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Musculação – Dieta para quem treina de manhã

Veja a parte qualitativa de alimentos que podem estar presentes nas refeições para uma dieta de quem treina no período da manhã.

Dieta para quem treina de manhã academia musculação


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Muitos praticantes de musculação fazem seus treinos de manhã cedo, logo ao acordar. Seja por preferência pelo horário, pela disposição para encarar o dia que a atividade física realizada de manhã proporciona ou por causa dos horários de trabalho.

São inúmeros os motivos e são grandes também as chances de errar na alimentação. O equívoco mais frequente é acordar e ir treinar em jejum. Um erro fatal, pois quando você acorda as reservas de glicogênio estão baixas e seu organismo já está em catabolismo.

Levando em consideração que você terá pela frente justamente um treinamento catabólico – a musculação – é muito importante adequar corretamente a alimentação ao exercício para evitar problemas.

Grosso modo, algo que as pessoas precisam entender é que não é a musculação que faz você ganhar músculos, ela na verdade os destrói. Com o descanso e a alimentação correta é que seu corpo se recupera e deixa os músculos maiores, justamente por causa dessa ameaça de destruição.

Quem busca o aumento da massa muscular deve manter um plano alimentar específico, levando em consideração diversos fatores, entre eles o horário do treino. Preparamos uma sequência para quem treina de manhã cedo com os cuidados na alimentação em cada período do dia.

Sugestão de dieta para quem treina de manhã

Café da manhã
A primeira refeição – o café da manhã – é uma das mais importantes do dia. O organismo passa pelo menos 8 horas sem alimentos. Esse período sem alimentação faz o corpo entrar no estágio de catabolismo, em que consome seus nutrientes. Um bom café da manhã irá repor os nutrientes e fornecer a energia necessária para iniciar o dia. Neste momento é importante consumir uma boa quantidade de proteína e carboidratos complexos e simples.

Exemplos de alimentos: 

  • Pães ou cereais integrais;
  • sucos e/ou vitaminas de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha) batidos com leite ou iogurte desnatado, podendo também acrescentar, aveia em flocos, chia ou linhaça.
  • Fontes de proteínas como lanches de peito de frango desfiado, peito de peru light, e queijos magros como o cottage
  • Como já dissemos em outro artigo, sempre é bom espalhar claras de ovos ao longo das refeições e não apenas antes de dormir, então é uma boa consumir pelo menos uma ou duas claras nessa refeição. Você pode substituir por um omelete também, aqui temos algumas receitas de omelete light.

Refeição pré-treino
O momento pré-treino pede uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos, aumentando de forma significativa o nível de glicogênio nos músculos e no fígado.

Isso irá reduzir o catabolismo induzido pelo exercício; garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos; prevenir a hipoglicemia e sintomas relacionados; fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; e evitar o estado de fome e o desconforto gastrointestinal durante o exercício.

A refeição pré-treino deve ser rica em carboidratos, especialmente os complexos, e pobre ou moderada em proteínas e gorduras.
Alguns exemplos de carboidratos: Pães integrais ou de centeio, aveia em flocos, milho e batata doce. Moderar nas proteínas nessa refeição e zerar na gordura. Uma ou duas claras de ovos ou então filé de frango.

Caso você não tenha tempo para realizar as duas refeições – café da manhã e lanche pré-treino – mantenha uma alimentação bem nutritiva antes do treinamento, respeitando como dito anteriormente, o consumo de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico nesse período. Temos uma tabela aqui no site onde você pode consultar os alimentos.

Alguns ajustes que podem ser feitos, caso você tenha apenas uma refeição para fazer antes do treino.
Faça um lanche bem reforçado de pão integral com omelete ou 4 claras de ovos. Tome uma vitamina de leite desnatado batido com cenoura e aveia em flocos.

Suplementação pós-treino

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Após o treinamento é importante aproveitar a “janela de oportunidades” (que pode durar até 24 horas) e fornecer ao organismo a quantidade adequada de nutrientes para garantir o processo recuperativo e otimizar a síntese protéica.

A recomendação é utilizar shakes contendo proteínas de rápida absorção (Whey Protein) e quem utiliza a creatina ou algum carboidrato como maltodextrina ou dextrose, pode misturar tudo nesse shake e tomar.

Depois de uns 30 á 40 minutos você já pode fazer uma refeição sólida, pela ordem no caso, será o almoço.

Demais refeições
As pessoas que frequentam a academia logo cedo, não precisam mudar a rotina alimentar no almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. As refeições devem ser normais, apenas com reforço de carboidratos no almoço.

