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Exercícios para Bíceps e Antebraços – Os melhores Treinos de Braços em vídeo-aulas

Quando olhamos alguém que pratica musculação, comumente observamos os músculos dos braços, mais precisamente bíceps e tríceps, que são facilmente vistos. Justamente por este motivo, as pessoas têm o hábito de treinar demais esta região, em muitos casos praticando o overtraining.

Neste artigo vamos falar de como trabalhar de forma correta nossos membros superiores, ou seja, braços e antebraços. Evitando a fadiga e tirando o maior proveito dos exercícios.

Dividiremos esta região em:

– Bíceps: músculos da frente do braço, entre a articulação do cotovelo e ombro.

Tríceps: músculos de trás do braço, entre a articulação do cotovelo e ombro.

– Antebraço: região entre a mão e o cotovelo, músculos estes que são exigidos em praticamente todos os treinos na musculação, mas que também possuem exercícios específicos.

Nesse artigo iremos abordar os exercícios para os músculos Bíceps e Antebraços, veja a seguir a sequência:

Bíceps

  • Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Rotação do Punho e Elevação dos Cotovelos (“Rosca Alternada”)
  • Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Cotovelo apoiado na Coxa (“Rosca Concentrada”)
  • Flexão de Antebraços com Halteres com Pegada Martelo (“Rosca Martelo”)
  • Flexão de Antebraços Alternados com Polia Baixa (“Rosca Alternada na Polia”)
  • Bíceps “Braços em Cruz” com Polia Alta
  • Flexão de Antebraços com Barra (“Rosca Direta”)
  • Bíceps com Aparelho “Larry Scott” (“Rosca Scott”)
  • Bíceps com Aparelho “Larry Scott” com Barra (“Rosca Scott”)
  • Flexão de Antebraços com Barra com Mãos Investidas (“Rosca Direta Invertida”)

Antebraço

  • Extensão dos Punhos com Barra
  • Flexão dos Punhos com Barra

Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Rotação do Punho e Elevação dos Cotovelos (“Rosca Alternada”)

Posicionamento:

– Sentado em um banco;

– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

– Braços esticados;

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– Mãos ao lado do corpo segurando os halteres.

Execução:

– Inspirar e flexionar um antebraço elevando o halteres e girando o punho (de forma que o polegar fique direcionado para fora);

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

– O mesmo para o outro braço, depois alternar entre os dois.

Músculos envolvidos:

– Bíceps, braquial, braquiorradial e feixe anterior do deltóide.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, livre ou com o tórax apoiado em uma parede para melhor postura.

Em pé livre

Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Cotovelo apoiado na Coxa (“Rosca Concentrada“)

Posicionamento:

– Sentado em um banco;

– Pernas abertas e flexionadas a 90 graus;

– Braço esticado com o cotovelo apoiado no lado interno da coxa;

– Mão ao lado tornozelo segurando o halteres.

Execução:

– Inspirar e flexionar o antebraço elevando o halteres até pouco mais que a altura do cotovelo;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps e braquial.

Obs.: exercício indicado para trabalho isolado dos dois músculos citados, e por isso, ótimo para aprender e corrigir o movimento para treino de bíceps.

Flexão de Antebraços com Halteres com Pegada Martelo (“Rosca Martelo”)

Posicionamento:

– Corpo em pé com as costas bem retas;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços esticados ao lado do corpo;

– Mãos segurando o halteres.

Execução:

– Inspirar e flexionar os antebraços simultaneamente elevando o halteres até a altura do peitoral;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps, braquial e braquiorradial.

Obs.: ter cuidado com a posição dos cotovelos ao executar o exercício, eles devem ser mantidos ao lado do corpo sem se movimentarem durante toda a série.

Flexão de Antebraços Alternados com Polia Baixa (“Rosca Alternada na Polia”)

Posicionamento:

– Corpo em pé em frente ao aparelho;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braço esticado ao lado do corpo;

– Mão segurando a alça da polia.

