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Pausas ativas ou passivas no HIIT, quais usar?

A escolha do tipo de pausa que usamos no HIIT é um fator fundamental para seus resultados. Veja neste se você deve usar pausas ativas ou passivas no HIIT.

Pausas ativas ou passivas no HIIT

HIIT (high intensitiviti interval training) não é apenas uma maneira de exercitar-se, mas sim um método, que pode ser manejado de acordo com as necessidades de cada pessoa. Desta maneira, as pausas entre as séries de alta intensidade são fatores preponderantes para que o HIIT seja efetivo. Se estas pausas forem usadas adequadamente, teremos resultados potencializados. Mas para isso, é preciso entender os efeitos que as pausas ativas ou passivas podem ter no contexto do exercício.

 Não existe uma fórmula, ou uma das duas que seja mais eficiente. Tudo vai depender da maneira como o HIIT é aplicado e de qual o seu objetivo primordial. Além disso, existe a questão da facilidade em fazer o exercício. Por exemplo, se você está fazendo o HIIT na esteira, não é muito confortável e viável ficar modificando as velocidades. Além disso, temos a questão da segurança. Com isso, a escolha do tipo de pausa no HIIT deve ser muito bem pensada.

Que tipo de pausa escolher para fazer o HIIT? Ativa ou passiva?

Antes de falarmos mais disso, é preciso definir algumas coisas. O HIIT é considerado um exercício de alta intensidade, que tem duração de 20 segundos a 5 minutos, com intervalos de descanso entre as séries. Dessa maneira, podemos ter séries mais longas, de até 5 minutos ou então mais curtas, de apenas 30 segundos. Isso é um dos primeiros fatores a serem levados em conta na hora de escolhermos um tipo de pausa.

Para que não haja dúvidas, a pausa ativa é aquela onde você reduz a velocidade ou a carga, mas não para completamente. Já a pausa passiva ocorre quando você de fato para e não se movimenta durante o tempo de descano. Desta maneira, cada uma delas tem implicações fisiológicas diferentes.

A escolha desta pausa deve respeitar diversas situações. Veja algumas delas:

1. Intensidade:
Como a pausa ativa faz com que a frequência cardíaca seja reduzida, mas numa amplitude menor do que na pausa passiva, teremos uma intensidade mais elevada. Com isso, quando optamos por uma pausa ativa, temos de saber que o potencial para manter a intensidade elevada durante mais tempo pode ser prejudicado. Em casos onde as séries do HIIT são mais longas, com mais de 3 minutos, quase sempre optamos pelas pausas passivas.

Além disso, temos de controlar o volume total do treino contando com o tipo de pausa. Mesmo que se reduza a carga ou a velocidade na pausa ativa, é preciso levar em conta que continuamos com o estímulo durante o período de descanso. Com isso, um HIIT com pausas ativas tende a ser mais intenso e consequentemente mais curto. Em casos de pessoas que estejam em fases mais básicas da periodização, não é muito interessante que usemos esta estratégia, pela questão da interdependência volume intensidade.

2. Adaptação:
A maneira como a pessoa se exercita e o ambiente também influenciam no tipo de pausa a ser usada no HIIT. Por exemplo, se você vai usar um 
protocolo como o Tabata, que tem séries de 20 segundos, tem que saber que em dados casos não é interessante usar pausas ativas.

Imagine estar na esteira e a cada 20 segundos reduzir a velocidade, para um descanso ativo de 10 segundos. Além de inviável, os segundos perdidos na redução e aumento da velocidade prejudicam a intensidade total do treino. Ou ainda, se você optar por um protocolo de HIIT com mais tempo de execução, os mesmos segundos perdidos no ajuste da velocidade não se tornam tão relevantes. Já no caso de você fazer o HIIT em bicicleta ou ao ar livre, a influência das mudanças de velocidade não interfere tanto.

3. Nível de condicionamento físico:
É importante sempre salientar que a questão da intensidade é muito específica de cada pessoa. O que é intenso para mim pode não ser para você e vice-versa. Por isso, a questão das pausas de descanso também precisa ser pensada de acordo com o nível de condicionamento físico de cada pessoa. Lembrando que as pausas ativas tendem a aumentar a intensidade e as passivas não. Por isso, dependendo da maneira como o HIIT é usado e como é o condicionamento físico do praticante, teremos opções adequadas diferentes.

4. Volume de treino:
Quem busca resultados em menos tempo de treino, precisa levar em conta a influência que as pausas de descanso causam. Quanto mais curto um treino, seja ele de HIIT ou não, mais intenso ele precisa ser. Por isso, se você precisa reduzir seu tempo de treino, precisa ajustar as pausas de descanso para aumentar a intensidade.

5. Tipo de treino:
Como já mencionei, o HIIT não é um modelo de treino pronto, mas sim uma metodologia. Se você executar um treino especifico para determinado fim, pode ajustar o HIIT para ele. Se você fizer execuções em alta intensidade mais longas, talvez seja mais viável optar pelas pausas passivas, para que você suporte seu treino até o final. O mesmo vale para pausas mais curtas, onde nem sempre é viável parar totalmente.

Perceba que a questão das pausas no HIIT é bastante complexa e não posso te dizer qual das duas é melhor. Tudo vai depender do contexto e das variáveis envolvidas. De uma maneira geral, um bom educador físico poderá te ajudar a encontrar qual o tipo de pausa é mais adequada.

Além disso, podemos usar variações, inclusive das pausas, para que possamos alternar volume e intensidade de um treino e causar um processo adaptativo maior.

No mais, você precisa sentir-se confortável com a maneira como faz o HIIT, afinal, intensidade não é a mesma coisa que uma experiência de quase morte durante o exercício! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Legal o treino hiit. Estou num processo de emagrecimento e ele junto com uma alimentação adequada me esta sendo muito efetivo.
    estou fazendo 20 Min de Hit sendo 1 Min em velocidade moderada 9,8 e 30 seg em 14. Isso é bom?terei grande performance? abrass

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