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Aeróbicos antes ou depois da musculação?

Uma dúvida muito comum é se devemos fazer exercícios aeróbicos (como correr na esteira) antes ou depois do treino de musculação, nesse artigo esclarecemos esse ponto.

Aeróbicos antes ou depois da musculação?

Treinar de maneira adequada, por diversas vezes é altamente complexo, pois inúmeras variáveis fisiológicas, psicológicas e comportamentais estão em jogo. Graças a isto, muito se cria de novo nesta área, mas pouco se tem de pesquisa científica que comprove tais fatos.

A utilização e integração do treinamento resistido, com o treinamento aeróbico, é um dos grandes desafios do treinamento, de uma forma geral. Isso, para que um não afete o outro de maneira negativa e tenhamos, no contexto final, apenas benefícios. Para isso, há muitos estudos sobre o treinamento concorrente, aquele que mescla a musculação e o treinamento aeróbico.

Este tipo de treinamento ficou bastante conhecido por ser utilizado por atletas, pois em diversos desportos a resistência aeróbica e a potência muscular estão intimamente ligadas e são solicitadas frequentemente (principalmente nos desportos coletivos ou em alguns individuais com bola).

Foi na utilização da musculação, seguida de aeróbico, que muitas pesquisas foram desenvolvidas. A forma como os exercícios, que utilizam diferentes vias bioenergéticas, interage entre si, é constantemente estudado pela ciência.

Falando especificamente de pessoas que visam um melhor condicionamento e principalmente, fazer com que um treino não interfira de modo negativo no outro, é importante entender de que maneira o treinamento concorrente deve ser feito.

Fazer aeróbicos antes ou depois da musculação?

Muitos autores e treinadores afirmam categoricamente que treinar a parte aeróbica antes da musculação antes do treinamento de força prejudica os ganhos de potência e massa muscular, pois acreditam que as reservas de glicogênio se esgotam ou quase isso (o que em muitos casos ocorre) e a musculatura fica fatigada.

Devemos ter em mente que as adaptações que ocorrem a nível cardiovascular durante o treinamento são adaptações centrais. Já as adaptações que ocorrem a nível muscular são denominadas adaptações periféricas.

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É preciso entender que o treinamento concorrente, pode ser benéfico em alguns pontos e maléfico em outros. Por isso, nada melhor do que nos apoiarmos em ciência, para ter uma definição mais clara sobre isso!

Aeróbico depois da musculação, veja o que a ciência diz!

A interação entre o exercício aeróbico e a musculação, predominantemente anaeróbica, é um tema complexo e que precisa ser visto sob a ótica da ciência. Achismos não cabem neste momento, pois há uma infinidade de variáveis envolvidas no processo.

Em um estudo de Sá (2013) foram analisados 30 indivíduos sedentários, que foram divididos em 3 grupos: treino de força, treino aeróbico e treinamento concomitante (concorrente), durante 12 semanas.

Ao final do estudo, foi possível verificar que a potência aeróbica, foi melhorada no grupo do treinamento aeróbico e do treinamento concomitante. Já a força muscular, foi melhorada de forma sensível, apenas no grupo do treinamento de força. No que se refere a hipertrofia muscular, tivemos uma melhora no grupo do treinamento de força e do treinamento concomitante.

Os autores concluíram que o treinamento concorrente afeta diretamente a melhora da força muscular, mas não de maneira significativa, a hipertrofia. É importante salientar que este estudo foi feito com pessoas sedentárias e destreinadas, podendo haver mudanças quando aplicarmos tal procedimento em pessoas bem treinadas.

Em outro estudo, Cadore (2011), feito com idosos, foi possível observar que com o treinamento concorrente, houveram ganhos de força dinâmica superiores no grupo que realizou apenas treinamento resistido, quando comparado ao grupo que realizou o treinamento concorrente, após 12 semanas de treinamento.

Hunter et al., (1987) não encontrou em seus estudos, caráter inibitório entre os treinamentos concomitantes, quando analisadas as questões relacionadas a força e capacidade aeróbica. Quanto às fibras musculares, Putman et al. (2004) encontrou em seu estudo, indícios de que o treinamento concorrente resultaria em uma maior transição de fibras rápidas para lentas.

