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A clara do ovo e sua proteína no ganho de massa muscular

Tudo que você precisar saber sobre o ovo, as verdades e os mitos, a gema e seu colesterol, quantidades de claras a serem consumidas e a albumina como alternativa.


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A alimentação contribui muito para a melhora no ganho de massa muscular e no desempenho do atleta durante o treino. Alimentar-se bem, com alimentos saudáveis, garante que o atleta mantenha o organismo funcionando bem e, assim, obtenha os melhores resultados na prática desportiva.

Alguns alimentos são conhecidos por auxiliar mais nessa ou naquela área. Assim como a laranja é rica em vitamina C, que mantém o sistema imunológico bom, combatendo a maioria das doenças, a carne proporciona uma carga alta de aminoácidos entrando no organismo, que é importante para a criação de proteínas, que, por conseguinte, formam as fibras musculares, aumentando esse tecido no corpo. Quanto maior for o consumo de proteínas e aminoácidos maior será o aumento muscular.

Ovos proteínas musculação hipertrofiaA preferência dos atletas que buscam por crescimento muscular é a carne, a suplementação alimentar e o ovo. Este último é cercado de mitos, principalmente em relação à possibilidade de aumentar os níveis de colesterol no sangue. Para entender melhor a problemática do colesterol é necessário entender o que é isso. Existem dois tipos de colesterol abordado na mídia: o colesterol ruim e o colesterol bom.

A membrana celular é composta de várias substâncias, incluindo o colesterol. O colesterol é um tipo de gordura encontrada em quantidade considerável no organismo, sendo necessário para o perfeito funcionamento do corpo. O colesterol do nosso corpo pode ter origem endógena, produzida pelo fígado, ou exógena, adquirido pelos alimentos.

Existem três tipos de colesterol, o VLDL, LDL e o HDL. As siglas são relacionadas aos nomes dos compostos em inglês, porém, em português, poderíamos traduzi-las para “muito baixa densidade de lipoproteína” (VLDL), “baixa densidade de lipoproteína” (LDL) e “Alta densidade de lipoproteína” (HDL).

consumir as gemas colesterolCada tipo de colesterol tem uma função no organismo e são muito necessários. O LDL e o VLDL levam colesterol para os tecidos do corpo, principalmente àqueles que são necessários, enquanto que o HDL tira o colesterol dos tecidos e devolve ao fígado, para que este excrete para fora do organismo. Portanto, todos são importantes. São considerados os vilões da história o VLDL e o LDL, enquanto que o HDL é o colesterol bom.

O grande problema é o consumo exagerado de alimentos ricos em VLDL e LDL. Estes, em grande quantidade no organismo, podem causar vários problemas, como a aterosclerose. Quando o VLDL e o LDL estão em grande quantidade no organismo, não somente na quantidade necessária para a manutenção do organismo, eles são depositados nas paredes dos vasos sanguíneos, formando placas de colesterol nesses locais. Quando as placas ficam muito grandes podem ocasionar entupimento dessas vias, não deixando o sangue passar e irrigar pontos do corpo.

Benefícios do ovo e quantidades a serem consumidas

Entretanto, por mais que o ovo possua tais substâncias em sua composição, existem muitos outros compostos benéficos ao corpo nesse alimento. A carga de aminoácidos e vitaminas presentes na clara e na gema do ovo são importantíssimas para o nosso organismo.

A gema tem vitaminas A, D e E e é também uma fonte de omega-3 na forma de DHA (gordura boa). Além disso, a quantidade de proteína encontrada na gema é alta, ainda mais alta do que na clara, que também tem em grande quantidade.

Para praticantes de musculação, existe o hábito de colocar claras de ovos cozidos em sua dieta, principalmente na ceia (refeição antes de dormir), pelo fato de que a proteína encontrada no ovo é de lenta absorção, ideal para o período que se sucede, já que ficaremos várias horas sem se alimentar.

A quantidade de ovos a serem ingeridas vai depender muito do cálculo já explicado aqui, para saber a quantidade de proteínas que devemos consumir ao longo do dia.

Um ovo inteiro cozido possui em média de 5,5 gr até 6,3 gr proteínas (vai depender do tamanho do ovo), apenas a clara tem em média 3 gr de proteínas.  Em relação as calorias, um ovo cozido inteiro tem em média 71 calorias, sendo divido em 56 calorias para a gema, e 15 calorias para a clara. A quantidade de calorias também vai depender do tamanho do ovo, essas médias citadas aqui é de um ovo branco de galinha com cerca de 45gr.

