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O que comer antes e depois do treino

Saiba o porquê você não deve se preocupar apenas com o que comer antes e depois do treino, e dicas de alimentos para todas as refeições, dieta montada para hipertrofia.

Já começo dizendo que o título desse texto está errado, não na ortografia, mas no conceito e na visão que muitos tem em relação à dieta para quem faz musculação. E criei o texto com esse título, porque muitos de vocês chegam até nosso blog com essa dúvida. Não é errado se preocupar com a alimentação nesse período, mas é que muitos esquecem o que comer antes e depois do treino malharda alimentação durante o dia inteiro, e acham importante só antes e depois do treino, e está errado. Você tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os olhos, até a hora de ir dormir.

Um outro erro também muito cometido é não se preocupar ou relaxar nos dias que não treinar. A pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de terça e quinta que não treina, ela relaxa, e já ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que é quando seus músculos vão crescer, erro pior ainda.

Vocês precisam primeiro parar de achar que músculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou “pump” durante o treino é efeito de uma proteína muscular e o acúmulo de fluidos extracelular (edema) nos músculos devido ao esforço, é apenas uma hipertrofia de curta duração. O mais importante é a hipertrofia de longa duração que vem seguida do aumento da força (não necessariamente em todos os casos) e do diâmetro das fibras musculares, e isso só ocorre no descanso galera, e todo dia você está se recuperando de um treino, então todo dia é dia para se preocupar com a alimentação e sempre estar se mantendo em estado anabólico.
E por questão de
adaptações orgânicas do metabolismo humano, sempre é bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.

Agora vou passar só a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada período, sem colocar quantidades, até porque cada um tem seu próprio objetivo. Ela se baseia em seis refeições.

O que comer antes e depois do treino e também nas outras refeições!

Ao acordar – Suplementação:

  • Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein, Albumina e maltodextrina;

Refeição 1 – Café da manhã :

  • Pão integral;
  • Queijo Cottage;
  • Peito de peru;
  • Leite desnatado;
  • Claras de ovos;
  • Bananas e aveia.

Refeição 2 – Lanche da manhã:

  • Pão integral;
  • Peito de frango;
  • Queijo ricota.

Refeição 3 – Almoço:

  • Filé de frango, patinho ou uma carne magra;
  • Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha);
  • Claras de ovos;
  • Salada à vontade;
  • Azeite extra virgem.

Refeição 4 – Pré Treino:

  • Batata doce;
  • Filé de frango.

Pós Treino:
Apenas a suplementação, o básico já falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.

Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.

Refeição 5 – Janta:

  • Arroz integral;
  • Carne moída, filé de frango ou uma carne magra;
  • Brócolis.

Refeição 6 – Ceia

  • Claras de ovos;
  • Atum;
  • Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju

Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.
Boa noite e durma com anjos.

Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia.
Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.

Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma ideia.
E lembre-se, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!

Abraço a todos e bons treinos.

O que comer antes e depois do treino
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Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.
  1. Ola, tenho muita duvida em relação a minha dieta pois eu malho as 05:00 da manha e nunca sei o q posso comer antes e depois ou q horas tomar o suplemento ou café da manha. podem por favor me ajudar

  2. André Camargo Nery

    olá, queria saber se após o treino eu poderia jantar ao invés de tomar algum suplemento e assim tomar uma suplementação só na hora de ir dormir ??

  3. Olá amigo, ótimo post, parabéns!
    Mas vc não acha que é proteína demais para uma pessoa só, sabendo que o recomendado é 1g a 1,8g por peso corporal? Tipo, vc citou numa refeição só, peito de peru, leite, clara de ovos e queijo.
    Acredito que 100g de proteína é o suficiente por dia para uma pessoa de 80Kg, e se quer ganhar massa, colocando mais carboidrato já resolveria.
    Mas é só meu ponto de vista, porque acredito que proteína demais cause complicações no figado!

  4. Bom dia, prezado!

    Me esclareça sobre quanto tempo depois do treino, devo tomar whey protein ou se posso tomá-lo, logo em seguida ao treino até mesmo na academia. E quantas vezes posso malhar um mesmo grupo muscular durante a semana? Desde já grato pela atenção.

