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Exercícios para Bíceps e Antebraços – Os melhores Treinos de Braços em vídeo-aulas

Quando olhamos alguém que pratica musculação, comumente observamos os músculos dos braços, mais precisamente bíceps e tríceps, que são facilmente vistos. Justamente por este motivo, as pessoas têm o hábito de treinar demais esta região, em muitos casos praticando o overtraining.

Neste artigo vamos falar de como trabalhar de forma correta nossos membros superiores, ou seja, braços e antebraços. Evitando a fadiga e tirando o maior proveito dos exercícios.

Dividiremos esta região em:

– Bíceps: músculos da frente do braço, entre a articulação do cotovelo e ombro.

Tríceps: músculos de trás do braço, entre a articulação do cotovelo e ombro.

– Antebraço: região entre a mão e o cotovelo, músculos estes que são exigidos em praticamente todos os treinos na musculação, mas que também possuem exercícios específicos.

Nesse artigo iremos abordar os exercícios para os músculos Bíceps e Antebraços, veja a seguir a sequência:

Bíceps

  • Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Rotação do Punho e Elevação dos Cotovelos (“Rosca Alternada”)
  • Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Cotovelo apoiado na Coxa (“Rosca Concentrada”)
  • Flexão de Antebraços com Halteres com Pegada Martelo (“Rosca Martelo”)
  • Flexão de Antebraços Alternados com Polia Baixa (“Rosca Alternada na Polia”)
  • Bíceps “Braços em Cruz” com Polia Alta
  • Flexão de Antebraços com Barra (“Rosca Direta”)
  • Bíceps com Aparelho “Larry Scott” (“Rosca Scott”)
  • Bíceps com Aparelho “Larry Scott” com Barra (“Rosca Scott”)
  • Flexão de Antebraços com Barra com Mãos Investidas (“Rosca Direta Invertida”)
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Antebraço

  • Extensão dos Punhos com Barra
  • Flexão dos Punhos com Barra

Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Rotação do Punho e Elevação dos Cotovelos (“Rosca Alternada”)

Posicionamento:

– Sentado em um banco;

– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

– Braços esticados;

– Mãos ao lado do corpo segurando os halteres.

Execução:

– Inspirar e flexionar um antebraço elevando o halteres e girando o punho (de forma que o polegar fique direcionado para fora);

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

– O mesmo para o outro braço, depois alternar entre os dois.

Músculos envolvidos:

– Bíceps, braquial, braquiorradial e feixe anterior do deltóide.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, livre ou com o tórax apoiado em uma parede para melhor postura.

Em pé livre

Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Cotovelo apoiado na Coxa (“Rosca Concentrada”)

Posicionamento:

– Sentado em um banco;

– Pernas abertas e flexionadas a 90 graus;

– Braço esticado com o cotovelo apoiado no lado interno da coxa;

– Mão ao lado tornozelo segurando o halteres.

Execução:

– Inspirar e flexionar o antebraço elevando o halteres até pouco mais que a altura do cotovelo;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps e braquial.

Obs.: exercício indicado para trabalho isolado dos dois músculos citados, e por isso, ótimo para aprender e corrigir o movimento para treino de bíceps.

Flexão de Antebraços com Halteres com Pegada Martelo (“Rosca Martelo”)

Posicionamento:

– Corpo em pé com as costas bem retas;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços esticados ao lado do corpo;

– Mãos segurando o halteres.

Execução:

– Inspirar e flexionar os antebraços simultaneamente elevando o halteres até a altura do peitoral;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps, braquial e braquiorradial.

Obs.: ter cuidado com a posição dos cotovelos ao executar o exercício, eles devem ser mantidos ao lado do corpo sem se movimentarem durante toda a série.

Flexão de Antebraços Alternados com Polia Baixa (“Rosca Alternada na Polia”)

Posicionamento:

– Corpo em pé em frente ao aparelho;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braço esticado ao lado do corpo;

– Mão segurando a alça da polia.

Execução:

– Inspirar e flexionar o antebraço elevando a alça até a altura do peitoral;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps e braquial.

Obs.: exercício que concentra bem o esforço no bíceps.

Bíceps “Braços em Cruz” com Polia Alta

Posicionamento:

– Corpo em pé em no centro do aparelho;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços esticados para os lados;

– Mãos segurando as alças da polia.