Segundo Rosa (2011) “existe um possível ponto em que ocorre a interferência durante o treinamento concorrente e esse ponto está ligado às adaptações fisiológicas periféricas. Nesse modelo ele propôs a manipulação da intensidade do treinamento para controlar essas variáveis, pois um treinamento aeróbio intervalado de alta intensidade e um treino de força entre 8 e 12RM seriam os responsáveis pelas mudanças fisiológicas a nível periférico”.

Veja que os estudos, quando aplicados em diferentes contextos, trazem resultados variados. Na prática, isso significa que fazer aeróbico antes ou depois da musculação, depende de uma série de fatores, para que o resultado seja afetado de maneira negativa.

Aeróbico antes ou depois da musculação, prejudicial ou não?

Perceba que nem mesmo os estudos, seguem um padrão de resultados. Isso, pelo fato de que há uma infinidade de questões individuais, que interferem no resultado.

Aquela velha máxima de que fazer esteira ao final do treino de musculação, te faz “perder músculo”, não é uma verdade universal. Existe sim, contextos onde o treinamento concorrente afeta negativamente os resultados de seu treino.

Mas para isso, temos que analisar antes de tudo, seus objetivos e estágio da periodização. Em um período onde estamos trabalhando com aumento da força máxima, por exemplo, não é muito indicado usar o aeróbico na mesma sessão de treinos, nem antes, nem depois. Principalmente, se este aeróbico for feito em baixa intensidade e em volume alto.

Porém, quando pensamos em emagrecimento, por exemplo, pode ser bastante interessante, alternar a musculação com o aeróbico durante o treinamento. É muito importante que este treino seja feito com cuidado, no que se refere a intensidade de ambos.

Leia também => Depois da musculação, aeróbico ou HIIT para o emagrecimento?

Um dos maiores problemas do treinamento concorrente, é quando ele é feito em intensidades diferentes. Por exemplo, um treino de musculação altamente intenso, seguido de um aeróbico de baixa intensidade e longa duração. Neste caso, teremos sim uma influência negativa.

No caso específico da hipertrofia, tudo depende da forma como o aeróbico e o treino de musculação são feitos. No geral, não há maiores interferências. Porém, o volume da carga precisa estar muito bem alinhado.

É preciso se perguntar se na fase da periodização que você se encontra, ou na busca de seus objetivos, é realmente necessário intercalar musculação e aeróbico na mesma sessão.

O Vo2 máximo mais alto, é fundamental para a hipertrofia, mas isso deve ser trabalhado com inteligência e dentro de uma periodização. Caso contrário, não teremos bons resultados.

Além do mais, se possível, você pode fazer o aeróbico e a musculação em dias separados.

Leia também => O treinamento concorrente atrapalha seus ganhos em hipertrofia?

Conclusão

Não há uma resposta pronta, que se enquadre para qualquer pessoa. Fazer aeróbico antes da musculação, para contexto de emagrecimento, por exemplo, pode ser uma estratégia. Mas no geral, o aeróbico de longa duração, antes da musculação, não é muito usado, pois ele acaba limitando o desempenho no treino de força, posterior.

Já no aeróbico depois da musculação, também temos que analisar o contexto. Em momentos em que estamos com o foco no desenvolvimento de força máxima, o aeróbico depois da musculação pode prejudicar os resultados. Em emagrecimento ou busca por definição muscular, ele pode ser usado, desde que a carga total de trabalho esteja igual e não tenhamos muita discrepância na intensidade. Mas salientando, que isso não é via de regra.

Aeróbico e musculação juntos, no mesmo treino, tem de serem pensados de acordo com as necessidades e individualidades de cada um, sua rotina e condicionamento físico. Desta maneira, não há uma resposta pronta, se ele é bom ou ruim. Nestes casos, infelizmente, a resposta de um bom profissional, quando questionado sobre o tema, será sempre: depende. Bons treinos!