    Atenciosamente,

    Henrique José ( White Tiger)

    • Pode tomar o suplemento na academia mesmo ou ao chegar em casa…O ideal é treinar no máximo 2 vezes por semana cada grupo muscular, mas tem quem treine apenas uma vezes e tem bons resultados também, por isso que não existe uma receita para todos seguirem, você terá que fazer testes e ver o que melhor tem resultados para você.

      • Olá professor, tenho 18 anos 1,75 de altura e 73kg na hora do café da manhã eu tô saindo pra treinar, treino as 7h da manhã como eu posso incluir uma refeição esse horário de pré treino e pós?

  5. Sei que a batata doce antes do treino é considerada uma das melhores refeições de carbo, mas muitas pessoas tem certa indisposição em ingerí-la à tarde, fiquei sabendo que a quinoa real é um substituto à altura, procede?

  6. Adorei a dieta, mas tenho muitas dúvidas na quantidade… sei que não me conhece, mas se não for pedir muito… de acordo com meu peso:52k altura:1,70 será que pode me dar um “bizu” nas quantidades de cada alimento? rs Obrigada desde já, seu blog é ótimo… já sou fã!

  7. Sou vegetariano,e com isso minha dieta,deverá ser um pouco diferente dessa,vc pode me fazer um esquem,a como esse feito ai pra eu,me orientar.
    desde ja agradeço,mto obrigado.

  8. Olá Admin tudo bom? Eu acordo às 7:00 da manha, tomo um café da manhã rápido e vou para a escola. Assim, minha segunda refeicao do dia é no recreio as 10:00. Posso comer um pao de queijo, ou um folhado de queijo, ou uma empada ao inves do peito de frango , queijo ricota e pao integral?

  9. Olá, treino por volta das 8 da manhã e geralmente como apenas banana com aveia e granola antes do treino. Está correto? o que comeria após o treino? E posso comer a batata doce no jantar mesmo sem ser antes do treino? Comecei a treinar não faz muito tempo, ainda tenho muitas duvidas com relação a alimentação. Agradeço desde já!

  10. Ola. Esse eh o melhor site que existe!!! So queria perg uma coisa e p quem tem intolerância a lactose? Obrigada, sucesso!!!!

    • Em relação a alimentação é olhar a informação nutricional e embalagem dos produtos para ver se informam se o produto não contém lactose, certamente terá que excluir leite e derivados da dieta e quanto a suplementação tem a opção da proteína de soja e alguns suplementos que abordamos em um artigo aqui no site, lá separamos alguns que informam em sua embalagem que o produto é livre de lactose.

  11. Olá!

    Tenho 23 anos 1,64 de altura e 50kg
    (alias eu luto para ultrapassar ou pelo menos manter os 50kg, perco peso muito facil, tenho preguica de comer, preguiça de preparar os alimentos, adoro salgados assados de lanchonetes, praticos de comer,devido a correria, sou dentista e não tenho horário certo de almoço )

    Tenho as pernas muito fina! Meu sonho é mudar isso!!

    Gostaria de saber se essa suplementação de manhã é só para quem treina de manhã?
    Suplementos é só nos dias de treino?
    BCAA eu devo tomar todos os dias para manter a hipertrofia ganhada?

    Grata desde já.
    Adorei o site.

  12. Gostaria de saber si é bom comer claras de ovos só depois do treino ou mais vezes no dia,e quantas por dia?

  13. O site de vocês é fantástico!!! Tô aprendendo muito.

    Seguinte, quero uma ajuda de vocês. Atualmente, eu estou me levantando as 5:45 hs da manhã, tomo um copo de leite desnatado ou como uma fruta e já vou pra academia, pois com o tempo de ir, malhar e voltar, chego de volta em casa por volta de 07:20. Aí tomo o whey com a malto e já tomo o café da manhã, pois entro no trabalho às 08:00hs. Vi você dizerem aqui que o ideal é esperar 40 min para uma refeição sólida depois de tomar os suplementos. Como vocês me orientam a fazer então?

    Grato.

  14. ola admin.. tenho 20 anos, peso 84 kg e tenho 1,84 de altura, queria uma dieta boa para seguir, pois meu objetivo e modelar os musculos e ganhar a massa necessária obg!

