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Qual o melhor treino para hipertrofia? – Musculação

Muitos de vocês chegam até o nosso blog fazendo essa pergunta: Qual o melhor treino para musculação?

Essa pergunta é difícil de te responder, e vou te explicar o porque.
Nem eu e nem aquele cara gigante da sua academia (no qual você acha que o treino dele é o melhor de todos) somos capazes de responder, isso porque não conhecemos o seu corpo, e não sabemos ao que melhor ele se adapta, e o treino que pode ter excelentes resultados para nós, pode não ser tão eficaz para você.

Então quando alguém te falar: “treina HIT porque é muito bom” não caia nessa, não que essa técnica seja ruim, pelo contrário, já vi vários amigos meus tendo bons resultados, mas eu já testei algumas vezes e não achei aquele super treino. E a minha dieta, suplementação e descanso na época estavam ótimos. Alias, toco nesse assunto quanto à nutrição e descanso, porque muitas das vezes o meu problema como o de muitos atletas, não estavam no treinamento. Os resultados haviam estagnado porque estávamos pecando justamente ai na dieta ou no pouco descanso. Então essa é uma dica, quando você notar que está tendo poucos resultados, nenhum resultado ou até perdendo massa muscular, sim, porque se a dieta não estiver legal pode perder medidas consideráveis meu amigo, é o bendito catabolismo.
Mas voltando ao assunto, sempre que notar essa estagnada, comece primeiro analisando a dieta, descanso e suplementação, se tiver certeza que tudo está “nos conformes”, ai sim comece a focar no seu treinamento.

Nos treinos eu sigo o que alguns Phds no passado já provaram cientificamente ter excelentes resultados, “A Periodização de Treinamento”, vou tentar não me aprofundar muito quanto a isso, mas a base dessa periodização consiste em 3 ciclos: Força, Hipertrofia e Definição. Cada uma dessas fases tem uma duração e conteúdos específicos quanto á exercícios que eu incluo, volume de treinamento (séries e repetições) e a intensidade.

Treino de Força:
Durante 30 dias e faço um treino de força que consiste em executar exercícios de solicitação global, são exercícios que utilizam mais que um grupo muscular, e até vários grupos musculares, como, por exemplo, o agachamento, remada, desenvolvimento militar, levantamento terra, supino, utilizando grandes sobrecargas e poucas repetições (entre 4 á 6 repetições no máximo) e tempo de descanso de 3 á 5 minutos entre um exercício e outro. O objetivo principal desta fase é o aumento da força máxima do atleta, visando uma utilização de sobrecargas de maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretará uma maior utilização muscular e consequentemente um maior desenvolvimento.

Treino de Hipertrofia:
No treino de hipertrofia gosto de observar o que nesses anos melhor tive resultados, e fazer um apanhado de tudo e montar meu treino com base nisso, então misturo alguns métodos de treinamento tipo treino GVT junto os princípios de Joe Weider, (treino que a maioria faz hoje em dia e que visa o aumento progressivo de carga) e a quem coloque também o método HIT ai no meio, e pras séries eu aplico técnicas de
 supersets, dropsets…, e sempre vou mudando e estimulando os músculos de várias formas e creio que isso é o mais importante,  não cair na rotina. Seja com o treino GVT (que trabalha mais volume), o HIT (que é mais intensidade) e o DFHT (volume, intensidade e força), esse último trabalha muito essa questão de periodização que citei anteriormente.

Definição:
Depois disso vem à fase de definição, que em outro post aqui no blog, eu falo que na minha opinião o que modifica mais em relação ao treino é só a questão de diminuir a intensidade e carga, pois ao meu ver o que mais vai influenciar na definição é a dieta de redução calórica acompanhado de exercícios aeróbicos com o objetivo de baixar o seu BF e então chegar na definição muscular.

