras cruas, pode ser encontrando 320 IUs de Vitamina D;
  • Produtos lácteos fortificados – ricos em cálcio. Verifique os rótulos para quantidades exatas;
  • Gema do ovo – A gema do ovo é uma ótima fonte de Vitamina D e também fonte de aminoácidos, proteínas e vitamina B12. A Cada gema de ovo, é encontrado 37 IUs de vitamina D;
  • Suco de laranja – Além de ser rico em cálcio, o suco de laranja é uma ótima fonte de vitamina D, em 200 ml do suco, pode ser encontrado de 88 até 150 IUs de vitamina D.

Suplementação da Vitamina D e seu preço

preço suplemento de vitamina d

Os suplementos da vitamina D podem ter utilização na situação da constatação da carência da substância ou em tratar determinadas enfermidades. A ausência do nutriente tem constatação depois do exame de sangue.

É essencial ressaltar que suplementos apenas podem ser ingeridos depois de receber orientação profissional ao consumo destas doses a mais. Em determinados tratamentos, as superdoses são orientadas da vitamina D, assim, uma porção além do que é geralmente indicado. 

Nestas situações, a ingestão é sempre realizada segundo orientação médica, com necessidade de fazer observação do quanto de cálcio e líquidos o indivíduo irá consumir, sendo que a ingestão do mineral é possível de necessitar ser diminuída e a de líquidos elevada. Os indivíduos mais velhos têm produção menor da vitamina D.

Isso como resposta para exposição solar por fatores metabólicos associados com idade. A porção da substância produzida no indivíduo com 70 anos é na média, um quarto da que tem síntese pelo jovem aos 20 anos de idade. Assim, é positivo que idosos dialoguem com médico acerca da possibilidade de ingerir suplementos desta vitamina.

Em uma breve pesquisa na internet para verificarmos o preço da Vitamina D, constatamos que o valor da embalagem pode variar muito em relação ao fabricante, quantidade por cápsula e por frasco. Na embalagem contendo 60 cápsulas com 5000 IU em cada cápsula, seu preço ficou em torno de R$29,00. Já a embalagem contendo 120 cápsulas de 5000 IU por cápsula, seu preço ficou em torno de R$47,00.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

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