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Musculação na redução do stress e da ansiedade (6 dicas)

A musculação, bem como todas as demais atividades físicas, tem uma função muito maior do que apenas estética. Elas têm um papel fundamental na redução do stress e da ansiedade.

Musculação na redução do stress e da ansiedade

Há milhares de estudos e profissionais conceituados que falam dos benefícios psicológicos da prática de exercícios físicos, como a musculação.  

Há inúmeras evidências que apontam que a musculação e outras atividades físicas, ajudam fortemente na redução do stress e da ansiedade.

Mas é preciso entender que mecanismos levam a isso. Afinal, stress e ansiedade são dois grandes males da vida moderna e que podem comprometer seriamente a saúde e qualidade de vida das pessoas.

Por isso, é importante entender os mecanismos psicológicos e fisiológicos que desencadeiam o stress e a ansiedade.

Stress e ansiedade, dois males da vida moderna

Tanto o stress, quanto a ansiedade são mecanismos psicológicos e fisiológicos de proteção.  Assim como o medo, eles deixam o corpo mais em alerta, para sinais de perigo.

O problema é que na vida moderna, os perigos mudaram. Com isso, o stress e a ansiedade se modificaram e hoje, se tornaram 2 grandes males.

Ambos tem relação direta com o sistema metabólico. Eles desencadeiam uma série de reações, como por exemplo, aumento de hormônios como cortisol.

Porém, temos ainda os componentes psicológicos. É comprovado que há formas de amenizar o stress e a ansiedade e que estes são mais frequentes em algumas pessoas do que outras.

Por isso, o primeiro ponto a ser entendido é que o stress e a ansiedade são multifatoriais. Além disso, cada pessoa reage a eles de uma forma diferente.

Muitas vezes, pessoas expostas as mesmas situações, reagem de maneiras completamente opostas. Isso tem relação direta com questões como personalidade e controle emocional.

Porém, há vários indícios de quem o exercício físico, como a musculação, ajudam na redução do stress e da ansiedade.

Estudos que relacionam a prática de atividades físicas com a redução do stress e da ansiedade

Como os males do stress e da ansiedade são conhecidos por todos, há muitos materiais que buscam entender como eles realmente se manifestam e formas de reduzir seu impacto.

Tolmunen (2014) encontrou altas taxas de mortalidade em pessoas que sofrem de elevado stress e ansiedade, mesmo em indivíduos jovens.

Em uma revisão Stonerock (2015) foram analisados mais de 200 estudos sobre o efeito do exercício físico em sintomas de stress e ansiedade.

Nesta revisão, foram encontrados dados muito relevantes:

– Houveram alguns estudos que não demonstraram diferenças na ansiedade, em grupos que realizaram atividades físicas como a musculação. Porém, nestes estudos, geralmente não havia um trabalho de aconselhamento psicológico concomitante.

– Em um estudo de Hovland (2013) os participantes foram submetidos a treinos aeróbicos e de resistência (musculação). Foi possível encontrar melhoras consideráveis na redução dos sintomas de stress e ansiedade. Porém, foram nos participantes que receberam terapia cognitivo-comportamental em grupo, que foram observados os melhores resultados.

– Em um estudo de Herring (2012), muito comentado no meio científico, quebrou-se o paradigma que apenas exercícios aeróbicos eram eficientes para o controle do stress e da ansiedade. Neste estudo, houveram melhoras significativas nos principais sintomas da ansiedade, através do treino de força.

– Em um estudo de Bendelow (2000), feito com indivíduos com Transtorno de Pânico, foram encontrados excelentes resultados na redução dos sintomas de stress e ansiedade, muito fortes neste grupo, com a prática de exercícios físicos.

– Strickland (2013) realizou uma extensa pesquisa de estudos que mostravam os efeitos ansiolíticos do treinamento resistido. É consenso científico que os exercícios resistidos produzem efeitos diretos no controle emocional, através da liberação de substâncias que “acalmam” o sistema nervoso.

Há muitos estudos e é consenso que pessoas que sofrem de transtornos de stress ou ansiedade, precisam de treinamento físico constante.

Mas será que o treinamento muda em sua estrutura? Existe uma forma específica de treinar para reduzir o stress e a ansiedade?

Como fazer musculação para reduzir a ansiedade e o stress?

