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Método de treino em pirâmide para corrida

Existem uma infinidade de métodos de corrida, independente de seu objetivo. E quero frisar antes de mais nada, que não existe método errado, o que existe são pessoas erradas para certo método. Treino intervalado, rodagens fragmentadas, tempo run, regenerativos, treino em ladeira, todos eles são viáveis e podem surtir excelentes benefícios, desde que aplicados na hora e para as pessoas certas.

Dentro de uma periodização, como já foi apresentado neste artigo: como periodizar seu treino para corrida, você terá diversos momentos diferentes no seu macrociclo. Inicialmente o período básico servirá para te dar uma maior base para os treinos que estão por vir. Resistência muscular e aeróbica, força e componentes básicos como a coordenação motora ampla, devem ser trabalhados neste período. Já no período específico e competitivo, os treinos tem de estar focados nos seus objetivos especificamente. Melhorar a velocidade e a resistência específica para seu tipo de prova é fundamental nesta parte.

Como funciona o treino em pirâmide para corrida?

Pois bem, o treino em pirâmide, dentre todas as suas variações é um método que pode ser utilizado em qualquer um destes períodos, desde que não se deixe de levar em conta os objetivos e metas para cada época. Existem diversos tipos de treino em pirâmide, mas os mais conhecidos e utilizados são dois: o treino em pirâmide crescente e em pirâmide decrescente. Em ambos podemos usar como parâmetro a intensidade (velocidade) ou as distâncias (volume).

No treino em pirâmide crescente, você vai aumentando a intensidade até o ápice da pirâmide, previamente estabelecido e retorna ao ponto inicial. Para seu melhor entendimento, vou mostrar como seria um treino em pirâmide crescente, com foco em aumento da velocidade, usado no período específico. Após um aquecimento inicie com tiros em velocidade constante nas seguintes distâncias: 200m, 400m, 600m, 800m, 1000, 800, 600m, 400m, 200m. Os períodos de descanso podem ser ativos ou não, usando entre 3 e 10 minutos. Com um treino desta forma, você aumenta sua resistência muscular e velocidade. As distâncias apresentadas são ilustrativas e pode ser alteradas conforme seus objetivos. É importante ressaltar que treinos assim devem ser feitos após você ter construído uma boa base, caso contrário eles nãos eram efetivos e poderão te lesionar.

Já a pirâmide decrescente acontece exatamente o oposto. O objetivo de treino começa alto e diminui, podendo retornar ou não. Veja um exemplo. Por ser mais utilizada em treinos de volume, vamos usar este método para rodagens sem tanta preocupação com a velocidade. Após aquecido, corra no ritmo da prova almejada as seguintes distâncias: 3km, 2,5 km, 2km, 1,5 km, 1 km. Este treino fecha um volume de 10 km, com uma excelente intensidade. Assim como no treino de pirâmide crescente, o descanso entre as series pode ser ativo ou não e o tempo também pode ficar entre 3 e 10 minutos. Você pode usar distâncias maiores e também pode voltar a aumentar as distâncias até chegar na distância maior. Neste caso, após correr o 1 km, você correria o 1,5 km e assim sucessivamente até chegar ao 3km, com um volume total de 20km.

As variações que este método permite são muitas e cada uma delas deve ser feita de acordo com o que você busca. Você pode usar este método de treino em ladeiras, por exemplo, para melhorar sua resistência muscular localizada. Portanto, em qualquer período de sua planilha o treino em pirâmide pode ser usado. Além disso, o tom de desafio e diversão que ele impõe a você te dará uma motivação a mais para treinar. Por sua grande variabilidade de estímulos, você pode usá-lo como rodagem, tiros de velocidade, resistência, tempo run e treinos de qualidade, fazendo apenas algumas poucas alterações.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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