Execução:

– Inspirar e flexionar os antebraços levando as alças próximo à cabeça;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps, braquial e flexor ulnar do carpo.

Obs.: exercício que concentra bem o esforço no bíceps.

Flexão de Antebraços com Barra (“Rosca Direta”)

Posicionamento:

– Corpo em pé com as costas bem retas;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços esticados ao lado do corpo;

– Mãos segurando a barra na distância um pouco maior que os ombros.

Execução:

– Inspirar e flexionar os antebraços levando a barra até a altura do pescoço;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps (cabeças longa e curta) e braquial.

Obs.: atenção no momento da execução do movimento para não curvar o tronco, desta forma evitando possíveis danos à coluna. Uma alternativa é apoiar as costas em uma parede para melhor postura. Modificando as mãos: quanto mais distantes, mais é exigido da Cabeça Curta do Bíceps, e o contrário, quanto mais próximas, a Cabeça Longa do Bíceps será mais solicitada.

Bíceps com Aparelho “Larry Scott” (“Rosca Scott”)

Posicionamento:

– Corpo sentado no aparelho;

– Pernas levemente separadas;

– Braços apoiados no aparelho e levemente flexionados;

– Mãos segurando a barra do aparelho na distância um pouco maior que os ombros.

Execução:

– Inspirar e elevar a barra do aparelho até próxima ao rosto;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps e braquial.

Obs.: devido ao posicionamento dos braços no aparelho o movimento é realizado perfeitamente, sem possibilidade de erros.

Bíceps com Aparelho “Larry Scott” com Barra (“Rosca Scott”)

Posicionamento:

– Corpo sentado no aparelho;

– Pernas levemente separadas;

– Braços apoiados no aparelho e levemente flexionados;

– Mãos segurando a barra na distância um pouco maior que os ombros.

Execução:

– Inspirar e elevar a barra até próxima ao rosto;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps e braquial.

Obs.: devido ao posicionamento dos braços no aparelho o movimento é realizado perfeitamente, sem possibilidade de erros. É considerado um dos mais efetivos exercícios para bíceps.

Flexão de Antebraços com Barra com Mãos Investidas (“Rosca Direta Invertida”)

Posicionamento:

– Corpo em pé com as costas bem retas;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços esticados ao lado do corpo;

– Mãos viradas para baixo segurando a barra na distância um pouco maior que os ombros.

Execução:

– Inspirar e flexionar os antebraços levando a barra até a altura do pescoço;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Bíceps, braquial, braquiorradial, extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo, extensor ulnar do carpo e o flexor ulnar do carpo.

Obs.: exercício que solicita bastante os extensores do punho.

Extensão dos Punhos com Barra

Posicionamento:

– Sentado em um banco;

– Pernas abertas e flexionadas;

– Antebraços apoiados no banco em frente ao corpo;

– Mãos segurando a barra, bem próximas, para fora do banco e voltadas para baixo.

Execução:

– Inspirar e erguer os punhos, elevando a barra até onde conseguir;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo, extensor ulnar do carpo e o extensor próprio do indicador.

Obs.: exercício excelente para fortalecer a articulação dos punhos, pois solicita bastante seus músculos extensores.

Flexão dos Punhos com Barra

Posicionamento:

– Sentado em um banco;

– Pernas abertas e flexionadas;

– Antebraços apoiados no banco em frente ao corpo ou sobre as coxas;

– Mãos segurando a barra, bem próximas, para fora do banco e voltadas para cima.

Execução:

– Inspirar e levantar as mãos, flexionando os punhos, elevando a barra até onde conseguir;

– Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

– Palmar longo, palmar curto, flexor superficial e flexor profundo dos dedos, além do flexor ulnar do carpo.

Obs.: este exercício pode ser realizado em aparelho específico.

Abraços e Bons Treinos.

