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Glutamina: O que é, Como tomar e Benefícios

A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial, comumente abundante no plasma e no tecido muscular de indivíduos saudáveis. 

A ação dela é mais específica nos tecidos musculares, fornecendo uma característica anabólica.

Por isso, é tão comum em suplementos que visam a hipertrofia.

A suplementação por meio deste aminoácido costuma ser feita sob a justificativa de que os níveis normais diminuem após atividades físicas de alta intensidade.

 Por conseguinte, a reposição de glutamina poderia ser benéfica para o ganho de massa muscular magra.

Glutamina o que e benefícios e como tomar

O que é

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Os aminoácidos são moléculas orgânicas que têm a função de formar as proteínas.

Podemos categorizá-los em duas classificações gerais: os essenciais e os não essenciais.

Os essenciais são todos aqueles que o corpo humano não produz. Portanto, são adquiridos somente através da alimentação.

É o caso, por exemplo, do triptofano, da isoleucina, da metionina entre tantos outros.

Por outro lado, os não essenciais são os que o organismo dos seres humanos é capaz de sintetizar, portanto, são adquiridos somente pela a ingestão de alimentos.

E existem os aminoácidos condicionalmente essenciais, que são aqueles que se tornam essenciais em determinadas situações hipermetabólicas que predispõe ao catabolismo, seja por alguma doença, quadro inflamatório, traumas, cirurgias e exercícios físicos ou em organismos jovens e em desenvolvimento.

Como dissemos, a glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial, e é um dos aminoácidos mais presentes tanto no plasma sanguíneo quanto no tecido muscular.

Por isso, ela tem características próprias que estão relacionadas a estes dois elementos.

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De acordo com pesquisas científicas, ela é fundamental para o funcionamento de diversos órgãos e sistemas do corpo humano. Isto porque a glutamina atua diretamente em diversas funções:

  • Desenvolvimento das células
  • Balanço ácido-básico
  • Atividade cerebral
  • Antioxidante
  • Resistência muscular

Como tomar

O primeiro passo para quem deseja realizar uma suplementação com glutamina é procurar profissionais da área da saúde.

Um médico e um nutricionista podem ser de grande ajuda para saber estabelecer o melhor balanço na dieta.

Somente por meio de exames, pelo estilo de vida e pela dieta de cada um será possível determinar a dosagem de forma correta.

 Há pessoas, por exemplo, que tendem a ter um gasto diário maior de glutamina ou que têm uma necessidade maior do que outras.

Ainda assim, existe uma dose e uma frequência que são, normalmente, as mais recomendadas para os atletas.

Para isso, basta comprar um suplemento e seguir as orientações:

  • A dose varia de 10 a 15 gramas diárias de L-glutamina,
  • Esta quantidade pode ser dividida em 2 ou 3 doses,
  • Não existe um melhor horário.

Ainda que possa ser tomado a qualquer horário, já que vai fracionar o consumo, busque deixar algum tempo entre eles.

Distribuir a glutamina ao longo do dia é, portanto, mais eficaz.

Por exemplo, você pode ingerir a glutamina ao acordar pela manhã. 

Depois tome uma dose cerca de meia hora antes de iniciar o treino e por fim, antes de ir à cama, tome mais uma.

É importante ressaltar que a glutamina pode ser comprada tanto em cápsulas quanto em pó.

Aqui, quem for comprar só deve ter o cuidado de garantir que será possível fracionar o consumo conforme a dose ideal.

Leia também:

Whey Protein: O que é, Para que serve, Benefícios e Como tomar

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BCAA: O que é, para que serve, benefícios e como tomar

Possíveis Benefícios da Glutamina

Como dissemos, a glutamina é um aminoácido que existe em abundância no tecido muscular.

 Isto já indica a sua importância para quem quer ganhar massa muscular, sendo um dos benefícios.

Isso acontece de diversas formas:

  • Evita o catabolismo muscular (perda de massa magra) que pode acontecer depois de treinos de alta intensidade (ainda carece de estudos, não possui 100% de comprovação.;
  • Melhora a resistência muscular, fazendo com que haja maior regeneração e menos queimação, diminuindo o tempo de recuperação depois dos treinos (ainda carece de estudos, não possui 100% de comprovação);
  • É um condutor de nitrogênio, proporcionando melhor desempenho em exercícios físicos de longa duração;
  • Desintoxica as células, auxiliando na recuperação do tecido muscular.

Além destas que são voltadas aos atletas, há outros benefícios da glutamina:

  • Regula o intestino;
  • Melhora o metabolismo;
  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Controla a glicose no sangue (favorecendo, especialmente, quem tem diabetes);
  • Beneficia a memória e a concentração.

Glutamina engorda?

Não há estudos científicos que indiquem que, de fato, a glutamina engorde.

Apesar disso, se utilizada em excesso ou fora da dosagem recomendada para as particularidades de cada um, há relatos que indicam que pode, sim, aumentar o peso.

Não se sabe bem o porquê, mas acredita-se que em função das suas calorias e da atuação no corpo.

Qual Glutamina é boa?

Quer saber quais são as marcas de glutamina preferidas dos nossos leitores? Veja a lista completa com as melhores nacionais e importadas clicando no link a seguir:

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GLUTAMINA: Para que serve e 7 Melhores Marcas (2019)

Efeitos colaterais

De forma geral, como é um aminoácido sintetizado pelo próprio corpo, não devem haver efeitos colaterais caso seja suplementada corretamente.

Caso seja ingerido em sobredosagem a partir de 40g por dia, a glutamina pode ter efeito contrário e trazer grandes prejuízos ao corpo, como náuseas e até sobrecarregando os órgãos.

Referências:
Glutamine supplementation favors weight loss in nondieting obese female patients. A pilot study
Side Effects of Long-Term Glutamine Supplementation
Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.
Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise.

Sobre Bruna Bosco

Nutricionista formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

132 Comentários

  1. Vi que é difícil ter reação negativa, mas tomei 2 vezes e tive fortes dores de estômago. Por que isso aconteceu? Tomei pós-treino 5gr junto com BCAA 5gr.

  2. José , minha glicemia e de 135 , posso tomar glutamina?

    • Jair Ricardo Storbem

      se esse valor for em jejum vc é diabético, va a uma unidade de saude e faça a glicemia em jejum em dois dias seguidos, se valor for superior a 126 vc precisa tratar… o medico te atendera da melhor forma

  3. Oi, realizo meu treino a noite, retornando para casa 20h, no caso seria interessante tomar a glutamina pela manhã e no pós treino?

  4. Aureci de Araújo silva

    Dei inicio agora na Glutamina HND
    MINHAS AMIGAS TODAS TOMAN
    Meu indogrino e nutricionista que indicou.
    Estou acima do peso e tenho imunidade baixa.

  5. Boa explicação. .. Sou mulher e treino 5 dias pos semana,treino com cargas leve pois tenho problema de coluna. Posso tomar.. ou outro e melhor…. malho a 5 anos e nao desenvolve quase nada.rs

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