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Método Fartlek para o emagrecimento

Tudo sobre o método Fartlek, o que é, como funciona e seus benefícios para quem quer emagrecer.

Entre os tantos métodos de emagrecimento que temos disponíveis, o fatrtlek figura entre os mais eficazes. O fartlek é um método sueco, que inicialmente era focado apenas no treinamento desportivo. No que se refere ao treinamento focado em performance esportiva ele melhora a resistência cardiorrespiratória, a resistência muscular e a velocidade. Já se aplicarmos o fartlek para o emagrecimento, teremos além destas melhoras, uma queima poderosa das reservas adiposas, além de uma melhora funcional de praticamente todo o metabolismo.

Além disso, o fartlek, que significa literalmente brincar de correr, pode ser um exercício muito divertido. Suas sessões são desafiadoras e com o prosseguir do treinamento o desafio vai sendo aumentado, melhorando os resultados.

Como Funciona e onde executar o Fartlek

O fartlek tem como princípio básico as variações de intensidade no treinamento. Você pode executar um treino de fartlek na esteira, na rua, numa pista de atletismo, numa trilha ou onde mais quiser. Um treinamento básico de fartlek feito em pista por exemplo, tem um período de aquecimento, depois tem variações de velocidade, que podem ser medidas por tempo ou distância. No final, mais um período de trote leve para retornar a calma, de cerca de 5 minutos. Veja um exemplo de treino de fartlek na pista de atletismo:

  • Aquecimento:
  • 5 minutos de trote leve;
  • Parte principal:
  • 3 tiros de velocidade durante 30 segundos, com um minuto de descanso ativo (trote ou caminhada) entre as séries;
  • 3 tiros de velocidade de 1 minuto, com descanso ativo;
  • 3 tiros de velocidade de 1 minuto e meio, com um minuto de descanso ativo;
  • 3 tiros de velocidade de 2 minutos, com um minuto de descanso ativo;

Volta a calma:

5 minutos de trote leve ou caminhada.

É lógico que este é só um exemplo e que nem todas as pessoas devem seguir este treino. A grande vantagem do fartlek é a sua dinâmica em adaptar os treinos. Você pode por exemplo, usar distância como referência. Desta forma, você percorre inicialmente 50 metros, com 200 de descanso, depois 100, com a mesma distância de descanso e assim por diante, aumentando 50 metros a cada série de 3, até chegar a 250 metros.

Da mesma forma, você pode usar terrenos que imponham alternância de intensidade, como subidas e descidas. Porém, é mais difícil o controle, pois não é tão fácil encontrar um local que lhe de essas características de terreno.

O Fartlek funciona?

Em um recente estudo de Lemke (2013) foram analisados os resultados de um treinamento de fartlek sobre o Vo2 máx, a relação cintura quadril e o IMC. Foram utilizados 6 jovens de 20 anos com perfil medianos parecidos( altura de 1,60m e massa de 75 kg). Todas as voluntárias foram submetidas a um treinamento contínuo, de trinta dias. O treinamento foi feito em 5 dias da semana, com um de descanso. Antes do início dos treinamentos foram realizados os testes de Vo2máx, através do teste de cooper e mensuração do IMC e da Relação cintura quadril.

Após os 30 dias de treinamento, foram encontradas diferenças significativas. No que se refere ao Vo2 máx, houve uma melhora média de 22% entre as participantes. Na relação cintura quadril a melhora foi de cerca de 7%. já em relação ao IMC houve uma melhora média de 20%.

Este estudo não levou em conta a rotina alimentar das pesquisadas, mas mesmo assim foram encontradas tais melhoras. Por isso, com um treinamento deste e uma alimentação equilibrada, você pode ter excelentes resultados.

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Treinamento Intervalado e Emagrecimento

Para as pessoas que não tiverem o condicionamento necessário para tal treinamento, podem iniciar de maneira gradual, com uma ou duas alterações de intensidade, que podem ser uma caminhada mais rápida ou um trote. O importante é que se faça com que o organismo seja solicitado com intensidades diferentes. No mais, é só treinar continuamente, manter a progressão e manter uma dieta equilibrada. Bons treinos!

Referências:
Lemke, Cláudia Elizandra. Os efeitos de trinta dias de treinamento intervalado fartlek: analizando as variaréis de VO2 máx.,
Relação Cintura Quadril (RCQ) e índice de massa corporal (IMC). EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 178, Marzo de 2013.

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  1. Posso praticar o metodo fartlek todos os dias ou devo intercalar dia sim dia nao?o tempo do metodo e de 37 minutos segundo o exemplo citado,pode ser aumentado para 1hs ou repeti-lo durante o treino?obrigada

  2. Fartlek eh um treino extremamente forte, não eh indicado fazer ele todo o dia. O ideal eh usar como complemento, 1 ou 2 vezes por semana, dependendo das suas outras atividades.

    A duração não tem tanta importância. O mais comum eh um treino de 60 minutos. Onde 10 são aquecimento.

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