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  1. Fala galera da planetbuscas.. Aqui perto de casa nao tem academia de ponta, infelizmente so de bairro mesmo, daí peco a voces pra me ajudar a montar um treino legal pra mim, visando hipertrofia. Como ja disse em outro comentario, o meu tipo é ectomorfo (3×10-12). Meu treino atual: SEG e QUI – A (Peito e Triceps): Sup. reto(na barra), inclinado(na barra), declinado(na barra) e Voador. Triceps testa(valeu pela dica!), corda e frances unilateral. TER e SEX – B (Costas e Biceps): Puxada frente pronada(na maquina), puxada frente supinada(na maquina), Puxada baixa com triangulo e puxada baixa com T. Rosca alternada(so esse que é 3×8 drop set(carga maxima) com 8kg,6kg e 4kg em cada serie), rosca direta e concentrada. QUA – C(Pernas, Ombro e Trapezio): Leg press 45 graus, flexora, extensora e panturrilha no banco. Desenvolvimento(na maquina), elevacao frontal alternada e elevacao lateral simultaneo. Remada alta (na maquina) e o ultimo exercicio pra trapezio é um que se segura um halter em cada mao e sobe o ombro ate quase tocar a orelha e volta pra posicao inicial (desculpe mas ainda nao decorei o nome desse! rsrsrsrsrs…) Obs: meu treino tem 4 exercicicos pra peito, pra costas e pra pernas, mas meu biotipo nao tem muita resistencia (ectomorfo :/) melhor deixar so 3 pra cada musculo? Quais exercicios eu devo por pra otimizar bem cada musculo? O que devo mudar no meu treino? Obs 2: to gostando muito do meu treino atual de rosca alternada(ontem fiz pela 3a vez xD). posso continuar com drop set so na rosca alternada? Obs 3: eu nao alongo e so aqueco, pra aquecimento faco uma serie com metade da carga pra todos os exercicios do maior musculo do dia (A – peito, B – costas) e so depois comeco meu treino. no dia de perna(C) antes do treino aqueco na esteira 10min (5 minutos andando 5km/h e 5min correndo 8km/h). ta legal meu aquecimento? Agradeco pelo espaco cedido! Desculpa pelo texto gigante. Aguardo respostas… Abraco!!

  2. Olá Luis, o melhor treino pra ti, quem vai descobrir, é você mesmo treinando e testando…

    O que você pode fazer é mudar sua rotina e ver qual treino esta tendo mais resultados.

    Se já está nesse treino a 2 meses, tente partir p/ o abcd por exemplo.

    Fazendo seg. peito e ombro
    ter. costas, trapezio e abdomen
    qua. descanso
    qui. pernas
    sex biceps, triceps e abdomen

    no mesmo esquema de 4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos.

    Eu sou ectomorfo também e tenho um pouco de mesomorfo, e o melhor treino que tenho resultados é esse que dá maior ênfase ao descanso….

    Ai os exercícios que você adiciona ai, são os que você sente trabalhar mais.

    Abraços.

  3. A Luis, quanto ao seu aquecimento é isso ai mesmo, 5 a 10 min no máximo, para não comprometer seu treino.

    Abraços.

  4. Primeiramente, muito obrigado pelas respostas… Leio esse blog diariamente e cada vez eu que eu leio apreendo muito porque percebo informações confiáveis e com fontes(sim porque na net o que mais se vê é “nutricionista” e “personal” ensinando errado e sem citar as fontes daquela “receita de bolo” :/) No meu aquecimento vou manter esse ritmo, já meu treino antes era 3×8-10, mas eu acabava morto e sem energia pro resto do dia. Diminuí os pesos e troquei pra 3×10-12, agora está bem melhor, já não fico mais exausto e consigo passar o dia todo sem sono. Agradeco pelo espaco cedido! Abraco!!

  5. Olá Luis, nos que agradecemos por compartilhar aqui no blog sua experiência.

    E estaremos sempre aqui a disposição.

    Abraços.

  6. aprendemos com qualidades como se deve praticar certos os exercicios…

  7. meu treino e 4×6 piramides pra todos os execicios mais o ultimo execicios de cada musculo e drop set. meu plano e este S- peito e tricips T- ombro e biceps e Q- e perna e costa.e Q- eu repito da segunda e S- eu repito da terça.queria saber se esse treino e bom?

  8. ÓTimas as dicas, estou mudando também meu treino e consegui entender algumas variações nos exercícios para bíceps que vão me auxiliar a montar o novo treino. Acho que é sempre bom mesmo dar uma modificada para não cair na rotina de sempre.
    Grande abraço a todos.

  9. Que exercicios eu poderia fazer em casa para ter peitoral, braço e antebraço?

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