Referências Bibliográficas:

ROSA, Bruno Piano. Treinamento concorrente: uma revisão. Publicado em Efdortes.com, revista digital, Buenos Aires, ano 16, nº 163, dezembro de 2011. Disponível em: http://www.efdeportes.com/efd163/treinamento-concorrente-uma-revisao.htm.
CADORE, Izquierdo M. Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with diferent exercise orders. J Strength Cond Res, 2012.
HUNTER, G.R.; Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1987.
PUTMAN, C.T., et al. Effects of strength, endurance and combined training on myosin heavy chain content and fibretype distribution in humans. European Journal Applied Physiology, 2004.
SÁ, C. D. Treinamento concomitante afeta o ganho de força, mas não a hipertrofia muscular e o desempenho de endurance. Rev. Educ. Fis/UEM, 2013.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Esse site é um dos melhores para tirar dúvidas. Obrigada pelas dicas, elas são fundamentais.

  2. Ou seja,o certo e fazer aeróbio depois da musculação?

  3. Minha cara Andressa, como explicado no artigo, o mais indicado é fazer em períodos diferentes, caso queira hipertrofia e pode sim fazer antes da musculação caso seu objetivo seja a perda de peso.
    Espero ter ajudado

    abraço

  4. Uma atividade não afeta a outra (se complementam), pois utilizam sistemas e combustíveis energéticos diferentes, e fibras musculares distintas. Como pode uma atividade que utiliza predominantemente os membros inferiores, como a corrida, afetar negativamente, a musculação, quando esta utilizar os membros superiores ? Mesmo quando faço exercícios na musculação com os membros inferiores, a corrida não interfere negativamente. A musculação utiliza predominantemente o sistema energético anaeróbio alático e o ATP como combustível energético, e a corrida, o sistema aeróbio, a gordura e o glicogênio. Portanto, não há problema em realizar ambas as atividades em um mesmo período. Contudo seria uma maravilha se os alunos pudessem frequentar a academia 2 vezes ao dia e dividi-las em 2 períodos. Pura ilusão, já que a maioria esmagadora dos alunos, mal consegue (e tem disposição) treinar diariamente e muito menos realizar um programa de treinamento de 6, 12… meses… Treinar em dois períodos é utopia para alunos comuns… Para atletas (patrocinados… quantos ?) é outra coisa !!!

  5. Me caro Marcelo, no que se refere ao seu posicionamento sobre a questão de se treinar mais de uma vez por dia, concordo. Mas meu objetivo aqui é informar, e não prescrever treinamento. Para isso, todos devem buscar um profissional habilitado. Já no que se refere ao treino concorrente, está comprovado que em pessoas comuns não ocorre esta separação de fibras, sendo que a grande predominância são as fibras mistas. Nada do que está aqui é uma verdade absoluta, e creio que o debate inteligente pode sim aprimorar o conteúdo. Mas continuo acreditando que o treinamento concorrente acaba prejudicando ou um ou outro.

    Espero ter ajudado

    Abraço
    Sandro Lenzi

    • Este artigo está contradizendo um outro artigo aqui do site, onde fala cobre treinamento hiit e aeróbico de baixa intensidade, aqui diz ser o concorrente é a melhor opção apos trino de força, sendo alongamento e aeróbico prejudicial. Até que ponto podemos relevar as informações dos artigos relacionados e suas aplicações, seja seu objetivo ganho muscular ou queima de gordura?

  6. Muito bom o artigo. Pode me tirar uma dúvida? Caso opte por fazer um aerobio leve após o treino de musculação com objeto de queimae um pouco de gordura, eu devo fazer isso após tomar o pós treino ou antes do pós treino. Pergunto isso pois me veio a cabeça q depois de um bom treino de força as reseravas de glicogenio vão estar baixas o q ao meu ver facilitaria o uso da gordura como combustível. Porém tem o contraponto de q se tomar o pós treino basico (whey + carbo de alto ig) o corpo podera usar essas substancias q acabam de entrar no organismo, como combustivel. O que vc acha? E parabens.

  7. Olá Gilvan!

    Sua colocação é muito boa e inteligente. Na verdade tudo vai depender da questão da intensidade do treinamento inicial. Caso você faça um treino de força que seja altamente intenso, será prejudicial executar um aeróbico na sequência. Da mesma forma, o aeróbico pós treino neste caso precisa ser leve, somente para que se mantenha o metabolismo acelerado por mais tempo.
    Por isso a questão dos suplementos não irá interferir tanto, pois mesmo com a rápida absorção, o treino aeróbico irá auxiliar na queima de gordura.

    Parabéns pelo excelente comentário, espero ter ajudado!

