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Qual o melhor treino para hipertrofia? – Musculação

Muitos de vocês chegam até o nosso blog fazendo essa pergunta: Qual o melhor treino para musculação?

Essa pergunta é difícil de te responder, e vou te explicar o porque.
Nem eu e nem aquele cara gigante da sua academia (no qual você acha que o treino dele é o melhor de todos) somos capazes de responder, isso porque não conhecemos o seu corpo, e não sabemos ao que melhor ele se adapta, e o treino que pode ter excelentes resultados para nós, pode não ser tão eficaz para você.

Então quando alguém te falar: “treina HIT porque é muito bom” não caia nessa, não que essa técnica seja ruim, pelo contrário, já vi vários amigos meus tendo bons resultados, mas eu já testei algumas vezes e não achei aquele super treino. E a minha dieta, suplementação e descanso na época estavam ótimos. Alias, toco nesse assunto quanto à nutrição e descanso, porque muitas das vezes o meu problema como o de muitos atletas, não estavam no treinamento. Os resultados haviam estagnado porque estávamos pecando justamente ai na dieta ou no pouco descanso. Então essa é uma dica, quando você notar que está tendo poucos resultados, nenhum resultado ou até perdendo massa muscular, sim, porque se a dieta não estiver legal pode perder medidas consideráveis meu amigo, é o bendito catabolismo.
Mas voltando ao assunto, sempre que notar essa estagnada, comece primeiro analisando a dieta, descanso e suplementação, se tiver certeza que tudo está “nos conformes”, ai sim comece a focar no seu treinamento.

Nos treinos eu sigo o que alguns Phds no passado já provaram cientificamente ter excelentes resultados, “A Periodização de Treinamento”, vou tentar não me aprofundar muito quanto a isso, mas a base dessa periodização consiste em 3 ciclos: Força, Hipertrofia e Definição. Cada uma dessas fases tem uma duração e conteúdos específicos quanto á exercícios que eu incluo, volume de treinamento (séries e repetições) e a intensidade.

Treino de Força:
Durante 30 dias e faço um treino de força que consiste em executar exercícios de solicitação global, são exercícios que utilizam mais que um grupo muscular, e até vários grupos musculares, como, por exemplo, o agachamento, remada, desenvolvimento militar, levantamento terra, supino, utilizando grandes sobrecargas e poucas repetições (entre 4 á 6 repetições no máximo) e tempo de descanso de 3 á 5 minutos entre um exercício e outro. O objetivo principal desta fase é o aumento da força máxima do atleta, visando uma utilização de sobrecargas de maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretará uma maior utilização muscular e consequentemente um maior desenvolvimento.

Treino de Hipertrofia:
No treino de hipertrofia gosto de observar o que nesses anos melhor tive resultados, e fazer um apanhado de tudo e montar meu treino com base nisso, então misturo alguns métodos de treinamento tipo treino GVT junto os princípios de Joe Weider, (treino que a maioria faz hoje em dia e que visa o aumento progressivo de carga) e a quem coloque também o método HIT ai no meio, e pras séries eu aplico técnicas de
 supersets, dropsets…, e sempre vou mudando e estimulando os músculos de várias formas e creio que isso é o mais importante,  não cair na rotina. Seja com o treino GVT (que trabalha mais volume), o HIT (que é mais intensidade) e o DFHT (volume, intensidade e força), esse último trabalha muito essa questão de periodização que citei anteriormente.

Definição:

Veja também:  10 Dicas para potencializar seus resultados na musculação até o final do ano!

Depois disso vem à fase de definição, que em outro post aqui no blog, eu falo que na minha opinião o que modifica mais em relação ao treino é só a questão de diminuir a intensidade e carga, pois ao meu ver o que mais vai influenciar na definição é a dieta de redução calórica acompanhado de exercícios aeróbicos com o objetivo de baixar o seu BF e então chegar na definição muscular.