Essa periodização de treinamento eu aplico da seguinte forma durante o ano:
No início de fevereiro começo com o treino de força, fico durante um mês, ai vou para o treino de hipertrofia mudando a rotina de treinamento a cada 2 meses. Passado 4 meses eu paro e fico uma semana sem treinar (gosto de dar esse descanso, faço isso sempre antes de um treino de força, e depois desse treino de força também paro alguns dias, faço isso mais afim de evitar um
 overtraining). Bom ai em Julho inicia outro treino de força, retorno ao treino de hipertrofia em Agosto modificando a rotina a cada 2 meses novamente até chegar entre Novembro e Dezembro, quando eu começo visar a parte de definição. Faço isso nessa época porque morando em cidade litorânea, época de verão….bla..bla..bla, tenho que baixar o BF para não ficar na praia mostrando aqueles gordurinhas que sempre aparecem durante as dietas hipercalóricas durante o ano, o que é normal isso, a partir do momento que seja controlado é claro.

Conclusão:
Sei que me prolonguei muito nesse post, mais certamente vocês viram como introduzir técnicas de treinamento em determinados períodos e a questão de periodização que também acho muito importante, e em resumo é isso. Caso você não possa pagar por um profissional para te acompanhar e saber o que é melhor para você, quem vai ter que descobrir é você mesmo sozinho, e isso você só vai conseguir pesquisando e estudando muito a respeito e observando seu corpo para poder entendê-lo e aplicar seu conhecimento em benefício próprio.

Abraços e bons treinos.

Qual o melhor treino para hipertrofia? – Musculação
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Renato
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Renato

ADM. Carlos por favor me responda o seguinte, se for um iniciante como seria a periodização. Poderia ser um treino de adaptação por 1 a 3 meses, depois hipertrofia e por ultimo de definição ? esta certo essa descrição ?

Leticia Teixeira Silveira
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Leticia Teixeira Silveira

eu gostaria de saber se devo mudar TODO o treino alguma variável. por exemplo treinei hoje agachamento + sissy e no proximo treino faço passada + sissy … por favor me ajuda 🙁

Richard Miranda da Cunha
Visitante
Richard Miranda da Cunha

Muito bacana, o modo como abordou os tipos de treinos, garanto que muitas pessoas tem dúvidas em relação a isso, pois não sabem o qual é melhor, grande contribuição

Edgar Neto
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Edgar Neto

Olá, gostaria que alguém pudesse avaliar meu treino…é possível??? Eu treino de segunda a sexta. SEGUNDA / QUINTA – TREINO (A) PEITO – OMBRO – TRÍCEPS SUPINO RETO = 4X15X_______ VOADOR = 4X15X_______ CRUCIFIXO INC. = 4X15X_______ DESENV. ARNOLD = 4X15X_______ ELEV. LATERAL = 4X15X_______ VOADOR POSTER. = 4X15X_______ FRANCÊS= 4X15X_______ PULLEY= 4X15X_______ ESTEIRA ALTERNADA = 20MIN. TERÇA / SEXTA – TREINO (B) COSTAS – BÍCEPS – ABDÔMEN PUXADA COSTAS = 4X15X_______ REMADA BAIXA = 4X15X_______ REMADA ALTA = 4X15X_______ PUXADA FRENTE = 4X15X_______ ROSCA DIRETA = 4X15X_______ ROSCA ALTERNADA = 4X15X_______ ROSCA INVERSA= 4X15X_______ ABDOMINAL= 8X25 ESTEIRA ALTERNADA =… Leia mais »

luca viekra
Visitante
luca viekra

Nossa cara eu acho que VC fica um tem pão na academia eu tenho tido resultados e sou ectomorfo faco dois meses de treino como ele aqui indicou de forca e volto no treino de hipertrofia localizada assim
Segunda. Peito agachamemto
Terça. Ombro tricipes
Quarta. Trapézio faco dois exercícios pra ele levantamento terra e agachamento
Quinta costas e bíceps
Sexta reforço peito e avanço

Abraço

Bruno
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Bruno

Eu malhei por 2 anos, e parei por 1 ano, agora estou voltando, é aconselhável eu começar por um treino de força?

Carlos Santana
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Carlos Santana

Parabéns pela abordagem.
Essa é uma das grandes incógnitas dos praticantes de musculação.

Crimildo Vilanculos
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Crimildo Vilanculos

Alimentação força de vontade, esquecer que existe dor desistência,

Paulo Roberto Araujo
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Essa iso-100 so ta um pouco cara!

