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Treinamento – inteligência sendo aplicada na periodização

Volume, frequência e intensidade: aprenda como manipular com inteligência essas 3 variáveis dentro do processo de treinamento.

Treinamento – inteligência sendo aplicada na periodização

Muita gente fala ou escreve sobre treinamento hoje em dia. Nossa é um festival de ideias e processos que faria com que Milo de Crotona tivesse vergonha. A grande maioria dos “gênios” do treinamento mal sabe pegar uma barra ou até mesmo prescrever de maneira coerente um treinamento para qualquer sujeito. Mas vou dar uma ajudinha para essa galera perdida. Basicamente, no processo de treinamento existe 3 variáveis para manipularmos de maneira coerente; Volume – Frequência – Intensidade.

Volume = refere-se a carga total de trabalho durante uma sessão – semana ou mês. Mas como estamos falando de manipulações mais objetivas vamos tratar como sendo na sessão de treinamento. Para calcularmos, o volume de treinamento, basta que façamos um cálculo simples; número de exercício x séries x repetições = volume total de treinamento.

Frequência = o número de vezes por dia ou semana que se dedica aos treinamentos.

Intensidade = essa variável pode ser mais direta e numérica, sendo representada pela carga total levantada ou velocidade aplicada durante a sessão, ou pode ser mais subjetiva, sendo verificada pela percepção de esforço total da sessão de treinamento. Essa última altamente dependente da experiência do atleta.

A organização dessas variáveis vai depender de fatores individuais e que depende da condição física inicial de nosso atleta.

Na hora de organizar as coisas quem decide é você treinador.

Leia também: Conheça os diferentes modelos de periodização para a musculação

Quer subir a frequência?

Coloque mais treinamentos durante a semana, se possível pode colocar 2 sessões ou mais, depende do objetivo – por exemplo, se quer aumentar o gasto energético sem mexer na intensidade, mais sessões pode ser uma escolha possível.

Quer mexer no volume sem mexer no número de sessões?

Acrescente mais exercícios – séries ou repetições.

Quer mexer na intensidade?

Manipule as cargas aplicadas e os tempos de contração, isso irá subir o desgaste total da sessão de treinamento.

Agora vem a dica mais importante: na hora de planejar e organizar o treinamento escolha duas dessas opções para subir e reduza a terceira. Se a intensidade vai subir com a organização, o volume vai subir um pouco também dentro da mesma sessão. Mas se você subir muito a intensidade terá que fazer mais sessões em um mesmo dia e ai o volume cai. Se optar por subir muito o volume de treinamento passa a ter mais sessões durante o dia e a intensidade reduz. Esse é o mais importante que deixar o treinamento mais elaborado ou “sofisticado”.

A maioria dos treinadores acaba errando por dois motivos; não manipular essas variáveis ou manipular elas muito. Não tenha medo de propor 4 sessões semanais com intensidade e volume maior, fazendo 2 dias seguidos de 1 de descanso e mais 2 de treinamento. Se achar interessante o 5° dia pode ser recuperativo com intensidade menor e maior volume dividido em 2 sessões. Isso pode ser um grande desafio, muitos acreditam que se 4 sessões é bom, imagina se fizer 8?

Muitos alunos iniciantes e até mesmo atletas experiente acreditam que se a prescrição é de 3 séries com 8 repetições cada é uma boa opção, imagina fazer uma série a mais ou algumas repetições a mais? Mas os treinadores mais experientes entendem isso e devem explicar sobre volume, intensidade e frequência.

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Não respeitar o planejamento prescrito pelo treinador pode ser um ponto crítico para o decréscimo do desempenho físico. A paciência se torna algo muito importante nesse momento, os resultados vão vir aos poucos e constantemente, é melhor ter aumentos de 1% do que não aumentar nada e até mesmo correr o risco de regredir os resultados já obtidos.

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Sobre Dr. Andre Lopes

Dr. Andre Lopes – Professor, palestrante, escritor e cientista. PhD em Ciências do Movimento Humano – UFRGS.

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