Não há, cientificamente falando, uma maneira específica de treinar, que vá reduzir os efeitos da ansiedade e do stress. Porém, há formas de aumentar o efeito relaxante do exercício físico, que diretamente vai impactar na redução dos níveis de stress e ansiedade.

1- Frequência de pelo menos 4 vezes na semana

É fundamental manter uma frequência de pelo menos 4 vezes na semana, para que os efeitos do exercício sejam duradouros. Se você treina, por exemplo, 2 vezes por semana, passa 5 dias sem receber um estímulo positivo.

Lógico que 2 ou 3 vezes é melhor do que nada. Porém, se conseguirmos aumentar a quantidade de treinos, teremos uma melhora considerável na redução dos sintomas de stress e ansiedade.

2- Foco no treino

Se você sofre com ansiedade ou elevado stress, o treino é o momento para “desligar”. Não leve celular, de preferência treine em um local sem Tvs ou então, ouça uma música que você realmente gosta.

Em alguns casos, ouvir podcasts de assuntos prazerosos para você, também pode ajudar a reduzir os níveis de stress e ansiedade.

O mais importante é estar focado (a) no treino. Isso já é uma mistura das terapias de redução dos níveis de ansiedade, aliada ao treino.

3- Use intervalos de descanso mais curtos

Estímulos que utilizem intervalos de descanso mais curtos são mais fáceis para que você possa focar realmente em seu treino. Com intervalos mais curtos, temos menos tempo para deixar que outros assuntos venham a mente.

Além disso, os intervalos mais curtos ajudam a melhorar a circulação como um todo, um fator fundamental para reduzir os níveis de stress.

4- Prefira treinos mais generalistas

Se o objetivo é reduzir os níveis de stress e ansiedade, seu treino precisa ser mais generalista. Os movimentos multiarticulares farão mais massa muscular ser trabalhada e irão melhorar consideravelmente a secreção de hormônios que relaxam o corpo.

Não que movimentos isolados devam ser excluídos de seu treino. Eles apenas não devem ser o foco principal.

5- Junto com o treino, busque outras formas de reduzir o stress e a ansiedade

Não é porque você está treinando, que seu stress ou ansiedade magicamente irão reduzir. Estes dois males tem uma relação direta com a forma como você pensa e encara os problemas. Por isso, em paralelo com o treino, procure aconselhamento, encontre técnicas para reduzir a ansiedade e melhore seu controle emocional.

6- Seja persistente

Não espere resultados em um ou dois treinos. As mudanças que a musculação traz para seu corpo são oriundas de processos contínuos. Não desanime ou deixe o treino de lado após uma ou duas semanas. Seja persistente!

Estas são as melhores e mais saudáveis formas de buscar reduzir a ansiedade, usando a musculação como ferramenta.

Além disso, você deve buscar ajuda e melhorar sua dieta. Sim, a dieta! Pessoas que comem muito açúcar e alimentos processados tendem a ser mais ansiosas e estressadas, devido ao alto impacto que estes alimentos produzem no sistema nervoso central.

Reduzir stress ou ansiedade é algo que envolve vários fatores e um trabalho multidisciplinar. Porém, os resultados disso são mais saúde e qualidade de vida, para viver com mais felicidade.

Sempre treine com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!

Referências:

Tolmunen T, Lehto SM, Julkunen J, Hintikka J, Kauhanen J. Trait anxiety and somatic concerns associate with increased mortality risk: a 23-year follow-up in aging men. Annals of Epidemiology. 2014.
Herring MP, Jacob ML, Suveg C, Dishman RK, O’Connor PJ. Feasibility of exercise training for the short-term treatment of generalized anxiety disorder: a randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics. 2012.
Herring MP, Jacob ML, Suveg C, Dishman RK, O’Connor PJ. Feasibility of exercise training for the short-term treatment of Hovland A, Nordhus IH, Sjobo T, et al. Comparing physical exercise in groups to group cognitive behaviour therapy for the treatment of panic disorder in a randomized controlled trial. Behavioural and Cognitive Psychotherapy. 2013.
Stonerock G L, Hoffman B M, Smith P J, Blumenthal J A, Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis. Ann Behav Med. 2015.
Strickland  J C, Smith M A. The anxiolytic effects of resistance exercise. Front Psychol. 2014.

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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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