  15. Andre Siqueira Cardoso

    Tenho 16 anos , peso 62kg , gordura corporal em 5% , porem o que me deixa insatisfeito eh q apesar de ser uma quantidade pequena , concentra-se na regiao do umbigo. Treino 6 vezes por semana e gostaria de saber qual seria ”a melhor saida ” para chapar o abdomen, sendo que nao posso vir a perder peso, pois segundo o nutricionista, estou no meu peso ideal. Me alimento bem, como aveia sem açucar, pao integral sem açucar, peito de peru, carnes magras, peixe, frutas, faço 6 refeiçoes, jogo futebol de campo e quando vou a academia, faço um cardio de alta intensidade por volta de 30-45 minutos.
    Desde ja agradeço !
    Andre

    • Oi, André. Acho que o ideal pra você é fazer exercícios focalizados nessa área, treino focalizado e não aeróbico. Mantenha a alimentação e a suplementação e tente aumentar o treino apenas nessa área, sem se esquecer dos seus limites.

  16. Olá, estou sempre lendo neste site então me bateu uma dúvida, comecei na academia mas não pretendo ser marombeiro só queria aumentar um pouco minha musculatura e definir. Então a dúvida é a seguinte, preciso comer essa quantidade toda de alimentos visando pouco crescimento muscular???

  17. muito muito bom esse site!!!!!!

  18. Joao batista Souza brito

    Olá, trabalho a noite, gostaria de dietas para nos corujas.
    Trabalho 12hs, das 17hs as 5hs da manha, malho 3 vezes por semana, faço natação 2vezes por dia e futbol uma vez por semana. Tenho 1.86m e 92kg, o que mais me incomoda é a barriguinha.

  19. E as frutas? Somente de manhã (banana)?

  20. Olá, primeiro gostaria de parabenizar o site, muito bom.
    Entao gostaria que respondesse minha duvida. Eu acordo as 6:45am tomo 300ml de água com limão, dai as 7:30 tomo o whey protein batido com leite e uma fruta e entao vou malhar, de 8:30 as 9:30 3x por semana, qdo eu chego as 10:00 em casa ao tolo o whey protein novamente com leite e alguma fruta. Dai entao vou seguindo os meus horários de refeições de almoço 13:00, lanche as 16:00 e por ai vai. A minha duvida seria o que
    Devo tomar antes do
    Treino e logo depois para qu malha na parte da manha. Pois observei no seu post que a opção que tem e pra quem malhar depois do almoço. Enfim. Fico aguardando uma resposta

  21. olá, em janeiro comecei fazer musculação, em fevereiro comecei a tomar moster pack, whey protein e creatina, e ao longo do dia faço diversas refeições (3 em 3 hrs) consumo 10 ovos cozidos (claras), aproximadamente 300gr batata doce, 250gr file de peito de frango, 2 pão frances, almoço e janta normal com bife. treino pesado 3 a 4 vezes por semana. tirei minhas medidas ,e não mudou nada até agora e o peso continua o mesmo 78,5 kl. o que fazer? o que tomar? voce poderia me dar uma dica. obrigado

    • Oi amigo o seu peso pode ser o mesmo mas oq vc tem q ver e o percenrual de massa magra aumentou e o percentual de massa gorda diminuiu issso se chama composição corporal . Sou prof edf espero que tenha ajudado.

  22. Olá a todos, primeiramente, site muito bom, conteúdo ajuda muiitO, valeu.
    Bom fiz a soma pra iniciante, mas não sei como usa-la. Fico confusa.
    A pouco tempo me casei e meu marido tem 33 anos e é super malhado, então decidi malhar.
    Eu tenho 25 anos, 1,65 mt e peso 62 kg. Gostaria muito de eliminar a gordura do meu corpo localizada no glúteo. Qual seria o melhor treino, o de fadigar o musculo ??
    Eu malho ás 7:00 da noite, saio depois das 8:30. Durmo entre 9:30 e 10:00. Quero saber o que como depois do treino ? Refeição pós treino, refeição janta, refeição ceia ?
    Obg

  23. Oie voltei aos treinos de musculação depois de um bom tempo afastada, preciso URGENTE de orientações da alimentação, treino das +ou- das 11:30 às 13hrs de segunda a sábado, sendo segunda, quarta e sexta RPM, terça, quinta e sábado faço musculação. Nunca tomei suplementos não faço a mínima ideia de como funcionam, cortei radical mesmo, fritura, refrigerantes, doces, todo alimento industrializado que consumo procuro comprar versões com zero calorias e/ou diet, e nada de carbo depois das 18hrs … Fico grata pelo auxílio. 😀