    Abraços e bons treinos!

    Sandro Lenzi

  8. olá ! faço musculação diariamente, e aderi em meu treino a aeróbica para queimar a gordura da barriga , um dia depois do treino faço esteira e no outro dia depois do treino faço bicicleta, ambos 15m.Queria saber se esse método e eficaz ? e também se esse método eu posso perde massa e não as gorduras localizadas na barriga…
    ( so pra deixar claro, segunda,terça,quinta e sexta faço aeróbico e quarta e sábado eu descaso )

    • Marcelo da Costa Nunes

      O ser humano tem basicamente 3 tipos de fibras (brancas, intermediárias e vermelhas). As fibras brancas são as predominantemente utilizadas na musculação. Já na atividade aeróbia, são as vermelhas. Por isso, basicamente, não há problemas em se realizar os dois tipos de atividades (inclusive no mesmo dia e horário). Além disso, como poderia a atividade aeróbia, que predominantemente, se utiliza dos membros inferiores influenciar negativamente o trabalho realizado com os membros superiores ? Contudo, haverá um cansaço maior, quando se realizar uma atividade aeróbia e exercícios de musculação para os membros inferiores. Mesmo assim, não encontro incompatibilidade entre eles. A catabolização (perda de massa muscular) é local e específica, ou seja, só ocorre aonde o músculo é destruído e não é recuperado. Portanto, como há muita diferença entre as atividades aeróbias e a musculação, não vejo como haver prejuízo muscular se o programa de treinamento for bem feito. Não há inconpatibildade gratuita entre estas atividades, apenas se o programa de treinamento não for o adequado. Quanto a perda de gordura, ela nunca é local, mas sempre geral, ou seja, independentemente, de você objetivar, perder gordura abdominal, ela ocorrerá em todo o corpo. Quando acumulamos gordura, não temos nenhuma ingerência sobre isso, e quanto a gordura for eliminada, também não. É o corpo que decide, de onde a gordura saíra e onde se acumulará. Para diversificar, procure, fazer o máximo de atividades aeróbias possível (caminhar, correr, pedalar, eliptical, escada rolante, natação, jump, pular corda…). A musculação auxiliará bastante, no gasto calórico direto e indireto (durante a recuperação) da mesma forma como a atividade aeróbia. O que vale é o consumo geral de energia x gasto calórico geral. Quanto a alimentação sempre dou dicas, pois não sou nutricionista para prescrever uma dieta): 1) Dê prioridade ao que Deus criou; 2) retire da alimentação aquilo que você sabe que tem que tirar e não está tirando; 3) acrescente à sua alimentação aquilo que você sabe que tem que incluir e não está incluindo; 4) ingira mais fibras (verduras, legumes, frutas e o que é integral, como biscoito, pães, aveia…, pois as fibras inibem a fome; 5) beba 3 litros de água por dia (leite, mate, água, vitamina); 6) como em intervalos regulares (de preferência de 3 em 3 horas); 7) Paciência (aliás, se você não tiver paciência, esqueça tudo o que eu disse, pois nada dará resultado). Se algum dia, você ou alguém que conheça, necessitar de um Personal Trainer, pode me procurar !!! Um abraço !!!

      • ok, muito obrigado pela explicação….

      • Boa noite, estou uns 2 anos atrasado neste poste, mas se receber meu comentario responda-o por favor rs, meu objetivo e perder peso estou acima uns 11kg, faço aerobico(esteira 35min e bicicleta 10 min) e depois vou para o treino com os pesos, a +ou- um 1 mes, de segunda a sexta, vc me aconcelharia alterar o aerobico para depois do treino anaerobico ou mantem assim? detalhe a cada 9 dias estou perdendo 1kg, meu receio é ser massa magra junto com essa perda..

  9. Olá boa noite o site está de parabéns .. Eu faço 40 minutos de jump de 7 horas às 7 e 40 e de 7:40 às 8:00 abdominal .. Depois faço musculação de 8 às 9 .. Faço jump primeiro para a queima de gordura e musculação p definir o que eu já tenho .. faço os dois juntos por que é o único horário que tenho pra malhar pois trabalho . Se eu faço ao contrário me prejudicaria a perder peso ?

