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Treinamento Intervalado e Emagrecimento

Neste artigo temos uma abordagem completa incluindo estudos recentes sobre a influência positiva do treinamento intervalado para quem deseja emagrecer.

A perda de gordura corporal é um processo bastante complexo e não existe uma fórmula que vá servir para qualquer pessoa, pois variáveis como condicionamento físico, idade, sexo, genética e fatores culturais e psicológicos interferem neste processo. Mas muitas pesquisas vem demonstrando um grande êxito dos treinamentos intervalados na melhora da composição corporal. Treinamento intervalado (Interval training) é a variação de intensidade do exercício aeróbico durante toda a sessão, aonde se alternam períodos de intensidade elevada com períodos de recuperação ativa. Este método foi usado inicialmente por atletas na busca de melhorar seus resultados. O famoso corredor checo Emil Zatopék foi um dos precursores do treinamento intervalado no esporte de alto nível. O treinamento intervalado pode ser usado em corridas, caminhadas, bicicleta e natação.

Treinamento  Intervalado e emagrecimento - corrida e aeróbicosInfluência do treino intervalado para quem quer emagrecer

Falando-se especificamente de emagrecimento, o treinamento intervalado é muito eficiente pois proporciona um maior gasto energético devido a sua intensidade mais elevada. McArdle et al. (1991) deixa claro isto dizendo que os processos aeróbios do corpo, ao serem estimulados pelo treinamento intervalado aumentam muito a capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferência de energia aeróbia em relação aos esforços de intensidade mais elevada. Em uma pesquisa de 2008, Trapp e colaboradores fizeram um experimento para verificar os efeitos de 3 tipos diferentes de exercício (controle x intervalado de alta intensidade x contínuo) aonde o treinamento era feito 3 vezes por semana e usaram as seguintes diretrizes:

O grupo controle não se exercitou durante as 15 semanas de duração do experimento.

  • O grupo do intervalado de alta intensidade fez 20 minutos pedalando ( 8” em velocidade máxima de cada participante e 12” de recuperação ativa em baixa intensidade).

  • Grupo contínuo fez 40 minutos de bicicleta utilizando 60% do Vo2 Máx.

O resultado do estudo foi uma perda de cerca de 10% da gordura corporal no grupo que fez o treinamento intervalado, enquanto o exercício contínuo teve uma perda de menos de 5% no mesmo período, ficando evidenciado que o treinamento intervalado é mais eficiente na perda de gordura corporal do que o intermitente. Veja os resultados da pesquisa na imagem abaixo:

Neste mesma linha, Duff publicou no ano de 2009 um estudo parecido aonde em 6 semanas houve uma perda de gordura abdominal aproximada de 6% entre os participantes.

Getty Images

Fisiologicamente o exercício intervalado tem uma queima de lipídios durante o exercício menor do que os exercícios contínuos, pois os períodos de descanso ativo permitem ao corpo repor as reservas de ATP-CP e glicogênio. Com isso, no retorno a parte mais intensa, primeiramente se queima estes componentes para então metabolizar os lipídios. Mas assim como já foi esclarecido no artigo sobre musculação e emagrecimento o que vale não é apenas o gasto calórico durante a atividade, mas sim o gasto calórico total, com a queima de calorias no pós exercício, que diga-se de passagem é muito mais elevada no treinamento intervalado. Por isso ele é tão efetivo na perda de gordura corporal. Além disso, como este treinamento é bastante intenso ele eleva os níveis de adrenalina e consequentemente de noradrenalina num momento posterior, e ambos estes hormônios auxiliam na lipólise ( quebra das moléculas de gordura), portanto queimando as reservas adiposas do corpo. Antes que você tire suas conclusões, quero deixar bem claro que o treinamento contínuo também é um ótimo aliado, pois como já fora mencionado ele utiliza os lipídios como fonte de energia durante o exercício, portanto também pode ser utilizado se o objetivo for a melhora da composição corporal.

Como já mencionei anteriormente, não existe uma fórmula que se aplique a qualquer pessoa. Todos os tipos de treinamentos físicos tem um objetivo, um foco, e você deve optar por qual se encaixa mais em seus objetivos. O treinamento intervalado por exemplo, é bastante eficaz, mas requer um nível de condicionamento um pouco melhor para que seus resultados sejam realmente efetivos. Não o indico como única forma de treinamento para uma pessoa sedentária por exemplo, e acredito que se ele for unido ao treinamento de força e ao treinamento contínuo, os resultados serão amplamente favoráveis.

Referências:

Santos, Michel, et. al. Os Efeitos do Treinamento Intervalado e do Treinamento Contínuo na

Redução da Composição Corporal em Mulheres Adultas, Universidade Gama Filho – UGF

Pós-graduação Latu Senso em Fisiologia do Exercício e Avaliação Morfofuncional – Goiânia 2001/2002.

Fernandez, Ana Claúdia, et.al. Influência do treinamento aeróbio e anaeróbio na massa de gordura corporal de adolescentes obesos. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 3 – Mai/Jun, 2004.

Trapp, EG. et.al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, 2008.

Treinamento Intervalado e Emagrecimento
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Daniel
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Daniel

Boa noite Sandro, estou realizando meu TCC voltado para emagrecimento e estou lendo diversos artigos e alguns livros, você poderia me informar a referência completa do McArdle que você utilizou neste artigo? Abraço

Jean Gomes
Visitante
Jean Gomes

Bom dia, ótimo site e sempre com ótimos artigos, estão de parabéns.

jucimaramorais
Visitante
jucimaramorais

Gostaria de saber qual o melhor horário para fazer esses exercícios em casa?

Lidia pereira dos santos
Visitante
Lidia pereira dos santos

Olá estou querendo fazer o um exercício para perde a barriga o q vc me indica

Gustavo
Visitante
Gustavo

Olá Sandro, no texto você comenta que unir o treino intervalado ao contínuo e à musculação maximiza os resultados. Gostaria de saber se é possível fazer, de uma só vez, um treino intervalado de cerca de 30-40 minutos e, logo em seguida, um treino contínuo de mais 30 minutos na faixa de queima de gordura (70-75% da fcm) para fins de emagrecimento e queima de gordura abdominal (meu maior problema), com a musculação em outro período. Obrigado!

Guilherme
Visitante
Guilherme

Boa noite amigo, li seu artigo sobre o treino exercicios de alta intensidade, e achei muito interessante, parabens. Minha dúvida é a seguinte: realizo esse tipo de treino 3 vezes por semana, geralmente as 20:00. Uma hora antes do treino faço uma refeição leve priorizando os carboidratos. O que devo comer após o treino? Priorizar carboidratos ou proteínas? Obrigado!