  24. Ola, muito bom o artigo , mas estou com duvida ainda, gostaria de uma ajuda com uma alimentaçao pra hipertrofia , meus horarios sao um pouco complicados e meu tempo quase nenhum estou me organizando para fazer musculaçao 3 vezes na semana , mas quero aliar alimentação e suplementos . acordo 5 horas pra trabalhar, pego no trabalho as 8 hrs, ai tomo cafe aqui, almoço as 11hrs ,lancho as 15 hrs , faço um lanche rapido as 19 hrs e janto as 21 : 30 por aii , antes de dormir belisco alguma coisa . como posso fazer uma alimentaçao melhor nesses horarios pra ganho de peso , lembrando que vou treinar 3 vezes na semana . Obrigada!

  25. Esse blog é ótimo! Tô viciado. Sempre estou por aqui, lendo diversos artigos. 🙂

  26. Na refeição 3 são todos esses alimentos juntos? pode comer tudo isso rs…desculpe a ignorância,mas sou iniciante e ainda estou me adaptando a nova vida mais regrada,e com uma dieta rigorosa.

    Obrigada

    • Sim né. É um almoço, então é pra fazer uma refeição completa.

    • Eu faço regime,ja eliminei em pouco tempo e ainda sem exercicios,vou começar a fazer, apenas tirei gluten e lactose, uns 18k. Já fiz dietas de passar fome,comer so folhas e voltei tudo depois de um ano.Agora é so mesmo reeducação e juntamente com a do indice glicêmico e low carb.Nunca mais passar fome atoa,para voltar em dobro depois.Ninguem vive uma vida comendo folhas se nao fomos criados assim.

  27. Dá pra substituir o atum por outro alimento?

  28. oi tenho 21 anos e peso 51 kg estou abaixo do meu peso obvio, estou fazendo musculação a algum tempo, só que não consigo manter a dieta correta devido ao horario do meu serviço… gostaria de alguma indicação pra que eu consiga substituir esse intervalo de 8 hrs sem se alimentar direito.. obg

  29. Olá, gostaria de saber qual o suplemento indicado pra mim, faço musculação mas só quero a definição muscular! Se puderem ajudar, eu agradeço :*

  30. Qual é medida certa de clara de ovo por dia!!!

  31. Pra min esses cara que eh gordinho e toma essas coisas ai são tudo loucos sinceramente… eu tenho 17 anos e “PESAVA” 99,8KG e sem tomar nada apenas fazendo meu regime e fazendo academia todos os dias durante 4 meses eu perdi 19.6KG, isso não é magica e demora pra acontecer, nem eu to acreditando que perdi isso tudo em tão pouco tempo xD.

  32. Muito bom!

    Só faltou descrever a quantidade de calorias e carboidratos por refeição.

  33. “Boa noite e durma com os anjos” kkkk ri muito bom. Valeu pelas dicas.

  34. quero saber a questão da mandioca, se posso consumir pre treino?
    ou no lanche da tarde?

  35. Mirella Silva Pinto de Morais

    Bom dia,
    Eu treinava a noite e agora minha rotina mudou pois comecei a fazer faculdade e passei a treinar de manhã. Quero saber o que devo comer antes e depois do treino visto que é bem cedo e o tempo é pouco.
    Estou treinando das 07 as 07:45h, entro no serviço as 08:30h
    Aguardo resposta
    Obrigada

  36. O site de vocês é fantástico!! Muito obrigada pelas valiosas dicas

  37. malhei quase um ano, parei depois que fiz uma cirurgia de vesícula voltei a duas semana,gostaria se desse pra vc mim passassem uma serie pra ganhar massa, mas só tem um problema, tenho um probleminha de defesa,são muito baixa e tenho problema de cansaço e falta de disposição, tenho a vontade mais não tenho a coragem, amo muito malhar mais canso muito rápido na academia, o que vc mim indica?

  38. Achei ótima sua sugestão de refeição.
    O difícil é se habituar quando não se tem fome pela manhã de jeito algum, como é o meu caso :/

  39. Essa dieta vale para quem quer ganhar massa magra?

  40. Messias Pereira Soares Junior

    Como faço para adequar essa dieta durante o dia se eu treino no horário da manhã, por exemplo às 9h?

