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Treino para definir o abdômen de uma vez por todas!

Você faz algum treino para definir o abdômen? Sabia que ter uma barriga definida é o objetivo de muita gente? Veja agora 5 estratégias que vão te ajudar a chegar lá!


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Definir o abdômen é um objetivo altamente comum. Ou então, perder barriga para muitos já é o suficiente. Porém, as tentativas frustradas fazem com que muitas pessoas achem que esta é uma tarefa difícil, quase impossível.

De fato, conseguir definir o abdômen não é uma tarefa fácil. Ela exige disciplina e uma boa dose diária de motivação. Para isso, temos que avaliar diferentes contextos.

Neste artigo, não irei te falar apenas de um treino em específico, mas também, de estratégias que você pode usar para otimizar a definição do abdômen.

O que você precisa para definir o abdômen?

Antes de falar de treino, de dieta ou de estratégia, é preciso entender alguns pontos. Um abdômen definido acontece com a presença de dois fatores:

– Baixo percentual de gordura;

– Desenvolvimento muscular dos músculos abdominais

Pode parecer simples, mas há uma complexidade neste sentido. Afinal, precisamos aumentar o tamanho dos músculos e ter um percentual de gordura mais baixo.

Basicamente, o treino de abdominais é um elemento importante, mas não o único. Sem dieta, você pode fazer milhões de abdominais, que nunca conseguirá um abdômen definido.

Além disso, nosso corpo não faz processos isolados quando falamos em hipertrofia. Precisamos de um treino geral, que vai estimular o anabolismo de uma forma geral. Fazer apenas abdominais e dieta também não é o suficiente.

Ou seja, não será com uma atitude ou com apenas um elemento, que você terá sucesso. É preciso um contexto mais generalizado para que isso seja alcançado.

Para ficar mais claro, primeiramente vou mostrar alguns pontos relacionados ao treino, depois de dieta e no final, estratégias.

Treino para definir o abdômen, quais exercícios e práticas devo usar?

Basicamente, devemos começar entendendo que precisamos de hipertrofia. Desta maneira, é fundamental que façamos exercícios resistidos.

Pode ser musculação, treinamento funcional, Crossfit ou qualquer outra modalidade. Mas é importante que você faça movimentos resistidos.

Você pode até optar pelos exercícios aeróbicos como base, como a corrida ou a bike por exemplo. Mas você precisará de um treino auxiliar também, que deverá ser feito com resistência.

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Este é um dos pontos básicos do treino para definir o abdômen.

Além disso, você precisará melhorar o anabolismo de seu corpo. O anabolismo se refere a construção de massa muscular.

Desta maneira, terá que treinar coxas, peito, costas, braços e outros músculos também. Apenas abdominais não serão suficientes.

Além disso, iremos precisar de uma estratégia de eliminação de gordura. Ela será atrelada a dieta.

Por isso, é interessante usar treinos específicos para esta finalidade. O objetivo é otimizar o gasto calórico.

Leia também => Como definir o abdômen sem fazer abdominais

Quais aeróbicos devo usar?

aeróbicos hiit exercício para definir abdômen

Além das práticas com exercícios resistidos, é interessante também mesclar com os exercícios aeróbicos. Desta maneira, teremos um aumento na utilização das gorduras como fonte de energia.

Estes exercícios aeróbicos não precisam, necessariamente, serem contínuos e de longa duração. O HIIT, acompanhado da musculação, é uma excelente estratégia. Mas falarei mais sobre isso mais à frente.

Quando a dieta estiver bem alinhada, com menor ingestão calórica, podemos otimizar a queima de gordura com treinos mais intensos e que mesclem o elemento resistido com os exercícios aeróbicos.

Em termos de exercícios específicos para o abdômen, você não precisa treinar todos os dias estes grupos musculares.

Existem casos onde treinamos apenas uma vez por semana estes músculos, com uma carga total de trabalho mais alta. Mas entre 2 e 3 vezes na semana, é mais do que o suficiente para o complexo do Core. Este, inclui o abdômen, mas também os oblíquos e músculos lombares. Desta maneira, o reto abdominal, recebe estímulos 1 ou 2 vezes por semana, na maioria dos casos.

Dieta para definir o abdômen

Este é o ponto onde a maioria das pessoas erra. A dieta para definir o abdômen precisa, antes de tudo, estar integrada aos objetivos do treino. Além disso, ela precisa focar na redução do percentual de gordura.

Para pessoas com sobrepeso, isso é natural. O problema muitas vezes, acontece com quem já treina e tem um bom desenvolvimento muscular, mas tem medo de “perder músculos”.