Leia também:

Melhores formas de preparar ovo

Sempre, repito, sempre deve-se consumir os ovos cozidos, era muito bacana ver o Rocky Balboa comer os ovos crus em seus filmes, mas voltando para vida real, o ovo cru pode estar contaminado pela bactéria Salmonela, e ocasionar várias patologias gastroenterite como diarreia, náuseas e muitos outros desconfortos. E a única forma de eliminar essa bactéria é cozendo não só os ovos, como verduras e legumes que sabemos que apenas lavando não irão eliminar certos tipos de contaminações.
Outra forma recomendada para o preparo de ovos, são os omeletes. Onde você pode adicionar as receitas, atum, peito de frango desfiado e até carne moída. Veja uma ótima receita de omelete que temos em outro artigo aqui do site:
Omelete de claras com atum.

Albumina como alternativa
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Para quem não gosta de ovos, ou teria dificuldade em comer grandes quantidades de ovos, a opção seria o suplemento Albumina, tem um artigo aqui no blog que nos falamos a respeito da albumina (vale a pena ler), a base da albumina é elaborada a partir da clara do ovo, contendo assim todos os benefícios citados aqui, só que de forma concentrada. A albumina da Salto’s por exemplo informa em sua embalagem que a cada 1 colher de sopa (14gr), contém 11gr de proteína de alto valor biológico, ou seja, equivale a 3 claras a serem consumidas. Com o alto valor de uma caixa de ovos hoje em dia, pode ser uma opção econômica também, já que um pacote de 500gr de albumina Salto’s, está em torno de R$35,00, e sem desperdiçar a gema, já que muitos insistem em não comer, ou comer algumas apenas.

Para que seja possível consumir alimentos, tais como ovos em grande quantidade (mesmo com a gema) ou a suplementação de albumina, é necessário que o indivíduo não seja sedentário. O sedentarismo é o principal causador de “colesterol ruim” no organismo. Quando não se pratica exercícios regulares, qualquer tipo de alimento consumido em pequena ou grande quantidade poderia afetar a saúde. A prática regular de exercícios é tão necessária para o organismo quanto a hidratação e a alimentação. Portanto, o consumo de certos alimentos, condenados ou não pela mídia, devem ser contrabalanceados com muitos exercícios, uma boa alimentação, rica em frutas, verduras e cereais, e muita hidratação. Consulte sempre seu médico e um nutricionista. Este último poderá auxiliá-lo a introduzir em sua dieta o ovo ou a albumina, alimento que enriquecerá seu treino com mais proteínas para seus músculos.

A clara do ovo e sua proteína no ganho de massa muscular
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Felipe
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Felipe

Clara e melhor pra

carlos
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carlos

de vez enquando tiro a gema e como so a clara minha pergunta e ,no cozimento msm tirando a gema pra comer n compremete a clara o colosterol se cozido inteiro?

Eduardo Agra
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Eduardo Agra

Posso comer 40 claras de ovos por dia? Tenho 105 kg e não estou com grana para whey protein bom e não suporto a ideia de comprar mix de proteina e colocar soja no corpo. como frango também, mas preciso ingerir 210 g de proteína por dia e para chegar a tanto é complicado.

Luciana
Visitante
Luciana

Meu nome é Luciana, gostaria de saber como faço para trocar gordura por massa magra? Peso 65 kg e tenho 1, 58 de altura. Não sou gorda, mas tenho um pouco de flacidez e umas gorduras localizadas que me incomodam. Faço natação, mas vou ter que operar minha mão no próximo mês e vou fazer apenas caminhadas pra não ficar parada de tudo até eu recuperar minha mão, cerca de uns 40 dias.

joao
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joao

Reduza a qtde de carboidratos e gorduras. E flacidez se resolve com o fortalecimento muscular.

Edson nogueira
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Edson nogueira

Alimentação saudável

Tiago
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Tiago

Bom artigo. A clara de ovo é realmente importante para ganhar massa muscular!

Rayane
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Rayane

Olá, gostaria se saber como faço para organizar minha alimentação, pois treino bem cedo, ás 6 da manhã, trabalho as 10, paro para o almoço as 14hrs, volto as 16hrd e saio as 20hrs. Comecei a a malhar a 1 mes e quero ganhar massa rapidamente. Gostaria de algumas dicaas. Agradeço desde já.

