Treino Super Série (Super sets): Como fazer e potencializar seus RESULTADOS (Exemplo de treino montado)

Aprenda como fazer o método avançado de treino super série (super set). Veja o que a ciência diz e ao final, ficha com exemplos de treinos.

Para conseguir bons resultados na musculação é necessário um bom programa de treinamento, o qual respeite a individualidade biológica, atendendo as principais necessidades e objetivos de cada pessoa.

Para tal é necessário planejar bem as sessões de treinamento de forma a seguir uma periodização, com a finalidade de ir progredindo gradualmente no treinamento.

Portanto, em certos momentos é necessário aplicar algumas técnicas de alta intensidade para quebrar platôs e assim continuar a evoluir no treinamento.

Dentro destas técnicas está a super série, ou super sets sendo assim, este artigo busca explicar o que é esta técnica, o que diz a ciência sobre ela, assim como  funciona e como utilizá-la nos treinos.

Como fazer a super série na musculação

Abaixo um vídeo em nosso canal onde o personal Sandro mostra como fazer um treino de super série, nesse caso utilizando a cadeira extensora e elevação lateral (pernas + ombros):

O que diz a ciência

Para comprovar a eficácia de diversos métodos de treinamento são efetuados estudos para testar os principais efeitos de várias técnicas e com a super série não foi diferente.

Weakley et.al.(2017) avaliou as respostas fisiológicas de indivíduos que realizam o super série, assim como também os efeitos agudos deste método.

Foi constatado, que após 24 horas de efetuar a super série houve aumento nos níveis de testosterona daqueles que praticaram o método, o que é benéfico para o processo de ganho de massa muscular.

Outro fator importante em relação à utilização de super série é que é possível trabalhar de forma mais eficiente os grupos musculares, devido a facilidade de ser possível efetuar um maior trabalho em menor tempo.

Conceito de super séries (super set)

Existem 2 conceitos que segundo Prestes et. al.(2016), são considerados super séries.

O primeiro consiste em efetuar quatro exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre eles para só então ocorrer o descanso. E logo abaixo, o conceito mais usado no método de super séries.

Veja abaixo alguns exemplos de como fazer o super set em alguns exercícios para vários grupos musculares.

Leia também:

+ Bi-set: Guia completo com exemplos de treino (5 dicas importantes)

+ Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados

+ Tri Set: Como funciona a técnica e exemplos de treinos

+ Rest-Pause – Método de treino para melhorar os resultados

Super série de Peitoral com tríceps

*O intervalo acontece somente após efetuar uma série dos 2 exercícios. Esse é um exemplo para quem está começando e realiza 3 exercícios para grupos musculares, mas conforme objetivos e nível de treinamento, a combinação de exercícios pode ser aumentadas, assim como número de séries.

Super série de Dorsal com bíceps

Também segundo Prestes et.al.(2016) é possível chamar de super série a realização de dois ou mais exercícios de grupos musculares diferentes e não sinérgicos entre si, sem intervalo entre estes, o qual também é chamado de série combinada.

O exemplo abaixo mostra como funciona este tipo de super série, no qual os exercícios são alternados por segmento:

*Neste caso são agrupados dois exercícios e são efetuados no método super série, após terminar o número de séries estipuladas é efetuado com a mesma técnica o próximo par de exercícios.

Outra opção de super série é na montagem agonista-antagonista, na qual são efetuados dois exercícios de grupos musculares antagonistas sem intervalo entre si.

Exemplos de treinos utilizando esta técnica estão na tabela abaixo:

Treino de bíceps e tríceps

Peitoral e dorsal

Treino de quadríceps e posterior da coxa

Vale ressaltar que estes são apenas exemplos de como efetuar diferentes tipos de super série e o número de repetições e os exercícios selecionados devem ser prescritos de acordo com as necessidades e objetivos de cada praticante.

Como introduzir a técnica de super série nos treinos

Em primeiro lugar a super série deve ser utilizada na fase da periodização, na qual os estímulos metabólicos sejam priorizados, também é necessário estar atento a não utilizar a técnica por um período muito prolongado.

Por ser um método de alta intensidade há um maior risco de overtraining, pois a super série gera uma grande fadiga muscular quando utilizada e necessita de uma recuperação adequada após as sessões de treinamento.

Vantagens e desvantagens da super série

Vantagens

A super série é uma técnica de alta intensidade, a qual possui diversos benefícios para quem pratica, por exemplo:

• Menor duração do treino

Por poder efetuar de dois a mais exercícios sem descanso entre eles é possível treinar de maneira intensa sem precisar ficar muito tempo na academia.

Muitas pessoas por não possuírem muito tempo para treinar, utilizam a super série como uma maneira de lidar com a rotina corrida.

• Hipertrofia

 Devido a ser um treino de alta intensidade, há um maior número de microlesões musculares, o que é um dos fatores que podem induzir a hipertrofia.

Desvantagens

A super série é uma ótima ferramenta para quebrar platôs e progredir no treinamento, porém assim como possui suas vantagens há algumas desvantagens também ao adotar o método, como por exemplo:

• Não é indicado para iniciantes

 Aqueles que não possuem uma experiência muito grande na musculação podem se beneficiar muito dos treinos convencionais sem precisar recorrer a este tipo de técnica.

Além disso, há um risco maior de lesões para os iniciantes por este não estarem preparados ainda para este tipo de atividade.

• Não indicado para quem deseja aumentar força máxima

 Por não possuir intervalo entre os exercícios, não há aumento significativo na força máxima, sendo também o estímulo majoritariamente metabólico nesta técnica.

Diferença entre super sets e bi-set

Como já explicamos também no artigo do método bi-set, a diferença entre super sets e bi-set é que na super séries na maioria das vezes os músculos trabalhados são antagonistas, como vimos os exemplos acima.
Já no bi-set os exercícios trabalhados de forma combinada, são do mesmo grupo muscular, por exemplo, rosca direta e na sequência rosca alternada.

Concluindo

A super série é uma excelente técnica para sair da estagnação e conseguir melhores resultados em termos de ganho de massa muscular, porém é necessário estar inserida de maneira correta na rotina de treino.

Dessa forma, é essencial o acompanhamento de um profissional de educação Física para poder avaliar e prescrever o treino de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Portanto, antes de efetuar qualquer exercício físico certifique-se de procurar orientação adequada para poder treinar de maneira efetiva, respeitando a saúde e integridade física.

Bons treinos!