Infelizmente, não tem jeito. A dieta precisa ser hipocalórica e com restrição de determinados alimentos. Caso contrário, você não chegará ao abdômen definido.

Aqui, vale ressaltar alguns pontos:

Primeiro, devemos cortar totalmente os carboidratos de alta glicemia e alimentos ricos em açúcar. Estes são grandes vilões para o acumulo de gordura, inclusive a abdominal.

Além disso, devemos reduzir um pouco a quantidade de carboidratos ingeridos. Na maioria dos casos, não há necessidade de sermos radicais, zerando completamente os carboidratos. Mas uma redução é importante.

Outro ponto importante é a ingestão de proteínas. Além de melhorar o anabolismo do organismo, elas ainda são fundamentais para acelerar o metabolismo.

Ingerir boas quantidades de água é muito importante, para manter todas as funções fisiológicas em pleno funcionamento e com isso, otimizar a lipólise (queima de gordura).

Alguns erros comuns

Não pense que só porque o carboidrato é de glicemia moderada ou baixa, como batata doce, arroz integral, mandioca, etc…que eles não vão prejudicar seu objetivo de definir o abdômen se consumidos em excesso.

Até a “proteína magra” e as “gorduras boas” podem prejudicar! Precisa de um equilíbrio em certas refeições, e devem ser reduzidos ou cortados em determinados períodos, como estratégia, quando o objetivo é perder barriga e definir o abdômen.

Agora que já falamos sobre os elementos importantes da dieta e do treino, chegou a hora de apresentar algumas estratégias!

Estratégias para definir o abdômen

Existem diferentes formas de conseguir bons resultados. Mas todas elas se baseiam em dois pilares: treino de cunho metabólico e dieta hipocalórica.

1- Ao final do treino de musculação ou HIIT, não ingira carboidratos

Uma forma de otimizar o gasto calórico, que será importante para definir o abdômen, é não ingerir carboidratos ao final do treino. Já explicamos melhor os motivos disso, neste artigo sobre efeito compensatório (Efeito compensatório, entenda o que é e como ele influencia seus resultados).

Basicamente, seu corpo irá otimizar a utilização de gordura como fonte de energia, porque ele está sem boas quantidades de glicogênio disponível. Com isso, iremos aumentar o gasto calórico total e a eliminação de gordura.

No geral, indica-se que você fique cerca de 1 hora após o treino, com a ingestão apenas de proteína.

2- Treine pelo menos 6 vezes na semana

Se você busca otimizar a queima de gordura, precisa manter seu metabolismo em alta. Com isso, é interessante treinar mais vezes na semana. Não é via de regra, mas devemos ter pelo menos de 4 a 6 treinos por semana. Isso vai fazer com que seu gasto calórico total aumente consideravelmente.

A escolha das atividades pode ser bem modificada aqui. Você pode por exemplo, fazer musculação 4 vezes na semana e em 2 dias, só aeróbico. Ou então, intercalar as atividades. O importante, é aumentar o gasto calórico com mais treinos na semana.

Leia também => Exercícios que substituem os abdominais na busca pelo abdômen definido

3- Intensidade é fundamental

De nada vai adiantar um treino para definir o abdômen, onde não há intensidade. Intensidade aqui, medida pela dificuldade. Por exemplo, na musculação, usamos intervalos mais curtos, séries com mais repetições e movimentos multiarticulares como base.

Isso vai fazer com que seu gasto calórico total seja muito mais elevado.

4- Dietas low carb podem ser muito úteis

Para a questão da definição, as dietas low carb podem ser uma ótima estratégia. No geral, elas são feitas com uma ingestão entre 15 a 30% das calorias compostas por carboidratos de boa qualidade. O restante são proteínas, gorduras e micronutrientes.

Podemos usar a low carb de diferentes formas para esta finalidade. É preciso entender que a restrição e carboidratos é uma estratégia e pode ser usada de diferentes maneiras. Por exemplo, você pode fazer low carb em alguns dias e em outros não, ou então, em determinadas refeições. Tudo de acordo com sua individualidade.

Leia também => Dicas de como definir o abdômen – Conheça todos os mitos e verdades

5- Treine e faça dieta!

A melhor estratégia sempre será o treino constante e a dieta balanceada. Se você treina de verdade e tem um controle no que come, será natural que você ganhe definição muscular. Agora, se você começa, para, volta, depois para de novo, não há milagre que vá te ajudar.

Ou você já viu alguém que é adepto do “projeto verão” que tem um abdômen realmente definido?

Treinar com a orientação de um bom profissional e ser persistente em seus objetivos te fará chegar onde quer. Bons treinos!

Treino para definir o abdômen de uma vez por todas!
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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