Depois da suplementação pós-treino adicione mais quatro ou cinco períodos de alimentação com intervalo de 3 horas entre cada um.
Se você não consegue manter esse intervalo de 3 horas entre as refeições, não significa que você não terá resultados com sua dieta, mas tente em todas as refeições que for fazer, manter o equilíbrio dos macronutrientes e micronutrientes para que eles possam suprir suas necessidades diárias, e repor o que foi gasto durante os treinos, e evidentemente, contribuir para seu ganho de massa muscular.

Essa é a parte qualitativa de uma dieta, a parte quantitativa caso você não consiga calcular, é extremamente recomendado que você procure um nutricionista esportivo.

Em outro artigo aqui no site, onde falamos de uma dieta para hipertrofia, citamos vários alimentos que podem entrar em cada refeição ao logo do dia, vale a pena ler. Abraços e bons treinos.

Musculação – Dieta para quem treina de manhã
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Thiago
Visitante
Thiago

Acho que vocês deveriam usar uma linguagem mas simples, menos técnicas. São nomes muito difíceis para quem não tá acostumados… Bom, fica a minha dica. Valeu!!

wanderson da mata dias reis
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wanderson da mata dias reis

eu faco academia as 18:30 o que devo comer durante o dia? quais sao os melhores alimentos por favor me ajuda 🙂

Bruno Torres
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Bruno Torres

Muito boa a matéria. Gostaria de uma dica de vocês, eu trabalho de madrugada e treino de manhã, existe alguma forma de alimentação diferente nesse caso? Não consigo comer muito, mas, consigo ter as minhas refeições de 2 em 2 hrs ou 3 em 3 hrs.

Eliane
Visitante
Eliane

Olá, estou treinando as 06:00 da manha, queria saber como posso me alimentar no pré, pós e almoço. Para ter bons resultados. Hoje eu como meia hora antes de treina duas bananas com aveia e depois como uns 3 ovos inteiro e mais um banana e dai só o almoço…mas tenho sentido muita fome

Eli
Visitante
Eli

faço musculação 6:00 da manhã e só tomo um Shake vou trabalhar e faço um lanche 10:00, almoço 12:30 faço outro lanche a tarde e vou caminhar 6:00 da noite, quando chego em casa janto. Minha rotina de exercícios e alimentação estão erradas?

Renan
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Renan

Eu acordo as 5 da manha e me suplemento, e pos treino me alimento com alimentos sólidos… porque suplemento de rápida absorção me facilita ter disponibilidade pela,,, comer batata doce e ovos e frango logo as 5 da manha eh muito ruim…

Gustavo
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Gustavo

E quando se trata de uma atividade física que não exige tanto esforço, como uma caminhada matinal? É recomendável ingerir os mesmos alimentos descritos no artigo?

Vinicius
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Vinicius

O que faço se treino de manha cedo e meu café da manhã é o pré treino. Não tem jeito

Ada
Visitante
Ada

Bom dia. Eu e meu esposo estamos na mesma situação. Gostaria de mais informações sobre o que comer antes do treino pela manhã bem cedo.

Vinicius
Visitante
Vinicius

é o seguinte, eu acordo 4:50, treino das 5 às 6 horas da manhã. Ai acho que não dá para fazer uma refeição só sólida. O que eu faço?

Jocimar Honorato Da Costa
Visitante
Jocimar Honorato Da Costa

Estou treinando pela manhã e tenho dúvidas sobre o que comer antes do treino

EDINALVA SOARES DOS SANTOS
Visitante
EDINALVA SOARES DOS SANTOS

Trabalho a noite e treino pela manhã após sair do trabalho…qual seria a melhor refeição antes do treino???

Paulo
Visitante
Paulo

Olá, também acordo cedo 5:00 am para treinar, durmo em média 5 horas por noite fico exausta, trabalho, faculdade… mas esse é o único horário em que eu posso. Tenho uma dificuldade enorme de comer a essa hora e treinar com muito peso cedo desse jeito.
Queria mais dicas para conseguir ganhar massa magra com esse ritmo de vida em que eu levo.

maria
Visitante
maria

Tambem treino pela manha 7hrs queria saber o que que comer para ganho de massa?

Janderson
Visitante
Janderson

Olá . Gostaria de saber qual seria a alimentação adequada pra quem trabalha nos horários de 22:00 as 06:00 da manhã ? E quais suplementos posso tomar ?

rafael
Visitante
rafael

eu treino as 5 hrs da manha, oque eu devo comer antes e depois do treino, e posso tomar whey??