Essa periodização de treinamento eu aplico da seguinte forma durante o ano:
No início de fevereiro começo com o treino de força, fico durante um mês, ai vou para o treino de hipertrofia mudando a rotina de treinamento a cada 2 meses. Passado 4 meses eu paro e fico uma semana sem treinar (gosto de dar esse descanso, faço isso sempre antes de um treino de força, e depois desse treino de força também paro alguns dias, faço isso mais afim de evitar um
 overtraining). Bom ai em Julho inicia outro treino de força, retorno ao treino de hipertrofia em Agosto modificando a rotina a cada 2 meses novamente até chegar entre Novembro e Dezembro, quando eu começo visar a parte de definição. Faço isso nessa época porque morando em cidade litorânea, época de verão….bla..bla..bla, tenho que baixar o BF para não ficar na praia mostrando aqueles gordurinhas que sempre aparecem durante as dietas hipercalóricas durante o ano, o que é normal isso, a partir do momento que seja controlado é claro.

Conclusão:

Veja também:  10 Dicas para potencializar seus resultados na musculação até o final do ano!

Sei que me prolonguei muito nesse post, mais certamente vocês viram como introduzir técnicas de treinamento em determinados períodos e a questão de periodização que também acho muito importante, e em resumo é isso. Caso você não possa pagar por um profissional para te acompanhar e saber o que é melhor para você, quem vai ter que descobrir é você mesmo sozinho, e isso você só vai conseguir pesquisando e estudando muito a respeito e observando seu corpo para poder entendê-lo e aplicar seu conhecimento em benefício próprio.

Abraços e bons treinos.

Qual o melhor treino para hipertrofia? – Musculação
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Renato
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Renato

ADM. Carlos por favor me responda o seguinte, se for um iniciante como seria a periodização. Poderia ser um treino de adaptação por 1 a 3 meses, depois hipertrofia e por ultimo de definição ? esta certo essa descrição ?

Leticia Teixeira Silveira
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Leticia Teixeira Silveira

eu gostaria de saber se devo mudar TODO o treino alguma variável. por exemplo treinei hoje agachamento + sissy e no proximo treino faço passada + sissy … por favor me ajuda 🙁

Richard Miranda da Cunha
Visitante
Richard Miranda da Cunha

Muito bacana, o modo como abordou os tipos de treinos, garanto que muitas pessoas tem dúvidas em relação a isso, pois não sabem o qual é melhor, grande contribuição

Edgar Neto
Visitante
Edgar Neto

Olá, gostaria que alguém pudesse avaliar meu treino…é possível??? Eu treino de segunda a sexta.

SEGUNDA / QUINTA – TREINO (A)
PEITO – OMBRO – TRÍCEPS

SUPINO RETO = 4X15X_______
VOADOR = 4X15X_______
CRUCIFIXO INC. = 4X15X_______
DESENV. ARNOLD = 4X15X_______
ELEV. LATERAL = 4X15X_______
VOADOR POSTER. = 4X15X_______
FRANCÊS= 4X15X_______
PULLEY= 4X15X_______
ESTEIRA ALTERNADA = 20MIN.

TERÇA / SEXTA – TREINO (B)
COSTAS – BÍCEPS – ABDÔMEN

PUXADA COSTAS = 4X15X_______
REMADA BAIXA = 4X15X_______
REMADA ALTA = 4X15X_______
PUXADA FRENTE = 4X15X_______
ROSCA DIRETA = 4X15X_______
ROSCA ALTERNADA = 4X15X_______
ROSCA INVERSA= 4X15X_______
ABDOMINAL= 8X25
ESTEIRA ALTERNADA = 20MIN.

QUARTA FEIRA – TREINO (C)
PERNAS

AGACHAMENTO LIVRE = 4X15X_______
CADEIRA EXTENSORA = 4X15X_______
LEG PRESS = 4X15X_______
MESA FLEXÔRA = 4X15X_______
PANTURRILHA = 4X15X_______
ABDOMINAL = 8X25
ESTEIRA ALTERNADA = 30MIN.

luca viekra
Visitante
luca viekra

Nossa cara eu acho que VC fica um tem pão na academia eu tenho tido resultados e sou ectomorfo faco dois meses de treino como ele aqui indicou de forca e volto no treino de hipertrofia localizada assim
Segunda. Peito agachamemto
Terça. Ombro tricipes
Quarta. Trapézio faco dois exercícios pra ele levantamento terra e agachamento
Quinta costas e bíceps
Sexta reforço peito e avanço

Abraço

Bruno
Visitante
Bruno

Eu malhei por 2 anos, e parei por 1 ano, agora estou voltando, é aconselhável eu começar por um treino de força?