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O que comer antes e depois do treino

Saiba o porquê você não deve se preocupar apenas com o que comer antes e depois do treino, e dicas de alimentos para todas as refeições, dieta montada para hipertrofia.

Já começo dizendo que o título desse texto está errado, não na ortografia, mas no conceito e na visão que muitos tem em relação à dieta para quem faz musculação. E criei o texto com esse título, porque muitos de vocês chegam até nosso blog com essa dúvida. Não é errado se preocupar com a alimentação nesse período, mas é que muitos esquecem o que comer antes e depois do treino malharda alimentação durante o dia inteiro, e acham importante só antes e depois do treino, e está errado. Você tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os olhos, até a hora de ir dormir.

Um outro erro também muito cometido é não se preocupar ou relaxar nos dias que não treinar. A pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de terça e quinta que não treina, ela relaxa, e já ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que é quando seus músculos vão crescer, erro pior ainda.

Vocês precisam primeiro parar de achar que músculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou “pump” durante o treino é efeito de uma proteína muscular e o acúmulo de fluidos extracelular (edema) nos músculos devido ao esforço, é apenas uma hipertrofia de curta duração. O mais importante é a hipertrofia de longa duração que vem seguida do aumento da força (não necessariamente em todos os casos) e do diâmetro das fibras musculares, e isso só ocorre no descanso galera, e todo dia você está se recuperando de um treino, então todo dia é dia para se preocupar com a alimentação e sempre estar se mantendo em estado anabólico.
E por questão de
adaptações orgânicas do metabolismo humano, sempre é bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.

Agora vou passar só a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada período, sem colocar quantidades, até porque cada um tem seu próprio objetivo. Ela se baseia em seis refeições.

O que comer antes e depois do treino e também nas outras refeições!

Ao acordar – Suplementação:

  • Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein, Albumina e maltodextrina;

Refeição 1 – Café da manhã :

  • Pão integral;
  • Queijo Cottage;
  • Peito de peru;
  • Leite desnatado;
  • Claras de ovos;
  • Bananas e aveia.

Refeição 2 – Lanche da manhã:

  • Pão integral;
  • Peito de frango;
  • Queijo ricota.

Refeição 3 – Almoço:

  • Filé de frango, patinho ou uma carne magra;
  • Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha);
  • Claras de ovos;
  • Salada à vontade;
  • Azeite extra virgem.

Refeição 4 – Pré Treino:

  • Batata doce;
  • Filé de frango.

Pós Treino:
Apenas a suplementação, o básico já falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.

Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.

Refeição 5 – Janta:

  • Arroz integral;
  • Carne moída, filé de frango ou uma carne magra;
  • Brócolis.

Refeição 6 – Ceia

  • Claras de ovos;
  • Atum;
  • Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju

Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.
Boa noite e durma com anjos.

Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia.
Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.

Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma ideia.
E lembre-se, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!

Abraço a todos e bons treinos.

O que comer antes e depois do treino
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Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

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Vanessa Silva
Visitante
Vanessa Silva

Adorei as dicas.
Comecei a treinar recentemente e pela manhã, assim que acordo jå Vou, o que comer para ir treinar e depois que voltar???
Ah meu objetivo é ganhar massa muscular.
Obrigada

Fábia Santos
Visitante
Fábia Santos

Boa tarde, adorei as dicas valeuu!!!

Arturios
Visitante
Arturios

Eu treino de manha e to cm gordura localizada ! No caso eu acordo 5:00 da manha e como batata doce e frango , vou treinar e pro lado de 7:10 eu volto tomo minha suplementação ( whey , glutamina, bcaa ) e passando 10 min como batata doce cm frango de novo antes de ir pro trabalho, no trabalho 10 hrs como peito de frango cm queijo cotage ! Porem quero perdo gordura e ganhar massa , estou fazendo errado ? Continuo me sentindo inchado e cm barriga !

Laudy
Visitante
Laudy

Eu amei o seu site e dicas é o mais completo que li até hoje.
Eu voltei treinar recentemente e estou no período das 5:30 ás 6:30 da manhã, faço a alimentação pré treino ás 04:50- posso seguir essa mesma dieta relacionada acima?
Estou comendo só batata doce antes, mas vou acrescentar clara cozida ou peito de frango e depois seguir o restante da dieta.
No pós treino pretendo não ingerir suplementos e sim continuar com uma vitamina de granola, aveia, banana e leite. Está correto?

