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Treino de braços, você pode estar cometendo um destes erros

O treino de braços, muitas vezes é feito de maneira errada, principalmente no que se refere ao treinamento de bíceps e tríceps. Veja neste artigo algumas possibilidades de potencializar seu treino.

O treino de braços é uma das preferências nacionais, principalmente do público masculino. Porém, a construção de braços mais fortes e maiores, necessita de um treinamento feito de maneira adequada, principalmente no que se refere a intensidade e a escolha dos exercícios. Para que você tenha uma abordagem mais ampla e principalmente, mais correta, vamos avaliar os principais músculos do braço e como ocorre a ativação de cada um deles.

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Kai Greene

Músculos do braço

Ao contrário do que muitos acreditam, não temos apenas o bíceps braquial ou o tríceps braquial na composição muscular dos braços. Além destes, temos ainda o Braquial e o Coracobraquial. Porém, os dois maiores músculos são mesmo o tríceps braquial e o bíceps braquial. Basicamente, os movimentos que estes músculos fazem primordialmente são a flexão e a extensão do cotovelo, além de auxiliar em movimentos da articulação do ombro.

Desta maneira é muito fácil treinar os músculos do braço, já que eles fazem basicamente apenas dois movimentos? Em partes sim, mas nada é tão fácil quanto parece. Antes de falar especificamente dos exercícios de braço, precisamos entender um pouco mais sobre um fenômeno que acontece com músculos que tem mais de uma cabeça, como é o caso do bíceps e o tríceps e que passam por mais de uma articulação, que é a insuficiência ativa.

Insuficiência ativa e sua relação com o treino de braços

Tanto o bíceps braquial, quanto o tríceps braquial, são músculos biarticulares, pois suas cabeças passam por mais de uma articulação. Com isso, ocorre com eles um fenômeno conhecido como insuficiência ativa. Segundo Marques (2012):

Os músculos que passam por duas articulações (bi-articulares) não conseguem exercer tensão de maneira efetiva para encurtarem-se (contrair) suficientemente e com isso, terem a amplitude articular total nas duas articulações ao mesmo tempo. Por exemplo, é muito difícil para o músculo reto femoral realizar força e amplitudes máximas para a extensão do joelho quando o quadril está flexionado. Quando um músculo começa a atingir uma insuficiência ativa, ele vai precisar recrutar um maior número de unidades motoras para que seja possível continuar produzindo movimento de maneira eficiente.

Resumindo um pouco sobre a insuficiência ativa, quando um músculo passa por duas articulações diferentes, como é o caso do bíceps e do tríceps, ele vai ter mais dificuldade em executar dois movimentos ao mesmo tempo, mesmo que um deles seja estático. Mas isso não quer dizer que todo e qualquer movimento com mais de uma articulação envolvida, pois como mencionamos neste artigo (Exercícios multiarticulares, veja a importância deles), eles são mais efetivos do que os exercícios tidos como mais “isolados”.

Voltando a falar especificamente do treino de braços, a flexão de cotovelo e a flexão de ombro, causa insuficiência ativa no bíceps braquial. Já a extensão de ombro, somada a extensão de cotovelo, causa uma insuficiência ativa da cabeça longa do tríceps. Isto é muita informação cinesiológica e pouca prática, certo? Então vamos às aplicações práticas disto tudo.

Como deve ser o seu treino de braços

Como já mencionei, temos 4 músculos primordiais nos braços, sendo que dois deles são maiores e com isso, causam maior volume e tem maior potencial de força, que são o bíceps e o tríceps. No caso específico do bíceps, muitas pessoas acreditam que ele é o único responsável pela flexão de cotovelos. Porém, esta é uma função primordial do braquial, que recebe auxílio do bíceps (e não o contrário).

Como apenas o bíceps braquial passa por duas articulações e o braquial não, em exercícios com flexão de braço, com o ombro também em flexão, é o braquial o mais ativado. Qual a aplicação prática disso? No exercício conhecido como rosca scott, por exemplo, você tem uma ativação muito maior no braquial do que no bíceps, devido a flexão de ombros.

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Assim como em qualquer exercício feito com os ombros em flexão ou abdução, com o enfoque no bíceps. Preste bastante atenção, não estou dizendo que a rosca scott não tem ação sobre o bíceps, o que quero dizer é que ela tem uma menor ação, devida a flexão de ombros.

Existem testes eletromiográficos que apontam que a rosca scott pode causar cerca de 90% de ativação do braquial e 79% do bíceps (Ferreira, 2001). Fortalecer o braquial é fundamental na construção de um bíceps forte e volumoso, por isso é fundamental que você tenha este tipo de exercício em seu treino, mesmo sem a devida eficiência no músculo que muitos acreditam ser o alvo.

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No caso do tríceps, como ele é responsável pela extensão dos cotovelos, com os ombros também estendidos, temos uma menor ativação da cabeça longa do mesmo. No exercício feito em pé, corpo inclinado a frente com os ombros flexionados (extensão de braços inclinado), temos pouca ativação da cabeça longa do tríceps, devido a flexão dos ombros.

Estes são dois exemplos básicos de exercícios que perdem em partes a sua efetividade, devido à ineficiência ativa. Mas então, o que fazer?

Você não precisa tirar estes exercícios de sua rotina de treino, mas precisa saber de sua real ativação. No caso do bíceps, quando o ombro está estendido, como no caso da rosca em banco inclinado (rosca 45º), temos uma ativação muito maior dos músculos, por termos menos ação do braquial. Isto explica o fato de este exercício ser feito com menos carga do que a rosca direta, por exemplo.

Já no caso do tríceps, qualquer exercício feito com o ombro em neutro, ou melhor ainda, flexionado, teremos uma ativação das três cabeças do músculos. Com isso o tríceps testa, puxadas de tríceps altas e outras variações são as mais indicadas.

Com isso, fica claro que determinados exercícios, feitos em algumas variações de posição, podem não ser tão eficientes para a finalidade que muitos pregam. Isso mostra que não basta “sentir o músculo pegar” ou treinar a muitos anos, tem que entender de cinesiologia e biomecânica para prescrever treinos! Pense nisso e bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Muito bom os artigos delo Treino Mestre! Sugiro que os artigos sejam acompanhados de vídeos explicativos

  2. Faltou dar exemplos claros de exercícios. Fora a rosca scott, não citou nenhum…

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