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Guerrilha cardio, uma maneira eficiente de perder gordura

Saiba como funciona a guerrilha cardio e como aplicá-la no emagrecimento.

Seja visando o emagrecimento, seja visando a definição muscular, a perda de gordura corporal é constantemente buscada. Dentre os inúmeros métodos para que se consiga perder gordura, a guerrilha cardio vem se mostrando como um dos mais eficientes. Entre outra razões por seu baixo tempo de realização, por seus excelentes resultados e por não ser nem um pouco monótono.

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Na verdade o guerrilha cardio é uma variação ainda mais intensa do treinamento intervalado, já mostrado neste artigo (Treinamento Intervalado e Emagrecimento) é uma das maneiras mais eficazes de se conseguir perder gordura. Devido a sua intensidade elevada, este tipo de treino, tem uma gasto calórico total muito elevado e acelera o metabolismo por muito mais tempo, o que garante uma queima lipídica muito mais elevada.

Para se ter uma ideia, um estudo do Medicine and Science in Sports and Exercise, demonstrou através de um estudo científico que se você treina utilizando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo irá gastar é elevado em até 142% a mais do que com os aeróbicos de baixa intensidade, na primeira hora após o treino. Desta forma, os exercícios de alta intensidade podem até não ter o mesmo gasto calórico de um aeróbico de intensidade baixa ou moderada (até por que na maioria dos casos a duração é muito maior dos aeróbicos de baixa intensidade), porém, o que faz o gasto calórico ser mais elevado nos exercícios mais intensos é seu gasto calórico total, que se mede pelo gasto durante a atividade e no período regenerativo.

Desta forma, o guerrilha cardio tem seu respaldo científico, que comprova sua eficácia. Em uma pesquisa japonesa, liderada por Izumi Tabata, PhD em fisiologia do exercício, ele buscou diversas maneiras de se queimar gordura com o treinamento de alta intensidade. Entre as diversas formas que ele e sua equipe pesquisaram, o guerrilha cardio foi a que apresentou os melhores resultados.

Como funciona o Guerrilha cardio?

Este tipo de treinamento tem diversas variações, mas em sua essência ele é composto por 8 séries de 20 segundos de alta intensidade, seguida por 10 segundos de descanso ativo. Para melhor exemplificar, vamos usar o exemplo da corrida. Depois de devidamente aquecido, pois jamais se faz algo tão intenso sem um aquecimento prévio, você dá tiros na maior velocidade possível durante 20 segundos e caminha durante 10 segundos. Desta forma, com as 8 séries que o doutor Tabata preconiza, você realiza um treino de altíssima intensidade em apenas 4 minutos.

Numa época onde cada vez mais temos “produtos” que vendem verdadeiros milagres, fica difícil acreditar num método que seja assim tão eficaz e que use tão pouco tempo. Mas para explicar vamos por partes. Este método, como lhe apresentei, deve ser feito por pessoas bem treinadas e não por iniciantes, pois estes não conseguiriam um resultado positivo em tão pouco tempo, devido a sua falta de condicionamento. Além disso, o guerrilha cardio tem como função primordial aumentar a queima lipídica e sem treinamento de força e uma alimentação adequada, dificilmente se conseguirá bons resultados. Então, quero deixar bem claro que este método é sim eficaz e rápido de se fazer, porém, quando feito pelas pessoas certas.
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Guerrilha cardio para iniciantes

Para os iniciantes, podemos variar um pouco, usando intervalos de alta intensidade mais curtos e maiores períodos de recuperação. Por exemplo, invertendo, com 10 segundos de alta intensidade e 20 de descanso ativo. Além disso, o ideal neste caso é aumentar o volume de treino, pelo menos na fase inicial, para que se consiga uma melhora do condicionamento. Desta forma, pode-se fazer cerca de 15 minutos, alternando estas séries.

Maneiras de se usar o guerrilha cardio existem muitas e a grande maioria delas é de grande valia, seja para o treino de força seja para o emagrecimento. No caso deste último, o ideal é utilizar este método, atrelado a um treino de força, para que se consiga um melhor aproveitamento e melhora do metabolismo. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Gostaria de saber quantas vezes por semana posso fazer a Guerrilha cardio e se posso fazer após o treino de musculação? Gostei muito!!!

  2. Olá Alessandra.
    Na verdade isso é variável, já que cada pessoa tem um metabolismo diferente. Creio que cerca de 3 treinos por semana, acompanhados de musculação e uma boa alimentação são suficientes. Se o seu treino de musculação não for extenuante, pode sim ser feito depois da musculação, mas o ideal é que o treino seja feito sozinho. Mas dai depende também de outros fatores.
    Espero ter ajudado

    Sandro Lenzi

    • Olá, ótimo artigo que traz novos conceitos para a queima de gordura! Única coisa que faltou foi um hyperlink para a pesquisa do Izumi Tabata, o que dá mais credibilidade do que somente sua citação ao meu ver.

  3. eu poderia por exemplo, correr por 20 segundos em tiro, descansar 10 caminhando rapido, fazer 10 flexoes e sair correndo novamente?

  4. Esse treino pode causar a perda de massa magra?

  5. Gostaria de saber qual a media de calorias perdidas nesse tipo de exercício?

  6. Olá ,boa noite!!
    Gostaria de saber se esse tipo de treino “Guerrilha” e mais intenso ,que o treino “hit”,?
    E se eu posso passar os 4 minutos dados pelo artigo de treino.
    Porque participação futebol final de semana ,e acho que esse tipo de treino vai ser ótimo ,para meu condicionamento físico ,e a queima de gordura , e no meu desempenho no futebol , já que não tenho muito tempo na semana , mais prático musculação !!!
    Obrigado desde já!!!!

    • Olá Cicero!

      Então, se formos pegar a ideia e a base do HIIT e do guerrilha cardio, você verá que a ideia é a mesma! Porém, tudo vai depender dos objetivos!

      No seu caso, acredito que sim, o guerrilha cardio seja muito eficiente!

      Abraços!

  7. Boa Noite Professor, treino no período da manhã(9 às 10:30), comecei minha dieta com objetivo de diminuir meu BF estou optando em acordar 7:30 e fazer guerrilha durante 15 minutos e mais uma caminhada tudo em jejum, voltando para casa às 7:55 tomo meu lanche e as 9 vou treinar normalmente apenas musculação. Minhas dúvidas são, devo fazer o Cardio todos os dias? Sendo que sábado e domingo ia somente fazer o Cardio e manter a alimentação. Desde já agradeço tenha uma boa semana

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