Rui Pereira
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Uma alimentação saudável é também fundamental, é tão importante como saber treinar. Devemos mudar alguns dos nossos hábitos alimentares, fazendo uma reeducação alimentar. Uma dieta saudável fornece ao organismo todos os nutrientes necessários para desenvolver os músculos com saúde.

leonardo
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leonardo

Já o meu poblema é o seguinte.
to treinando a muito tempo faz 1 ano,faço dieta o meu treino ta perfeito
mas estou pre obeso,sem musculos no braço.eu não sei mais o que fazer.

leo
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leo

como é o seu treino amigo? quem montou sua dieta? tem dado intervalos corretos para recuperaçao muscular entre os treinos? ja pensou em overtraining? abraços

Paulo
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Paulo

Cara tem alguma coisa errada com você…eu tenho 1,74 alt e pesava 111kg em dois meses e meio de academia fui para 99kg eu fiz minha alimentação e ja vi resultados no corpo como peito aparecendo braço definindo…vê os horarios que você como e oque vc come! Abraços!

auan
Visitante
auan

Cara, no que tu diz intensidade acho que dá pra equiparar com força, afinal se tu aumenta tua intensidade no limite, de certa forma tu vai ganhar força. Vlw

Alex
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Alex

gostei bastante da dica

Berg
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Berg

Meu caro, vejo que você é fera nesse lance de musculação, e como eu gostaria muito de ter uma orientação de um especialista sobre rotina de exercícios, ficaria muito grato se você me dissesse se estou fazendo correto ou se há alguma coisa que eu devesse mudar nesta rotina: SEGUNDA: peito/tríceps TERÇA: bíceps/costas QUARTA: pernas QUINTA: peito/tríceps (repetindo de segunda) SEXTA: bíceps/costas (repetindo de terça) SÁBADO: pernas (repetindo de quarta) Faço há pouco tempo essa rotina, meu objetivo é somente manter a forma e ganhar alguma definição muscular, não objetivo ter músculos enormes à la Schwarzenegger, por isso não os… Leia mais »

Renato Figueiredo
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Renato Figueiredo

Tenho umas dúvidas no treino de força Carlos!

Dá pra treinar 2ª, 4ª e 6ªfeira, ou tem q ser todos os dias da semana?

Dá p/ trabalhar 2ªPeito/tríceps, 4ªCostas/bíceps, 6ªPernas/ombros? Treinando 3ª e 5ª 2h30min de aeróbico.

Vc usa 3 ou 4 séries de 4 a 6 repetições nesse treino de força.

Desculpe pelo monte de perguntas, se vc puder me responder agradeço!

Abraço!!

Admin. Carlos
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Admin. Carlos

Sim, dá para treinar de 2°,4° e 6°….
Pode montar sim nesse treino abc: peito/tríceps…
Quanto a quantidade de séries, como dito anteriormente, gira em torno de 3 a 4 séries para músculos grandes, depende como estou no dia, mas uma coisa é regra, as repetições ficam sempre entre 4 a 6.

Atente-se a intensidade nesses aeróbicos de terça e quinta, para não atrapalhar no desempenho do treino de força do outro dia.

abs

Renato Figueiredo
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Renato Figueiredo

Valeu!!

Abraço..

Renato Figueiredo
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Renato Figueiredo

Boa tarde! No treino de força vc trabalha 4 exercícios p/ músculo grande e 3 p/ pequenos?
Abs.

Admin. Carlos
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Admin. Carlos

Depende muito de como eu estiver no dia, mas como costuma ser muito intenso, para não correr riscos de lesão….faço 3 para músculos grandes e 2 para pequenos….mas procure entender o que seu corpo pede, tente colocar exercícios que você vê necessidade de fortalecer aquele conjunto, ouve uma época que eu percebi que precisa por exemplo fortalecer mais ombros para melhorar minha performance depois na hipertrofia de peitoral, mas também não podia forçar porque sabemos que deltoides são músculos fáceis de lesionar……. pra mim isso tem funcionado, montar o treino de força levando isso em consideração e com base nisso… Leia mais »

Renato Figueiredo
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Renato Figueiredo

Estou há uns 6 meses nos 100kg. Começarei hj esse treino novo, me alimento a cd 3h, suplemnto c/ creatina, malto-pré e IsoWhey+dextro-pós, num total de 200g de proteína/dia. Daki há 1 mês te falo os resultados.

Abraço!