Execução:

– Inspirar e flexionar o antebraço elevando a alça até a altura do peitoral;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps e braquial.

Obs.: exercício que concentra bem o esforço no bíceps.

Bíceps “Braços em Cruz” com Polia Alta

Posicionamento:

– Corpo em pé em no centro do aparelho;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços esticados para os lados;

– Mãos segurando as alças da polia.

Execução:

– Inspirar e flexionar os antebraços levando as alças próximo à cabeça;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps, braquial e flexor ulnar do carpo.

Obs.: exercício que concentra bem o esforço no bíceps.

Flexão de Antebraços com Barra (“Rosca Direta”)

Posicionamento:

– Corpo em pé com as costas bem retas;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços esticados ao lado do corpo;

– Mãos segurando a barra na distância um pouco maior que os ombros.

Execução:

– Inspirar e flexionar os antebraços levando a barra até a altura do pescoço;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps (cabeças longa e curta) e braquial.

Obs.: atenção no momento da execução do movimento para não curvar o tronco, desta forma evitando possíveis danos à coluna. Uma alternativa é apoiar as costas em uma parede para melhor postura. Modificando as mãos: quanto mais distantes, mais é exigido da Cabeça Curta do Bíceps, e o contrário, quanto mais próximas, a Cabeça Longa do Bíceps será mais solicitada.

Bíceps com Aparelho “Larry Scott” (“Rosca Scott”)

Posicionamento:

– Corpo sentado no aparelho;

– Pernas levemente separadas;

– Braços apoiados no aparelho e levemente flexionados;

– Mãos segurando a barra do aparelho na distância um pouco maior que os ombros.

Execução:

– Inspirar e elevar a barra do aparelho até próxima ao rosto;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps e braquial.

Obs.: devido ao posicionamento dos braços no aparelho o movimento é realizado perfeitamente, sem possibilidade de erros.

Bíceps com Aparelho “Larry Scott” com Barra (“Rosca Scott”)

Posicionamento:

– Corpo sentado no aparelho;

– Pernas levemente separadas;

– Braços apoiados no aparelho e levemente flexionados;

– Mãos segurando a barra na distância um pouco maior que os ombros.

Execução:

– Inspirar e elevar a barra até próxima ao rosto;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps e braquial.

Obs.: devido ao posicionamento dos braços no aparelho o movimento é realizado perfeitamente, sem possibilidade de erros. É considerado um dos mais efetivos exercícios para bíceps.

Flexão de Antebraços com Barra com Mãos Investidas (“Rosca Direta Invertida”)

Posicionamento:

– Corpo em pé com as costas bem retas;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços esticados ao lado do corpo;

– Mãos viradas para baixo segurando a barra na distância um pouco maior que os ombros.

Execução:

– Inspirar e flexionar os antebraços levando a barra até a altura do pescoço;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps, braquial, braquiorradial, extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo, extensor ulnar do carpo e o flexor ulnar do carpo.

Obs.: exercício que solicita bastante os extensores do punho.

Extensão dos Punhos com Barra

Posicionamento:

– Sentado em um banco;

– Pernas abertas e flexionadas;

– Antebraços apoiados no banco em frente ao corpo;

– Mãos segurando a barra, bem próximas, para fora do banco e voltadas para baixo.

Execução:

– Inspirar e erguer os punhos, elevando a barra até onde conseguir;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo, extensor ulnar do carpo e o extensor próprio do indicador.

Obs.: exercício excelente para fortalecer a articulação dos punhos, pois solicita bastante seus músculos extensores.

Flexão dos Punhos com Barra

Posicionamento:

– Sentado em um banco;

– Pernas abertas e flexionadas;

– Antebraços apoiados no banco em frente ao corpo ou sobre as coxas;

– Mãos segurando a barra, bem próximas, para fora do banco e voltadas para cima.

