Um guia completo do exercício agachamento terra. Veja para que serve e como fazer corretamente. Os músculos solicitados e ainda um exemplo de treino ao final.
Para conseguir bons resultados com a hipertrofia dos membros inferiores é preciso treinar tanto de forma intensa e consistente, como também ter um bom planejamento e programa de treino voltado para este objetivo.
Portanto, é necessário escolher com atenção os exercícios que farão parte da sessão de treino.
Sendo assim, este artigo mostrará mais a respeito do agachamento terra, como é a sua execução, quais os músculos trabalhados, cuidados e dicas de como maximizar os resultados.
Músculos trabalhados
O agachamento terra pode ser confundido facilmente com o levantamento terra por algumas pessoas, porém no agachamento há uma maior flexão do joelho, enquanto no levantamento, o exercício é predominante do quadril.
Sendo assim, o principal músculo trabalhado durante a execução deste exercício é o quadríceps, tendo também a participação do glúteo máximo.
Execução correta do agachamento terra
Para obter melhores resultados e aproveitar ao máximo o exercício durante a rotina de treino, é necessário efetuar o agachamento de forma adequada.
Para ajudar com esta tarefa, será mostrado a seguir o passo a passo da sua execução.
1. Com a barra apoiada no solo, segurá-la com pegada pronada sendo que as mãos devem estar um pouco mais abertas em relação a linha dos ombros.
2. Logo depois, flexionar bem os joelhos até que estes estejam mais ou menos num ângulo de 90º.
3. Levantar o peso, estendendo os joelhos e mantendo sempre a barra próxima ao corpo e uma boa postura.
4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulada previamente.
Leia também:
+ Agachamento Sumô: Músculos Trabalhados e Execução correta
Cuidados
Para evitar lesões que possam comprometer a qualidade de vida do praticante de exercício físico é preciso ter certos cuidados.
Dessa forma, serão mostrados abaixo exemplos desses cuidados que devem ser tomados ao realizar o agachamento terra.
- Manter a coluna ereta
Uma boa postura das costas é muito importante para evitar sobrecarga na região lombar.
Um erro muito comum ao realizar este exercício é curvar as costas. Isso pode gerar dores e possíveis lesões com o passar do tempo. Por isso a coluna deve estar ereta durante toda a execução.
- Evitar o valgo dinâmico
Ao realizar o agachamento é muito importante manter os joelhos alinhados com os pés e assim evitar que estes se projetem para dentro.
Realizar o movimento do agachamento e não manter os joelhos alinhados com os pés e projetando-os para dentro, pode levar a sobrecarga na articulação do joelho, o que no futuro pode gerar incômodo e até evoluir para uma lesão.
O agachamento terra pode ser uma boa opção no treino de membros inferiores, porém é preciso avaliar se esta é a melhor opção avaliando a condição de cada pessoa.
Se o exercício gera incômodo e dor na pessoa ao efetuá-lo, é preciso avaliar como adaptar ou até mesmo substituí-lo da sua rotina de treino, pois indivíduos que sentem dores no joelho ou lombar podem não se sentir confortáveis ao realizar esse movimento.
Leia também:
+ Levantamento Terra: Para que Serve e Como Fazer (Mais Resultados)
Dicas de como potencializar
Para poder ter melhores resultados é preciso estar sempre atento a alguns detalhes que aumentam a eficiência do exercício, como por exemplo:
Faça o exercício com uma boa cadência
Para ter melhores resultados é importante ter o controle de cada repetição do exercício, mantendo a tensão a todo momento no músculo alvo.
Realize cada repetição de maneira bem controlada e torne o exercício mais eficiente.
Progrida gradativamente a sobrecarga
Para poder ter melhores resultados em termos de hipertrofia é preciso ir aumentando o grau de dificuldade de forma gradativa.
Aumentar o número de repetições, carga e séries aos poucos são exemplos de como aumentar a sobrecarga para o corpo ir se adaptando e com isso, trazer mais resultados.
Exemplo de treino
Para se obter melhores resultados é preciso que o treino atenda às necessidades da pessoa que vai realizá-lo.
Assim como os exercícios, as séries, as repetições e o treino em geral também devem estar adaptados às necessidades do praticante para trazer melhores resultados.
Sendo assim, abaixo será mostrado um exemplo de treino que contém o agachamento terra.
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
4 | 8 a 10 | 60 segundos | |
4 | 8 a 10 | 60 segundos | |
Agachamento terra | 4 | 8 a 10 | 60 segundos |
4 | 8 a 10 | 60 segundos | |
4 | 8 a 10 | 60 segundos | |
4 | 8 a 10 | 60 segundos | |
Panturrilha Máquina | 3 | 10 a 12 | 60 segundos |
Vale lembrar que este é apenas um exemplo de treino, e é necessário avaliar cada pessoa para poder prescrever o treino que mais se adapte à sua condição.
Conclusão
O agachamento terra pode ser uma boa opção de exercício para quem quer trabalhar os membros inferiores.
Todavia, é muito importante prestar atenção na execução do exercício, assim como deve-se ter certos cuidados para realizar o exercício com mais segurança.
Também são necessários alguns detalhes para tornar mais eficiente a execução do exercício e aumentar as chances de obter bons resultados com o programa de treino.
Por isso, antes de iniciar qualquer programa de treino é importante consultar um profissional de Educação Física e realizar o exercício com mais segurança e eficiência.
Bons treinos!
