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Suplementação de creatina para lutadores

Lutadores das mais diversas modalidades necessitam de ganhos significativos de potência e força muscular. Muitos estudos apontam que o uso de suplementação de creatina pode auxiliar neste objetivo.

As principais lutas esportivas envolvem diversos componentes de preparação física para que possam ser mais bem executadas. Um atleta mais forte, mais rápido e mais resistente é muito mais difícil de ser derrotado. Por isso a questão física é tão importante na preparação. Sabendo disso, muitos atletas buscam aumentar sua potência e força através do treinamento físico e a suplementação é comumente utilizada. Entre os suplementos que mais são utilizados e que ao mesmo tempo são questionados, a creatina é sem sombra de dúvidas uma das que mais gera dúvidas.

A creatina ainda é muito usada por pessoas que treinam apenas visando a hipertrofia, sendo que vários estudos já mostraram que para este objetivo ela não é tão eficiente quanto muitos acreditam. Porém, no caso dos lutadores que buscam não a estética, mas sim um rendimento físico melhor, a suplementação com creatina pode ser de grande valia, auxiliando em muito no desempenho esportivo e na recuperação pós-luta.

Vantagens e desvantagens da suplementação de creatina para lutadores

creatina para lutadores resultadosA creatina como qualquer suplemento, deve ser utilizada para determinados objetivos, sendo que é fundamental que ela seja prescrita por um médico ou nutricionista. No que se refere à questão fisiológica, a suplementação de creatina pode ser muito efetiva na manutenção de níveis elevados de energia, aumentando a reserva de ATP durante atividades físicas intensas (BRUDNAK, 2004), sendo que ela é mais eficiente em exercícios onde a especificidade da produção energética dependa do sistema ATP-PC (para saber mais sobre este sistema, leia este artigo (Como ocorre a Hipertrofia Muscular?).

Trabalhos de predominância de força e potência muscular são os mais beneficiados com a suplementação de creatina, segundo WILLIAMS (1998), da mesma maneira, as atividades de curta duração e de intensidade alta são suscetíveis a melhoras de performance esportiva.

Porém, diferente dos demais suplementos que podem ser ingeridos regularmente, a maneira como a creatina é administrada (ingerida) é diferente e pode ser efetuada a partir de protocolos de curta duração, que duram entre 5 e 7 dias e de longa duração, que duram mais de 15 dias.

Existem muitos estudos que examinaram os efeitos de curtos períodos de administração de suplementos no desempenho de atividades físicas, incluindo a creatina, sendo que a quantidade de creatina que é ingerida durante os protocolos de suplementação varia de 20 a 30g ao dia (ou 0,3g/kg peso corporal/dia). Esta ingestão é separada e consumida ao longo do dia em porções que variam de 5 a 7g, dissolvidas em algum líquido, como a água, para melhor absorção. (WILLIAMS & BRANCH, 1998,).

Neste sentido, inúmeros autores como GREENHAFF, 1997, VANDENBERGHE et al, 1997 e VOLEK et al, 1999 sugerem que a suplementação de creatina pode beneficiar os atletas pela capacitação que leva o treino a suportar cargas mais elevadas. Fato este que se explica pela melhoria da capacidade de repetir esforços rápidos intervalados (muito comuns na grande maioria das lutas) e pela redução da fadiga associada ao treinamento.

A creatina tem maior eficiência, quando aplicada como suplemento ergogênico para as atividades que sejam de alta intensidade e curta duração, ou seja, nos exercícios predominantemente anaeróbicos.   Como já mencionado em artigos anteriores, existem dois sistemas de produção de ATP onde não ocorre a necessidade da presença de oxigênio para a síntese energética. São eles o sistema dos fosfagênios, ou ATP-PC, e o sistema anaeróbico lático, que também é conhecido como glicólise anaeróbica.

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O primeiro sistema (ATP-PC) é o mais simples, por que envolve menos reações, mas ao mesmo tempo é o que proporciona ATP de maneira mais rápida para contração muscular, devido as inúmeras pequenas reações químicas e a questão de não dependência de oxigênio para o transporte aos músculos. Além disso, tanto o ATP quanto a PC (creatina) estão armazenados diretamente nos mecanismos contráteis do músculo, facilitando a sua utilização. (FOX et al, 1991).

Diversos estudos mostram a eficiência da creatina para os aumentos de potência muscular. Neste sentido, TARNOPOLSKY et al (2000), realizou um estudo onde após a suplementação de creatina, de 20g/dia por 4 dias, em 12 mulheres e 12 homens, que foram testados antes e depois da suplementação com o teste de Wingate, obtiveram efeitos positivos, tanto no pico de força, quanto no pico relativo de força, além de aumentos de contrações voluntárias máximas em exercício de potência, o que leva a conclusão que a suplementação com creatina (20g/d por 4d) induziu a aumentos significativos na performance, tanto em homens como em mulheres.

VOLEK et al (1996) por sua vez, suplementou 7 homens normais, que eram praticantes de atividades físicas, com 25g de creatina por 7 dias e analisou a performance muscular durante séries intensas de exercícios resistidos. Foram verificadas as performances nos exercícios de supino (5 séries de no máximo 10 repetições) e no salto estático com carga adicional (5 séries de 10 repetições usando 30% de 1RM do agachamento). O grupo suplementado com creatina teve um significativo aumento no pico de produção de força durante os saltos com carga adicional e também no total de repetições realizadas no supino. Além das melhoras do desempenho, o grupo suplementado teve também um aumento significativo no peso corporal.

Já no estudo de IZQUIERDO e colaboradores (2002) foram analisados os efeitos da creatina, 20g por 5 dias, na força máxima, na produção de potência máxima durante a execução de exercícios repetitivos de alta intensidade, além de séries de corridas de velocidade e teste de resistência muscular em atletas de handebol. Neste estudo, 9 atletas usaram suplementação de creatina e 10 usaram placebo.

Antes e depois da suplementação com creatina foram realizados testes de 1RM no meio agachamento e no supino, com 2 séries de repetições máximas no agachamento (70% de 1RM) e também no supino (60% de 1RM), além de testes de salto sem carga adicional e corridas de velocidade e de resistência. O grupo suplementado com creatina teve um significativo aumento no peso corporal, além de um aumento no número de repetições máximas e na média total de potência produzida durante os exercícios contra resistidos. No grupo do placebo não foram verificadas melhoras.

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Conclusão final sobre a suplementação de creatina por lutadores

Todos estes estudos mostram que a suplementação com creatina pode sim ser de grande valia para lutadores, desde que feita com os devidos cuidados que somente um profissional de nutrição pode ter. É importante ressaltar que os estudos apresentados avaliaram a utilização de creatina em curta duração, sendo que os resultados de suplementação de longa duração não foram significativos.

Além disso, diversos testes sugeriram que com a suplementação de creatina pode ocorre um aumento de peso corporal, o que deve ser visto com cuidado, principalmente por lutadores que precisem “bater” determinado peso de sua categoria. No mais, com acompanhamento e treinamento adequado, a creatina promove aumentos de resistência e potência, fundamentais para lutadores de todas as modalidades. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Gostaria de saber qual é a melhor creatina disponível hoje no mercado. Eu estou tomando a Creapure da BR foods nutrition.
    Obrigado

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