  41. Colegas bom dia
    Estava treinando puxado musculação seg +terça, quarta corrida leve, quinta e sexta musculação – o treino durava em media 1 hora pelas manhãs.
    Comecei a trabalhar e pra não deixar de treinar continuo no mesmo esquema de seg +terça musculação, quarta corrida leve, quinta e sexta musculação novamente, mas agora estou tendo que concluir o mesmo treino em torno de 40 minutos pois esse é o tempo que tenho.
    Pergunta:
    Devo reduzir o treino? Terei progressos treinando dessa maneira?
    Alguma dica?
    Detalhe: faço atividade física a pouco mais de 2 anos e não tenho um corpo definido como gostaria, meu percentual de gordura está em torno de 30% (1,74 altura e 74 kilos) estou na luta pra emagrecer, fazendo uma dieta com alta ingestão de proteínas e redução de carboidratos, mas agora com esses novos horários estou com a alimentação antes do treino ruim, pois não tenho tempo e depois do treino tenho tomado whey.

    • Bom dia katia em 40 mihutos voce faz seu treino completo, procure profissional que trabalhe com exercicios de alta intensidade , eu ja trabalho com isso e os resultados sao fantasticos , cuide de sua alimentacao e tenha bom descanso isso ira otimizar seus treinos qlq duvida pode entrar em contato comigo por email abraco

  42. Carlos Alexandre roteli

    Eu acho engraçado quando vejo esses cardápios o quanto de coisa tem kkkk mas sem dúvida o meu problema é q eu quero ao invés de uma fatia ou uma porção ver o fim de tudo isso kkk por isso acho sempre q é muita coisa . “eu” com 15 ml de clara de ovo de manhã bolachinha de arroz durante o dia e a clara antes de dormir já fico estufado imagina tudo isso !

  43. Gostei do seu blog, vou voltar a treinar nesta segunda dia 02/05, meu problema é que sinto muita indisposição,fadiga, não sei se é pela distancia entre meu trabalho e casa, pois São 2h de ida e 2h de volta, começarei meu treino as 20h, e a esta hora não tenho coragem pra mais nada, e quero perder 20kg, tenho 1,70 alt e 85kg, ganhei na minha gravidez e não foi mais embora. Vou começar a tomar Malto dextrin pra ver se me da mais disposição pro treino, vou ter resultados com ele ?, ou vou só jogar dinheiro fora ? não vou pedir dicas para emagrecimento pois já estou fuçando seu blog rsrsrs….
    Agradeço desde já

  44. Ola faço academia e quero ganhar massa magra! Costumo comer antes do treino batata doce,ovo e leite tudo junto e depois do treino um copo de iogurte desnatado ,isso ajudara no meu objetivo ?

  45. GUILHERME M F PAIVA

    Treino as 6:15 da manha! posso manter essa dieta? so nao teria aquele esse pre treino da tarde num é? o que modificaria? obrigado

  46. Olá meu nome é Karina,gostaria de saber sobre esses suplementos de pós treino, é pra serem consumidos todos ou pra escolher apenas um ?

  47. Eu amei o seu site e dicas é o mais completo que li até hoje.
    Eu voltei treinar recentemente e estou no período das 5:30 ás 6:30 da manhã, faço a alimentação pré treino ás 04:50- posso seguir essa mesma dieta relacionada acima?
    Estou comendo só batata doce antes, mas vou acrescentar clara cozida ou peito de frango e depois seguir o restante da dieta.
    No pós treino pretendo não ingerir suplementos e sim continuar com uma vitamina de granola, aveia, banana e leite. Está correto?

  48. Eu treino de manha e to cm gordura localizada ! No caso eu acordo 5:00 da manha e como batata doce e frango , vou treinar e pro lado de 7:10 eu volto tomo minha suplementação ( whey , glutamina, bcaa ) e passando 10 min como batata doce cm frango de novo antes de ir pro trabalho, no trabalho 10 hrs como peito de frango cm queijo cotage ! Porem quero perdo gordura e ganhar massa , estou fazendo errado ? Continuo me sentindo inchado e cm barriga !

  49. Boa tarde, adorei as dicas valeuu!!!

  50. Adorei as dicas.
    Comecei a treinar recentemente e pela manhã, assim que acordo jå Vou, o que comer para ir treinar e depois que voltar???
    Ah meu objetivo é ganhar massa muscular.
    Obrigada

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