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o que comer antes e depois da corrida

Quem corre sabe da necessidade de uma dieta regrada que esteja de acordo com seus objetivos. Veja agora o que comer antes e depois de seu treino de corrida!

o que comer antes e depois de correr

Não importa qual seja o seu objetivo, a dieta sempre é a base de qualquer ganho! Manter uma dieta equilibrada é o segredo para ficar de bem com a balança e com a saúde, além de ser uma das bases da melhora de desempenho na corrida. Para quem pratica atividade física, a alimentação torna-se um dos fatores mais importantes para melhorar o desempenho. Principalmente na corrida de rua, que exige muita energia e condicionamento físico.

Neste sentido, o que você come antes e depois de seu treino tem um papel fundamental para uma série de fatores. O que você ingere antes de ir treinar vai ser diretamente relacionado com os ganhos (ou perdas) de desempenho. E o que você comer após o treino, está diretamente relacionado com a sua recuperação.

Veja agora o que comer antes e depois de correr!

O que comer antes de correr

A refeição pré-prova ou treino deve levar em conta a duração, a intensidade e o ambiente em que vai ser realizado o exercício. Além disso, é preciso levar em conta o grau de treinamento de cada pessoa. Além disso, é preciso entender que diferentes objetivos possuem diferentes estratégias alimentares.

Por exemplo, se você corre com o intuito de perder peso, tem de ter uma dieta. Se corre com objetivos competitivos, a dieta muda completamente.

Baseando-se nessas informações, a alimentação busca prevenir casos de hipoglicemia (queda do nível de glicose no sangue) e fornecer energia para os músculos. O cardápio deve conter alimentos de fácil digestão e ricos em carboidratos.

Caso você corra logo pela manhã, é importante que você ingira algum tipo de alimento antes de correr. Treinar em jejum não apenas reduz seu desempenho, como também prejudica sua saúde, podendo ocasionar casos até de diabetes.

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Como muitas vezes as pessoas treinam cedo, não dá tempo de tomar um café da manhã generoso antes do treino. Por isso, é importante usar alimentos com um índice glicêmico mais alto, para que a absorção seja mais rápida.

Alguns suplementos a base de carboidratos podem ser usados, como a dextrose, maltodextrina, maxt wamas no geral, frutas e pão branco podem ser o suficiente.

Outro tipo de alimento interessante neste caso é o ovo, que tem proteínas e vai melhorar o desempenho de sua corrida.

Além disso, é importante avaliar o tipo de treino que você vai fazer. Se for um longão, você precisa comer muito melhor do que se for uma rodagem convencional.

Neste caso específico, você pode comer apenas para ter os substratos necessários para o treino e fazer um café da manhã completo ao retornar.

Nesta refeição pós-treino, você pode usar pães, de preferência integrais, frutas, queijo branco, peito de peru, tapioca e frutas de baixa glicemia.

Tudo isso será fundamental para que você possa se recuperar com mais qualidade.

Se você treinar no horário de almoço ou ainda a noite, pode apenas cuidar na dieta durante o dia para que não faltem substratos. Cerca de uma hora antes de correr, coma algum carboidrato e dependendo de sua dieta, alguma proteína. É importante salientar que aqui, o ideal são os alimentos de baixa glicemia, como o ovo, iogurte, aveia e farinhas integrais.

Leia também: Lanches para antes e depois dos treinos aeróbicos

O que comer depois do treino de corrida

Ao final de seu treino, é muito importante que você ingira alimentos de boa qualidade. Aqui entramos em um ponto importante. Dependendo de seu objetivo, você precisa ingerir ou não carboidratos na primeira hora após o final do treino.

Se você busca apenas melhora do rendimento, pode ingerir carboidratos, mas de preferência de baixa glicemia. A velha máxima de ingerir carboidratos simples ao final do treino para repor rapidamente as reservas já caiu por terra a algum tempo.

Já se o seu objetivo é emagrecer, o ideal é ingerir apenas alguma proteína, fazendo com que o metabolismo mantenha a eliminação de gordura mais acentuada por um período mais longo.

No caso de você ingerir apenas proteínas, opte por ovos, carne, leite. Já se for ingerir carboidratos, opte por aveia, pão integral, arroz ou macarrão integral ou qualquer carboidrato complexo, que tem uma absorção mais lenta. Desta maneira, você não terá picos de insulina elevados, que comprometem sua saúde e o rendimento de seus treinos.

Mas lembre-se que cada caso destes vai depender de seus objetivos e principalmente, da maneira como você treinou. O ideal é sempre ter o acompanhamento de um bom nutricionista.

Leia também: Alimentação em dia para correr mais – Saiba o que comer antes e depois de correr

Veja agora algumas dicas de alimentação para corredores!
  • Nunca treine em jejum;
  • Fracione as refeições. Coma de cinco a seis vezes por dia;
  • Procure manter um cardápio equilibrado, com fibras, minerais, vitaminas, carboidratos, proteínas e gorduras;
  • Agende seus treinos em torno das refeições ou vice-versa, assim você não passará fome durante a corrida, pois está sempre alimentado.
  • Se estiver se preparando para competir, vale o ditado “não invente moda no dia da prova”. Nada de comer o que não está acostumado antes de correr.
  • Assim como na musculação é válido pelos mesmos motivos, ingerir carboidratos de baixo ou moderado índice glicêmico antes de correr, e deixar para consumir carboidratos de alto índice glicêmico depois das corridas, veja nossa Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos para consultar quais os alimentos mais apropriados.

Outro ponto a ser destacado aqui é a questão da hidratação. É muito importante que você se mantenha hidratado durante o dia todo, inclusive enquanto treina. A água é nosso catalizador mais potente e sem ela, temos dificuldades de manter o metabolismo funcionando corretamente.

Além disso, é importante ter em mente que a alimentação pré e pós treino é importante, mas não mais do que a dieta como um todo. De nada adianta você comer corretamente antes e depois do treino, se esta dieta não for equilibrada durante o dia todo. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Olá, estou começando à treinar corrida. Quais as dicas que vocês sugerem?

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