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Os melhores alimentos para ganho de massa muscular – 1° Parte: As proteínas

Nesse artigo iremos incluir as principais proteínas para quem visa o ganho de massa muscular, levando também em consideração os melhores períodos ao longo do dia para ingeri-los.

Como explicado algumas vezes aqui no Treino Mestre, os aminoácidos formam a estrutura das proteínas, ingerir alimentos ricos em proteínas e aminoácidos essenciais ao longo do dia, ajuda na construção muscular, além de evitar é claro o catabolismo. A maioria das carnes de aves, peixes e carnes vermelhas são ricas em proteínas, mas a grande maioria também tem grande quantidade de gordura, então procure sempre ingerir carnes magras.

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Melhores proteínas para ganhar massa muscular

1° Carnes de Aves:

File de frango: Não há um fisiculturista que não inclua ao longo dos seus anos de treinamento o filé de frango em sua dieta. Certamente é uma melhores opções de proteínas para ganhar massa muscular. Pois além de ser uma carne com pouca gordura, possui alto valor biológico. E se comparada a outras opções de carne magras, tem seu custo bem menor e facilidade no preparo. O que é auxilia muito na dieta.

Filé de frango (100g) contêm:

  • Calorias – 109
  • Proteínas – 23,1 g
  • Gordura – 1,24 g
  • Colesterol – 58 mg
  • Vit. A – 6 RE
  • Vit. B2 – 0,09 mg
  • Vit. B6 – 0,55 mg
  • Vit. B12 – 0,38 mcg
  • Zinco – 0,8 mg
  • Niacina – 11,2 mg
  • Folacina – 4 mcg
  • Vit. E – 0,2 mg
  • Cálcio – 11 mg
  • Ferro – 0,72 mg
  • Magnésio – 28 mg
  • Fósforo – 196 mg
  • Potássio – 254 mg
  • Sódio – 65 mg

As Melhores formas de preparo do peito de frango afim de que não aumente suas calorias são: Tirar toda pele primeiramente claro, cortar em filés e grelhá-lo, ou então preparar ele cozido em água, evitando usar muito tempero para que não eleve a quantidade de sódio, já que a maioria dos temperos são ricos nesse mineral, e como sabemos, o alto consumo de sódio na dieta pode ser prejudicial a saúde além de não ajudar em nada na definição muscular.

Costumo incluir o filé de frango no almoço e janta.

Peito de Peru: Muito indicado para os lanches com pães integrais ao longo do dia:

  • Peito de peru (100 g):
  • Calorias = 105,3 kcal
  • Proteínas = 24,1 g
  • Gordura = 0,9 g
  • Colesterol = 60 mg
  • Ferro = 1 mg
  • Sódio = 46 mg
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Algumas observações que deixo quanto ao peito de peru. Pode haver uma diferença na composição de uma marca pra outra. Existe a opção dos defumados, mas a quantidade de sódio que é adicionado na produção é muita alta, então opte sempre pela opção do peito de peru normal e light. Tem também o blanquet, a quantidade de sódio é menor que a do defumado, mas muito alto se comparado ao peito de peru normal, observem sempre isso nas embalagens.

2°  Carnes Bovinas:

As Carnes vermelhas (bovinas) magras, além de conterem todos os aminoácidos essenciais para o corpo e no auxílio do crescimento muscular, as carnes vermelhas também são ricas em ferro, componente da hemoglobina, responsável por transportar o

oxigênio para as células e levar embora o gás carbônico. Contam também com uma excelente quantidade de vitaminas B12, niacina e vitamina B6.

Os cortes mais indicados por possuírem baixo colesterol são:

 – Patinho grelhado (100g):

  • Calorias = 209,3 Kcal
  • Proteínas = 35,9 g
  • Lipídios = 7,03 g
  • Colesterol = 126 mg

– Coxão mole Cozido (100g):

  • Calorias = 219 Kcal
  • Proteínas = 32,4 g
  • Lipídios = 8,9 g
  • Colesterol = 84 mg

Assim como o filé de frango, as formas mais indicadas de preparo são cozidas ou grelhadas, e costumo também sempre incluí-las no almoço e no jantar.

3º Peixes:

Existem varias opções de peixes com baixas calorias, irei citar as principais para se incluir na dieta:

– Atum (100g):

  • Calorias = 118 Kcal
  • Proteínas = 25,7 g
  • Lipídios = 0,9 g
  • Colesterol = 48 mg

Apesar de não ser considerado uma carne de peixe magra, o atum eu costumo incluir nos lanches ao longo do dia ou nas saladas, só abrir a lata e está feito. Aqui no blog também tem uma receita que preparo o atum com omelete, pode ser visto aqui.

Salmão: Assado ou grelhado, de qualquer forma fica muito bom, o único inconveniente é seu custo elevado mesmo.

