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O treino em ladeira traz excelentes benefícios para corredores, como o aumento da resistência e velocidade. Veja as dicas que separamos para quem pretende utilizar esse método.

Treino em ladeira para corredores

Os praticantes de corrida sabem que não basta apenas sair correndo para estar pronto para um prova ou melhorar a resistência e a velocidade. Como nos outros esportes, a corrida também necessita de estímulos variados para que ocorra um real desenvolvimento em suas qualidades físicas.
Um dos métodos mais utilizados e que traz excelentes resultados é o treino em ladeira ou treino de morro. Cada vez mais corredores lançam mão desta técnica de treino que vem fomentar o que o treino semanal já tem. Os benefícios são inúmeros e as maneiras de treinar também. Veja a lista a seguir com alguns benefícios do treino em ladeira:

  1. Confiança: muitos corredores que estão iniciando no mundo das corridas e que vão disputar sua primeira prova ou vão estrear em determinada distância, tem insegurança com seu desempenho. O treino em ladeira, como impõe uma enorme sobrecarga ao corpo, quando bem executado, deixa o corredor mais confiante. Afinal, quem encarra um morro correndo, consegue encarar uma boa distância em terrenos planos.

  2. Melhora da resistência muscular localizada: um dos maiores entraves para o desenvolvimento dos corredores é sua resistência muscular. A resistência cardiovascular é obtida muito mais facilmente do que a muscular, por isso, corredores que não fazem um trabalho de força tem dificuldades em melhorar seu desempenho. Mas este trabalho de força não precisa ser em academia. Milhares de atletas, entre eles os famosos quenianos, fazem treino em morros para conseguir melhorar sua força e sua resistência.

  3. Melhora da resistência cardiovascular: se a corrida já melhora a resistência naturalmente, imagine subindo e descendo ladeiras… Como a sobrecarga é maior, o corpo precisa que este sistema se torne mais eficiente, aprimorando a resistência com isso.

  4. Perda de peso: o treino aeróbico, por si só, já faz com que ocorra a perda de peso. Porém treinos intensos, como os intervalados e os em ladeira, promovem um gasto calórico ainda maior, além de aumentarem bastante o metabolismo no pós exercício.

  5. Preparação específica para uma prova: com a crescente de provas que tivemos nos últimos anos, é relativamente fácil encontrarmos provas com bastante altimetria (morros). Na verdade, provas 100% planas são até mais difíceis de serem encontradas, por isso treinar em morro é fundamental para sua preparação, pois você estará dando a especificidade necessária para seu treinamento.

Mas não basta apenas enfrentar uma ladeira ou morro, você tem de treinar de maneira adequada. Existem diversas técnicas e cada uma tem objetivos específicos. Para quem está iniciando, acredito que um treino muito puxado em ladeira não é adequado. Nesta fase, o mais indicado é que se incremente alguns trajetos com subidas nos treinos de rodagem. Caso isto não seja possível, faça algumas repetições de sobe e desce em alguma ladeira. Não exagere, 10 minutos antes ou depois de uma rodagem já são suficientes. A mesma dica vale para intermediários ou corredores mais experientes, usando um trajeto onde você encontre morros e ladeiras é bastante indicado. Os treinos específicos, onde se sobe e desce uma ladeira ou morro, são indicados para quem já tem alguma resistência prévia. Por exemplo, se você já corre mais de 5 k em menos de 40 minutos, já pode se aventurar em subidas, de maneira precavida.

De maneira alguma tente subir os morros rapidamente, pois neste caso a pressa é inimiga das pernas! Suba com passadas curtas e o corpo inclinado para frente, diminuindo a velocidade. Por mais que seu instinto seja de acelerar para terminar logo, essa atitude pode ocasionar em uma quebra de ritmo no restante da corrida. Por isso treino em ladeira, de maneira adequada e você irá ver uma melhora substancial em seu desempenho.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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