  10. Seguinte pessoal, fiz musculação durante uns 6 meses e tive q parar pois eu fazia a noite e me assaltaram. Devido ao assalto tive gastos com celular novo e tal e por isso fiquei sem grana para pagar a academia. Minha ideia era ir durante a manhã treinar e fazer corrida até meu trabalho, ou seja, aeróbico depois da musculação. O detalhe é q meu treino é um pouco forte principalmente pra mim q tenho 17 anos( faço treino baseado em dois músculos por dia, procuro trabalhar um músculo q o aparelho acabe trabalhando outro músculo secundário e depois trabalho o músculo secundário como principal ex: peito e tríceps, costas e bíceps e etc. E também faço de 6 a 8 aparelhos para cada músculo q acaba dando um total de 12 a 16 aparelhos diferentes com média de 4 séries de 10 a 15 repetições) e também meu trabalho fica uns 6 km da academia (uma hora e meia ”trotando” com intervalos pequenos para tomar agua e recuperar o fôlego) gostaria de saber se isso pode prejudicar os resultados pela intensidade q pretendo fazer?
    Muito obrigado! E adorei o post.

  11. Boa tarde!
    Estou treinando para correr A volta da Pampulha esse ano, são quase 19 km, então, estou treinando corrida de manhã e faço musculação a tarde, gostaria de saber se posso perder massa magra durante a corrida, pois já sou magra e inclusive faço academia pra ganhar músculo.
    Desde já agradeço!!

  12. Olá, (Espero que alguém me responda rs )
    É o seguinte, eu não estou fora do peso, estou peso no ideal,tenho 19 anos, peso 69 e tenho 1.78 de altura. Mas queria definir os meus musculos, já que a minha intenção é ter hipertrofia e definição, então pensei no seguinte.
    Já que eu malho ao fim de tarde, queria pular 15 minutos de corda ao acorda, para não ter nenhum musculo prejudicado, afim de definir. Minha pergunta é, Eu irei perde massa muscular se eu pular corda ? Devo comer o que basicamente para eu não perde massa muscular, antes de pular corda ? Obrigado 🙂

  13. Fiquei confusa. No final de seu texto vc faz referência a outro texto que diz que:
    Emagrecimento: quem está procurando perder peso, deve primeiro fazer o treino de musculação, pois assim, o organismo utilizará os carboidratos como principal fonte de energia, diminuindo as reservas de carboidratos. Quando iniciar a parte aeróbica, queimará gordura mais rapidamente.

    Pode me esclarecer melhor. Obrigada. Gostei do texto. Só preciso tirar esta dúvida.

  14. Olá! Muito bom o post, mas tenho uma dúvida. Faço um treino médio de musculação (cerca de 40 minutos/série ABC) antes do treino de boxe (45 minutos, muito suor). Como devo me alimentar antes de ir para a academia? Devo fazer alguma alimentação entre um treino e outro? Normalmente, antes de ir para a academia tenho ingerido carboidrato e um pouco de proteína (banana cozida/batata doce/pão intregal + leite com aveia e quiona ou queijo frescal).

  15. WELITON SOUZA TAVARES

    Boa Tarde eu estou com treino de bicicleta 10 min (meu treino normal antes ) e eliptico 10 min apos treino isto pra min que quero hipertrofia não e beneficio certo ? Desde Já obrigado

  16. No meu caso realizo treino visando emagrecimento e definição .
    Todos os dias faço primeiro a parte aeróbica com 30 minutos de esteira e depois um treino um dia A e outro B .

    Minha instrutora me sugeriu fazer ao contrario com aeróbico depois do treino, o resultado foi péssimo.
    Simplesmente não consigo fazer aeróbico depois da musculação .
    Vou voltar como fazia antes, pois percebo que não estava fazendo nada de errado e estava obtendo bons resultados .
    Obrigado pela matéria foi muito esclarecedora .

  17. iolanda pereira da silva

    Antes de começar a correr faço dança aeróbico uns20 minutos e depois corro de 8a9 km, na terça descanso quarta gosto de correr ritmado de 5 a8km quinta academia1 hora sexta corro leve 9km sábado gosto de fazer longão 16 e domingo descanso e assim vou mudando o percursos tô certa tem 38 anos que faço corrida de rua agora com 48 anos colocoquei agora a aeróbica antes da corrida uma vez na semana

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