– Salmão Assado (100g):

  • Calorias = 164,71 Kcal
  • Proteínas = 24,71 g
  • Lipídios = 5,88 g
  • Colesterol = 70,59 mg

Outras opções de carnes magras de peixes são: Tilápia, badejo, carpa, dourada, garoupa e a pescada branca, opte sempre em prepará-los cozidos, grelhados ou assados, nada de fritar em pessoal, ficam bem mais saborosos as vezes, mas bem mais calóricas também.

4º Ovos:

Bom, esses sempre carregam consigo de que a melhor opção é cozido. Abaixo irei colocar uma tabela da composição nutricional de um ovo de 59 g, com as três opções de consumo, inteiro, só a clara e por último só a gema:

Eu como consumo em média uma dúzia de claras por dia (se não estiver tomando Albumina), eu espalho metade no almoço e janta e a outra meia dúzia eu como antes de dormir. Também é uma excelente opção para os lanches ao longo dia, preparado na forma de omelete ou ovos mexidos.

Leia também: Os melhores suplementos para ganhar massa muscular

5º Leite e seus derivados:

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Procure sempre as opções desnatadas, sejam os leites comuns ou os iogurtes, por possuírem na grande maioria zero de gordura.

Quanto aos queijos, as melhores opções são o queijo cottage e a ricota. Outras alternativas com baixas calorias são os requeijões e queijos frescos light. Nesses não irei colocar a composição nutricional, não por preguiça de pesquisar, é que a uma variação entre os fabricantes. Inclusive nos leites desnatados que eram para virem todos com zero de gordura, já comprei algumas marcas sem olhar a embalagem e depois fui ver em casa que havia um pouco de gordura no produto. Então fiquem sempre atentos na tabela nutricional antes de levar para casa.

O leite e os iogurtes eu incluo apenas no meu café da manhã, já os queijos eu costumo colocar nos lanches ao longo do dia junto com o peito de peru.

Bom, é isso ai caros leitores, termino aqui a primeira parte dos três artigos que falo dos macronutrientes, abordando quais as melhores opções em alimentos para ganho de massa muscular, os próximos serão os carboidratos e por último os lipídios.

Abraços, bons treinos.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

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  1. Muito bom o post, eu costumo montar minha dieta ao longo do dia, com ao menos 3 tipos diferentes de proteínas animais.
    tipo carne vermelha no almoço e frango na janta e depois clara de ovos antes de dormir
    depois nos outros dias eu troco a carne vermelha por peixe, os unicos que ñ mexo é no frango e no ovos.

  2. Só faltou a soja, outra boa fonte de proteína.

  3. bom dia meu nome é Diana tenhbo 25 anos e estou treinado a 4 meses e estou tomando a 2 semanas albumina e bcaa, bom percebi que estou tendo mais resistencia nos treinos mais pesados, mais queria saber se essa combinação é boa e se ela faz ganhar massa magra, e percebi tbm que estou sentindo mais fome não sei se é impressão minha gostária de saber se esses fatores são devido a albumina eo bcaa juntos? desde ja agardeço

  4. gostei da dieta o q resta agora é segui-la

  5. adooorei as dicas…

  6. se eu comer apenas proteina de soja eu ganho massa muscular

  7. muito boa cara lista de instrucao aprendi muito com uso dos alimentos de ganho de massa muscular muito obrigado valeu

  8. Ótima dieta !! vou começar ..

  9. Muito bom o site, estao de parabens!

  10. Adoro esse site, sempre com ótimos posts, estão de parabéns!
    Eu gostaria de umas dicas pois recentemente tive o diagnóstico de tolerância a lactose, eu não produzo nem um pouquinho de lactase oque é trágico, ainda estou tentando me adaptar a essa restrição mas volta e meia como mesmo e depois passo mal, gostaria de algumas dicas para substituição.
    Obrigada e parabéns pelo trabalho.

  11. Muito bom esse site

  12. cursodeteologiaonline.com/

    Amo esse site, sempre com posts sensacional, sempre me ajudando.
    Parabéns!

  13. gostei muito, tirei muitas duvidas obg!!!!!!!!

  14. E para veganos qual a melhor opção após o treino?

  15. Não comer o a gema por que ali está toda gordura do ovo? Essa já é uma perola que já vai totalmente dsamitificada, e na gema que está a melhor parte do ovo.

    • Amigo, depende da dieta que se quer fazer, ele não usa, mas na minha incluo a gema, pois preciso, além de bater as metas de proteínas as de calorias também.

  16. Adorei, já treino e sigo alguns passos dessa sua dieta, e funciona mesmo , muito boa .

  17. A carne magra do porco, é boa também?

  18. Como 200gr de frango e 4 claras de ovo antes e depois do treino e batata doce com clara depois de um tempo quero saber c estou fazendo certo pois acho q tá dando resultado

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