Karina Alessandra
Visitante
Karina Alessandra

Olá meu nome é Karina,gostaria de saber sobre esses suplementos de pós treino, é pra serem consumidos todos ou pra escolher apenas um ?

GUILHERME M F PAIVA
Visitante
GUILHERME M F PAIVA

Treino as 6:15 da manha! posso manter essa dieta? so nao teria aquele esse pre treino da tarde num é? o que modificaria? obrigado

Amaury
Visitante
Amaury

Ola faço academia e quero ganhar massa magra! Costumo comer antes do treino batata doce,ovo e leite tudo junto e depois do treino um copo de iogurte desnatado ,isso ajudara no meu objetivo ?

Cristiane Ribeiro
Visitante
Cristiane Ribeiro

Gostei do seu blog, vou voltar a treinar nesta segunda dia 02/05, meu problema é que sinto muita indisposição,fadiga, não sei se é pela distancia entre meu trabalho e casa, pois São 2h de ida e 2h de volta, começarei meu treino as 20h, e a esta hora não tenho coragem pra mais nada, e quero perder 20kg, tenho 1,70 alt e 85kg, ganhei na minha gravidez e não foi mais embora. Vou começar a tomar Malto dextrin pra ver se me da mais disposição pro treino, vou ter resultados com ele ?, ou vou só jogar dinheiro fora ?… Leia mais »

Carlos Alexandre roteli
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Carlos Alexandre roteli

Eu acho engraçado quando vejo esses cardápios o quanto de coisa tem kkkk mas sem dúvida o meu problema é q eu quero ao invés de uma fatia ou uma porção ver o fim de tudo isso kkk por isso acho sempre q é muita coisa . “eu” com 15 ml de clara de ovo de manhã bolachinha de arroz durante o dia e a clara antes de dormir já fico estufado imagina tudo isso !

Katia
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Katia

Colegas bom dia Estava treinando puxado musculação seg +terça, quarta corrida leve, quinta e sexta musculação – o treino durava em media 1 hora pelas manhãs. Comecei a trabalhar e pra não deixar de treinar continuo no mesmo esquema de seg +terça musculação, quarta corrida leve, quinta e sexta musculação novamente, mas agora estou tendo que concluir o mesmo treino em torno de 40 minutos pois esse é o tempo que tenho. Pergunta: Devo reduzir o treino? Terei progressos treinando dessa maneira? Alguma dica? Detalhe: faço atividade física a pouco mais de 2 anos e não tenho um corpo definido… Leia mais »

luiz felipe
Visitante
luiz felipe

Bom dia katia em 40 mihutos voce faz seu treino completo, procure profissional que trabalhe com exercicios de alta intensidade , eu ja trabalho com isso e os resultados sao fantasticos , cuide de sua alimentacao e tenha bom descanso isso ira otimizar seus treinos qlq duvida pode entrar em contato comigo por email abraco

Messias Pereira Soares Junior
Visitante
Messias Pereira Soares Junior

Como faço para adequar essa dieta durante o dia se eu treino no horário da manhã, por exemplo às 9h?

Renan
Visitante
Renan

Essa dieta vale para quem quer ganhar massa magra?

Dereck
Visitante
Dereck

Achei ótima sua sugestão de refeição.
O difícil é se habituar quando não se tem fome pela manhã de jeito algum, como é o meu caso :/

Arthur
Visitante
Arthur

Talvez um shake hipercalórico seja a melhor opção para vc cedo.

(Whey protein+fruta+aveia+pasta de amendoim)

Gracinha
Visitante
Gracinha

malhei quase um ano, parei depois que fiz uma cirurgia de vesícula voltei a duas semana,gostaria se desse pra vc mim passassem uma serie pra ganhar massa, mas só tem um problema, tenho um probleminha de defesa,são muito baixa e tenho problema de cansaço e falta de disposição, tenho a vontade mais não tenho a coragem, amo muito malhar mais canso muito rápido na academia, o que vc mim indica?

Karine
Visitante
Karine

O site de vocês é fantástico!! Muito obrigada pelas valiosas dicas