Execução:

– Inspirar e levantar as mãos, flexionando os punhos, elevando a barra até onde conseguir;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Palmar longo, palmar curto, flexor superficial e flexor profundo dos dedos, além do flexor ulnar do carpo.

Obs.: este exercício pode ser realizado em aparelho específico.

Abraços e Bons Treinos.

Exercícios para Bíceps e Antebraços – Os melhores Treinos de Braços em vídeo-aulas
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Bruno
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Bruno

Que exercicios eu poderia fazer em casa para ter peitoral, braço e antebraço?

Bernardo
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Bernardo

ÓTimas as dicas, estou mudando também meu treino e consegui entender algumas variações nos exercícios para bíceps que vão me auxiliar a montar o novo treino. Acho que é sempre bom mesmo dar uma modificada para não cair na rotina de sempre.
Grande abraço a todos.

eder
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eder

meu treino e 4×6 piramides pra todos os execicios mais o ultimo execicios de cada musculo e drop set. meu plano e este S- peito e tricips T- ombro e biceps e Q- e perna e costa.e Q- eu repito da segunda e S- eu repito da terça.queria saber se esse treino e bom?

Danilo Moraes
Visitante

Muito bom, parabéns.

Fabricio Almeida
Visitante

aprendemos com qualidades como se deve praticar certos os exercicios…

Admin. Carlos
Visitante
Admin. Carlos

Olá Luis, nos que agradecemos por compartilhar aqui no blog sua experiência.

E estaremos sempre aqui a disposição.

Abraços.

Luis
Visitante
Luis

Primeiramente, muito obrigado pelas respostas… Leio esse blog diariamente e cada vez eu que eu leio apreendo muito porque percebo informações confiáveis e com fontes(sim porque na net o que mais se vê é “nutricionista” e “personal” ensinando errado e sem citar as fontes daquela “receita de bolo” :/) No meu aquecimento vou manter esse ritmo, já meu treino antes era 3×8-10, mas eu acabava morto e sem energia pro resto do dia. Diminuí os pesos e troquei pra 3×10-12, agora está bem melhor, já não fico mais exausto e consigo passar o dia todo sem sono. Agradeco pelo espaco… Leia mais »

Admin. Carlos
Visitante
Admin. Carlos

A Luis, quanto ao seu aquecimento é isso ai mesmo, 5 a 10 min no máximo, para não comprometer seu treino.

Abraços.

Admin. Carlos
Visitante
Admin. Carlos

Olá Luis, o melhor treino pra ti, quem vai descobrir, é você mesmo treinando e testando… O que você pode fazer é mudar sua rotina e ver qual treino esta tendo mais resultados. Se já está nesse treino a 2 meses, tente partir p/ o abcd por exemplo. Fazendo seg. peito e ombro ter. costas, trapezio e abdomen qua. descanso qui. pernas sex biceps, triceps e abdomen no mesmo esquema de 4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos. Eu sou ectomorfo também e tenho um pouco de mesomorfo, e o melhor treino que tenho resultados é esse… Leia mais »

Luis
Visitante
Luis

Fala galera da planetbuscas.. Aqui perto de casa nao tem academia de ponta, infelizmente so de bairro mesmo, daí peco a voces pra me ajudar a montar um treino legal pra mim, visando hipertrofia. Como ja disse em outro comentario, o meu tipo é ectomorfo (3×10-12). Meu treino atual: SEG e QUI – A (Peito e Triceps): Sup. reto(na barra), inclinado(na barra), declinado(na barra) e Voador. Triceps testa(valeu pela dica!), corda e frances unilateral. TER e SEX – B (Costas e Biceps): Puxada frente pronada(na maquina), puxada frente supinada(na maquina), Puxada baixa com triangulo e puxada baixa com T. Rosca… Leia mais »

Vania Santos
Visitante

parabens

Alisson Soares
Visitante
Alisson Soares

Parabéns