Adriano Garcia
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Adriano Garcia

Brother, basicamente dois ovos ao acordar, dois a noite antes de dormir (cozidos, eu particularmente coloco numa xícara e tampo deixando pequena abertura, e deixo 2 minutos no microondas, sem sal é claro) Entre as refeições (de 3 em 3 horas) coma uma fatia de batata doce cozida (eu cozinho uma batata inteira e deixo na geladeira, e fatio a quantidade diária e levo pro trabalho (tem que deixar na geladeira do trabalho se não azeda) No almoço e jantar e pré + pós treino, coma frango grelhado (a air frier é uma bênção nessas horas) Pré treino whey (pode… Leia mais »

Adriano Rubens
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Adriano Rubens

Show de bola

joao teixeira
Visitante
joao teixeira

Boas Sou de Portugal , como tinha parado o treino durante 2 anos e perdi 10 kilos , deliniei uma dieta para ganhar massa muscular . Resultou da primeira vez , por isso vou manter a essa dieta. Fase de carga 4 vezes dia creatina (pequeno almoço, almoço , antes e depois do treino) depois passa a ser só antes e depois do treino. 2 batidos de meio litro por dia com WHEY (250 ml são claras de ovo ) Eu pessoalmente e porque sou de estrutura hectomorfa faço mais um ao deitar , tomo no minimo 3 por dia,… Leia mais »

alexandre de oliveira
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alexandre de oliveira

ola boa tarde sou alexandre gostaria de sabe se eu poderia ganhar massa muscular sem pratica musculação . por tenho três hérnias de disco na coluna lombar e ano posso pratica só eu tomando comendo ovos cozido ou suprimento e falido obs sendo que sou pedreiro e mestre de capoeira por 10 anos mais parei só faço alguns serviço de pedreiro
sou muito tb

Simeão
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Simeão

Bom dia!
Qual seria a melhor hora pra se beber a clara de ovo.
Antes da musculação ou depois da musculação?

timido
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timido

cozinha ela filho!!!!! kkkkkkk

Jorge Rosiel
Visitante
Jorge Rosiel

olá, o meu objetivo é aumentar a minha massa muscular e eu gostaria de saber se eu posso consumir uma certa quantidade de ovos de manhã e a tarde, com a gema, tendo em vista que além de começar a malhar agora, sou praticante de taekwondo e natação. aguardando resposta …

Reinaldo Moura Santos
Visitante
Reinaldo Moura Santos

gostaria de saber se consumir claras de ovos aumenta a massa muscular.obrigado .

SP Nutrição e Musculação
Visitante
SP Nutrição e Musculação

Olá!
As celulas musculares são compostas por proteins, carboidratos, entre outros. O consumo de claras de ovo na sua dieta, juntamente com uma dieta balanceada que supri as necessidades diárias de seu corpo mas um bom plano de treino aumente sim sua massa muscular…
Outros bons alimentos ricos em proteínas são:
Frango
Salmão
Sardinha
Atum
Carne vermelha
Todos os tipos de peixe

Entre outros!

Abraço!

Garcia
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Garcia

Por que ninguém lembra do Fígado Bovino ?????

Patrick
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Patrick

Quem gosta de fígado bovino ahuahuahua

Geovane
Visitante
Geovane

Ola, fiz academia por 5 meses diario sem tomar nada de suplementos, parei 4 meses e voltei faz uns 5 meses de novo e comece tomando proteina e bcca. e terminei a um mes tomando a creatina….agora estou com um animal pack, e gostaria de saber qual recomendacao para toma-lo … tenho 19 anos 1,83 de altura 75kg .obrigado

Milene
Visitante
Milene

Oi, gostaria de saber como preparar as claras. se é so por no microondas ou quais outras opções. sei que nao pode ser frito… Aguardo respostas e obrigada.

Admin. Carlos
Visitante
Admin. Carlos

A melhor opção é cozida, depois se quiser consumir apenas as claras é só tirar as gemas.

Márcio
Visitante
Márcio

Eu faço da seguinte forma. Com o arroz integral quando a água nivelar com o arroz no final do cozimento, jogue por cima somente a clara ou se preferir o ovo por inteiro 🙂

Iane
Visitante
Iane

É melhor comer uma duzia de ovos entre as refeições do que tomar um copo de albumina que tem um gosto horrível